為什么你不能堅持早睡早起，經(jīng)常刷劇很晚才睡？

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學會了合理的精力管理，付出不亞于任何人的努力，人就會獲得巨大的進步。

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每個人必須竭盡全力做好精力管理，作息管理。

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沒有好的作息管理，就是在浪費時間，浪費生命。

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每一個錯誤，每一次失敗，都要及時反思。

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精力管理不能用力過猛。有一點點不適應，必須立刻調整。

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沒有好的精力管理，就會帶來巨大的錯誤，巨大的損失。

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每個人都要竭盡全力做好精力管理，堅定果敢，心態(tài)開放。

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早睡和早起是分不開的。我在系統(tǒng)踐行時間管理過程中嘗試過單獨早起獲得更多時間。但是經(jīng)過一上午高強度用腦，整個人下午會變得異常疲乏，反而損失大量效率。

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早睡和早起是一整套系統(tǒng)的工程。你把你每天的精力理解為你手機的電量。你每天晚上精力耗盡就像手機沒電了，而睡覺就是充電的過程。

而如果充電過程不夠，那你早上給開機時第二天的整體電量也是不夠的。

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所以你必須承認，每個人每天的精力是極度有限的。

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錯誤的精力分配，后果就是面對生活工作中的忙亂常常感到崩潰。

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如果你的精力管理電量不滿，那你的每天就像在經(jīng)歷戰(zhàn)斗，每天又忙又亂。

我當初還沒有實現(xiàn)規(guī)律作息時，用了一招非常好用的方法去規(guī)律作息：通過早起倒逼早睡。

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利用早起倒逼早睡，光下決心還不行。每天晚上誘惑太多，讓人停不下來的事情唾手可得。而一旦陷入這種誘惑，就等于陷入到了時間黑洞當中。你的大腦會找出各種各樣的理由向這些誘惑去進行妥協(xié)。

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結果就是帶來每天早上的慌亂，兵荒馬亂，沒有早餐，沒有早晨的愜意，急急忙忙出門，一整天的頭開得就不好。

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用早起倒逼早睡，第一步就是從早起開始。如果你能夠堅持早起三天，你晚上的睡眠時間一定是往前面提的。

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早起的過程一定要順應身體節(jié)律，循序漸進。你可以以15分鐘，甚至以5分鐘為一個刻度，循序漸進的調整。這樣壓力較小，完成任務成功概率大大提升。

關于規(guī)律作息的習慣，我堅持了很多年。

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常年規(guī)律的作息習慣，讓我身體保持健康，讓我每天精力充沛，能夠有更好的狀態(tài)去處理每天的工作。

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可以說在時間管理過程中沒有一個好的精神狀態(tài)，你是沒有辦法應對各種困難工作的。

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這里給你精心整理了這14年來我親身實踐的5種無痛苦早起秘訣，相信總有一種方法能幫到你。如果你想要領取我系統(tǒng)踐行早睡早起的全套自律模板你可以告訴我。

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1、?5秒鐘起步法

這個方法簡單粗暴，對喜歡拖延的人特別有效！在早上起床的時候，在心里默念5個數(shù)字:?5、4、3、2、1、然后就起床。

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很多時候，很多事情，也就是一咬牙一跺腳的事，你做了也就做了；就像起床，你起來了，也就起來了！

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2、?無利不起早

你有沒有為了搶購一部手機去通宵達旦的去排隊守候?

你有沒有為了一場球賽在電視面前這個準點的守候？

你有沒有為了看一場奧運會比賽早上5點起床？

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這就是為了實現(xiàn)你的某個具體愿望去改變作息。你同樣可以把這些體驗平移到你早起上：

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你可以把你樂意做的一件事情，安排在早上去執(zhí)行，然后逐漸訓練自己在這方面能力。

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舉個例子：

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·?????? 你在剛練習早起時，第二天起來做一件事就是靠在沙發(fā)上玩手機。

·?????? 到第三天，第四天，你就下樓吃個早飯，你還可以在小區(qū)轉轉，你也許會覺得陽光特別好。

·?????? 再過一段時間，你吃了早飯，還可以回去看看書，進行一天的計劃。

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就是當你的生物鐘形成之后你就不再需要消耗意志力去踐行早起這件事。

