帕老師健身周課表12.0來了~首次加入了舞蹈操版課表！

（可能是最后一次更新帕老師的課表了，以后不置頂了，建議大家點收藏）

之前的課表：?

1.0-3.0：CV5136652?

4.0：CV5593672?

5.0：CV5679901

6.0：CV5757995

7.0：CV5941361

8.0+9.0：CV6112869

10.0：CV6196340

11.0：CV6258007

?Q&A：?

1、這1.0、2.0、X.0的是什么意思？ ?

A：是第一周、第二周..第X周的意思，帕老師一周更新一次課表，因為她每周都有新視頻，會添加進新課表中。強度都差不多，只是內(nèi)容不同，根據(jù)喜好來練就行?

?2、新手入門、30分鐘、45分鐘怎么選擇？要都做嗎？?

? A：這是帕老師根據(jù)不同人群安排的課表，比如你是新手，體能較差，可以每天根據(jù)課表練新手入門的內(nèi)容。如果你有運動基礎(chǔ)，體能較好，可以練45分鐘的課表，不用全部做

<新手入門系列12.0>
DAY 1：

（舞蹈操三選一）

15分鐘快樂舞蹈操 BV1cz4y1d7VS

15分鐘復(fù)古舞蹈操 BV1q64y1T7JE

15分鐘性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN

15分鐘腹部訓(xùn)練直播版 BV1XC4y1W7Jo

DAY 2：
30分鐘臀腿訓(xùn)練直播版?BV1Hg4y1B7Fx

DAY 3：

10分鐘早安喚醒訓(xùn)練 BV1dt411L7cn

10分鐘新手腹肌?BV1o7411E71J
10分鐘美背訓(xùn)練?BV1uV411C7gt

DAY 4：
休息或者15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

DAY 5：
10分鐘無跳躍有氧?BV1d5411x7NP

20分鐘全身訓(xùn)練?BV1Qp411Z7d3

DAY 6：
12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練?BV1sz4y1R7Bg
15分鐘新手全身訓(xùn)練?BV1kT4y1u7nW

DAY 7：休息

<每天運動30分鐘系列12.0>
DAY 1：

（舞蹈操三選一）

15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS

15分鐘復(fù)古舞蹈操?BV1q64y1T7JE

15分鐘性感舞蹈操?BV1B54y1Q7WN

10分鐘早安喚醒訓(xùn)練?BV1dt411L7cn

DAY 2：
10分鐘臀部訓(xùn)練?BV1rp411Z7MU
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練?BV1ht4y1C7wz

DAY 3：
15分鐘全身強化訓(xùn)練直播版?BV1zD4y1D7jF
10分鐘虐腹?BV1FJ411477W

DAY 4：
休息或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

DAY 5：
12分鐘快樂燃脂HIIT?BV1gf4y1m76b
10分鐘無跳躍有氧?BV1d5411x7NP

DAY 6：
12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練?BV1sz4y1R7Bg
20分鐘臀部訓(xùn)練?BV154411G7Tg

DAY 7：休息

<每天運動45分鐘系列12.0>
DAY 1：

（舞蹈操三選一）

15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS

15分鐘復(fù)古舞蹈操?BV1q64y1T7JE

15分鐘性感舞蹈操?BV1B54y1Q7WN

10分鐘早安喚醒訓(xùn)練?BV1dt411L7cn

10分鐘六塊腹肌?BV1z7411X7Aa
15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

DAY 2：
10分鐘臀部訓(xùn)練?BV1rp411Z7MU
15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練?BV1d5411t7wu
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練?BV1ht4y1C7wz

DAY 3：
15分鐘全身強化訓(xùn)練直播版?BV1zD4y1D7jF
10分鐘上肢訓(xùn)練?BV1v7411m7fG
10分鐘虐腹?BV1FJ411477W
10分鐘美背訓(xùn)練?BV1uV411C7gt

DAY 4：
休息
或30分鐘瑜伽?BV1CE411u7Wa
或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

DAY 5：
12分鐘快樂燃脂HIIT?BV1gf4y1m76b
10分鐘無跳躍有氧?BV1d5411x7NP
12分鐘中等強度腹肌訓(xùn)練?BV1G7411S7Zq
15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

DAY 6：
12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練?BV1sz4y1R7Bg
20分鐘臀部訓(xùn)練?BV154411G7Tg

（舞蹈操三選一）

15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS

15分鐘復(fù)古舞蹈操?BV1q64y1T7JE

15分鐘性感舞蹈操?BV1B54y1Q7WN

DAY 7：休息

<每天運動45分鐘系列12.0：燃脂版>

DAY 1：

（舞蹈操三選一）

15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS

15分鐘復(fù)古舞蹈操?BV1q64y1T7JE

15分鐘性感舞蹈操?BV1B54y1Q7WN

10分鐘早安喚醒訓(xùn)練?BV1dt411L7cn

10分鐘六塊腹肌?BV1z7411X7Aa

10分鐘無跳躍有氧 BV1d5411x7NP

DAY 2：
10分鐘臀部訓(xùn)練?BV1rp411Z7MU
15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練?BV1d5411t7wu
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練?BV1ht4y1C7wz

DAY 3：
15分鐘全身強化訓(xùn)練直播版?BV1zD4y1D7jF
10分鐘上肢訓(xùn)練?BV1v7411m7fG
10分鐘虐腹?BV1FJ411477W

10分鐘燃脂 BV1A441167vg

DAY 4：
休息
或30分鐘瑜伽?BV1CE411u7Wa
或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

DAY 5：
12分鐘快樂燃脂HIIT?BV1gf4y1m76b
10分鐘無跳躍有氧?BV1d5411x7NP
12分鐘中等強度腹肌訓(xùn)練?BV1G7411S7Zq
15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

DAY 6：
12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練?BV1sz4y1R7Bg
20分鐘臀部訓(xùn)練?BV154411G7Tg

（舞蹈操三選一）

15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS

15分鐘復(fù)古舞蹈操?BV1q64y1T7JE

15分鐘性感舞蹈操?BV1B54y1Q7WN

DAY 7：休息

<每天運動45分鐘系列12.0：舞蹈版>

DAY 1：

（舞蹈操三選一）

15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS

15分鐘復(fù)古舞蹈操?BV1q64y1T7JE

15分鐘性感舞蹈操?BV1B54y1Q7WN

10分鐘早安喚醒訓(xùn)練?BV1dt411L7cn

10分鐘六塊腹肌?BV1z7411X7Aa

15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

DAY 2：
10分鐘臀部訓(xùn)練?BV1rp411Z7MU
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練?BV1ht4y1C7wz

15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS

DAY 3：
15分鐘全身強化訓(xùn)練直播版?BV1zD4y1D7jF
10分鐘上肢訓(xùn)練?BV1v7411m7fG
15分鐘復(fù)古舞蹈操?BV1q64y1T7JE

DAY 4：
休息
或30分鐘瑜伽?BV1CE411u7Wa
或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

DAY 5：
15分鐘性感舞蹈操?BV1B54y1Q7WN

12分鐘快樂燃脂HIIT?BV1gf4y1m76b
12分鐘中等強度腹肌訓(xùn)練?BV1G7411S7Zq

DAY 6：
12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練?BV1sz4y1R7Bg
20分鐘臀部訓(xùn)練?BV154411G7Tg

（舞蹈操三選一）

15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS

15分鐘復(fù)古舞蹈操?BV1q64y1T7JE

15分鐘性感舞蹈操?BV1B54y1Q7WN

DAY 7：休息

整理不易！姐妹們記得轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨！?。?！

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