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3、?陽光刺激法

為什么萬物會日出而作，日落而息？

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因為有陽光。當你的眼瞼接受到了陽光之后，你體內就會產生血清素（Serotoni）。此時你體內負責休息的副交感神經(jīng)就會讓位于負責活動的交感神經(jīng)，人的意識就會逐漸蘇醒。

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我之前試過睡覺前把窗簾拉開一條縫。當早晨陽光照在身上，我即使還沒有睜開眼睛，但也能很快蘇醒過來。因為這是體內已經(jīng)產生了血清素，整個人起床就不會痛苦。

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4、?外界干預法

房間外的車水馬龍，轟鳴的火車聲，刺耳的鬧鈴，小孩的吵鬧，都是外界的干預。方法簡單粗暴，但是絕對有效。

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你也可以找到適合你的外界刺激：我之前試過用音樂代替刺耳的鈴聲。聽到喜歡的音樂整個人很快會蘇醒過來，也沒有那么痛苦。

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5、?目標喚醒法

一個我覺得好用的方法就是你每天晚上睡前把第二天要做的三只青蛙執(zhí)行清單列出來（需要模板的告訴我），寫在一張便利貼上，貼在床頭，貼在你睜眼就能看到的地方。

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然后你每天醒來，看到這些任務，大聲朗讀出來，不斷給自己洗腦。這個時候你一天都充滿著任務感，你一天的能量都很高，你一天都精力滿滿。

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說完了早起，再說一下早睡。

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我說過早睡和早起是一個整體，是一套體系。任何一個環(huán)節(jié)除了問題，你這套體系都會崩潰。

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我總結了眾多學員之所以會出現(xiàn)睡眠拖延，主要有3點原因：

1.?????? 自控力低

屈服于眼前的享樂。玩游戲，刷劇，刷短視頻，無節(jié)制的玩樂。

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2.?????? 事情安排得太多太滿

加班，寫日記，打電話，不把所有事情做完不愿意入睡。

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我曾經(jīng)有一位學員，每天晚上事情安排得非常滿，到了晚上所有事情都做完后還要寫800字以上得復盤日記，基本每天都是12點半才能入睡，這就導致他第二天精力非常差。

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3.?????? 雜務放在了睡覺前

像遛狗，洗碗。雜務的時間占用了放松身心準備入睡的時間

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要解決這個問題，同樣從3個方面切入：

1.?????? 睡前臨界點

確立一個睡前臨界點（比如洗澡后，睡前兩小時），過了這個時間點，只做睡前可以做的事，不做睡前不能做的事每天結束前必須要做的工作，雜務，在睡前臨界點之前完成。

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比如我之前嘗試過以沐浴作為我每天睡前儀式的開始。

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這里面有科學依據(jù)：睡前1-1.5個小時洗澡能夠幫助你放松并提升體溫。而當你一個小時之后提問出現(xiàn)回落，你更容易入睡，睡得更香。

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很多人愛睡前玩手機，沐浴也能夠幫你巧妙避開電子設備，你不用吹灰之力在不需要消耗意志力的情況下就可以避開電子設備給你的誘惑。

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那么你可以像我一樣以洗澡這件事作為分界線，把時間劃分為洗澡前的活動時間和洗澡后的靜息時間。

洗澡后到睡前這段時間，你要盡最大努力保持身體和情緒的平穩(wěn)。你可以做的事情很多，比如看書，和家人聊天，聽音樂，聞聞香薰，就是去調用視覺以外的感官。

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我覺得看書其實是一個非常好的方法。

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美國前總統(tǒng)奧巴馬，他就是在睡前讀一個半小時書。

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當然你看的書不能太枯燥，也不能太刺激。

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比如你看一些毫無興趣的東西，你去背單詞，你反而要硬著頭皮去做這種事，這是不利于你大腦放松的。

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你如果看一些娛樂化過強的內容，你也容易上癮。

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2.?????? 獎懲措施

確定睡覺時間，建立相應的獎懲措施。

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我之前講過習慣養(yǎng)成的三要素：線索，行為和獎勵。

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線索就是說你在什么情況下會使用這個習慣。比如睡覺，你覺得困了，到了晚上11點，經(jīng)過了臨界時間點，沐浴之后，這些都是你入睡的現(xiàn)線索。

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行為就是當線索來臨之時，你的具體應對措施是什么，比如你要上床，比如你要關燈。

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而獎賞就是線索倍觸發(fā)，按照行為一步一步執(zhí)行后領取獎賞。

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你可以根據(jù)你的喜好去給自己設定獎賞。

獎賞還可以分為自然獎賞和人工獎賞。

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比如你能夠通過早睡做到早起，你獎賞給自己一頓豐盛的早餐，這是你認為刻意設置的人工獎賞。

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那么當你吃完了這頓早餐，你在小區(qū)周圍轉轉，你覺得陽光很好，你心情非常棒，你一天工作都有勁，你今天這一天都精力滿滿。這就是附帶的自然獎賞。

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你按照這三個步驟去一遍一遍的跑，逐步去形成一個閉環(huán)，不斷強化大腦中的回路，通過獎賞形成正向反饋循環(huán)。

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3.?????? 優(yōu)質睡眠環(huán)境

創(chuàng)造一個優(yōu)質的睡眠環(huán)境。手機調至靜音，干干凈凈的床，黑暗的環(huán)境，幫助大腦進入平靜

要做好睡眠管理，是具體的方法的。在我不斷的自律踐行過程中，我嘗試過不同的方法，比如R90睡眠術，調節(jié)環(huán)境睡眠術，斯坦福睡眠術。

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01 R90睡眠術

R90睡眠術來自《睡眠革命》一書，作者是尼克·利特爾黑爾斯(NickLittlehales)是英超曼聯(lián)御用運動睡眠教練，他從事睡眠科學研究超過30年，而R90睡眠術則是他根據(jù)人體生物規(guī)律設計出來的睡眠方案。

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從臨床上講，90分鐘是一個人經(jīng)歷一個睡眠階段所用的時間，而4到5個這樣的睡眠階段，組成了一個睡眠周期，讓人體得到修復。

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根據(jù)這套理論，我們可以總結出R90睡眠術具體的實操步驟：

·?????? 設置一個固定的起床時間。例如你是一個上班族，每天需要7點起床

·?????? 往前倒推5個睡眠周期，也就是450分鐘，7.5個小時，為最佳入睡時間。回到剛才的例子，也就是晚上11點半應該是你的最佳入睡時間

·?????? 睡前1個小時為入睡做準備。例如11點半入睡，10點半開始準備

·?????? 白天補充休息，以每30分鐘為一個周期

·?????? 周期計算：統(tǒng)計每天白天與夜間休息周期總和

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02 調節(jié)環(huán)境睡眠術

了解了如何科學睡眠，我們同樣需要做好睡前環(huán)境的管理，將其調整得適宜于我們大腦，例如將一些有害的藍光拒之門外?？梢宰鱿旅娴囊恍﹦幼鳎?/p>

·?????? 遠離一切可能產生藍光的光源，例如手機，電腦，平板

·?????? 營造適宜的環(huán)境，例如調暗燈光，拉窗簾，點個蠟燭

·?????? 調節(jié)室內溫度（18℃是理想入睡溫度）

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03 斯坦福高效睡眠術

·?????? 睡前90分鐘左右沐浴

·?????? 泡腳，可以起到改善血液循環(huán)的作用

·?????? 放空大腦，很多時候雜念過多，會導致我們精神緊張，壓力過大。像斷電一樣去屏蔽掉大腦中所有雜念，有助入眠

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精力管理是時間管理中的一個重要話題，也是做好時間管理的基礎。

除了今天談到的早睡早起，精力管理還包括了飲食，鍛煉，情緒，作息等等方面。它們相互交織，形成一個整體，影響著你一天的精神狀態(tài)。

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你必須把每一個細節(jié)都做好，你才能夠做好一天的精力管理。

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目前我正在我的365天自律私塾持續(xù)系統(tǒng)分享精力管理的相關知識，幫助學員提升每天的精力程度。如果你想加入到其中，可以告訴我。

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作者：潘宇寬

文章來源公眾號【宇寬時間管理】