大腿拉伸，能松弛大腿內(nèi)側(cè)肌肉群如內(nèi)收肌，能改善內(nèi)收肌的緊張、痙攣而緩解疼痛。尤其是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或行走的患者，適當(dāng)進(jìn)行大腿內(nèi)側(cè)拉伸，能使癥狀進(jìn)一步緩解；

拉伸大腿內(nèi)側(cè)，可以松弛大腿內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)囊，從而改善髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，使髖關(guān)節(jié)更為靈活。此時(shí)較適合參加劇烈運(yùn)動(dòng)，如突然轉(zhuǎn)身的籃球運(yùn)動(dòng)、羽毛球運(yùn)動(dòng)等，在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行拉伸，可避免在運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生急性髖關(guān)節(jié)損傷。

大腿內(nèi)側(cè)拉伸除可以在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)后也可以適當(dāng)進(jìn)行，有利于緩解延遲性肌肉酸痛，尤其是對(duì)于跑步、跳遠(yuǎn)、跳繩的患者，更加實(shí)用。平時(shí)生活中建議盡量增加大腿內(nèi)側(cè)肌肉群力量的訓(xùn)練，通過彈力帶等，可以使肌肉力量明顯增強(qiáng)，避免大腿內(nèi)側(cè)經(jīng)常發(fā)生疼痛癥狀。

一、動(dòng)態(tài)拉伸腿內(nèi)側(cè)

動(dòng)態(tài)拉伸腿內(nèi)側(cè)的好處包括：

1、改善靈活性和運(yùn)動(dòng)范圍：動(dòng)態(tài)拉伸腿內(nèi)側(cè)可以加強(qiáng)肌肉的彈性和柔韌性，幫助改善關(guān)節(jié)的靈活性和增加運(yùn)動(dòng)范圍。

2、預(yù)防肌肉疼痛和損傷：通過動(dòng)態(tài)拉伸腿內(nèi)側(cè)，可以減少肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的僵硬程度，從而降低因?yàn)榧∪獠蛔慊蜻^度緊張引起的拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和姿勢(shì)控制：做好動(dòng)態(tài)拉伸腿內(nèi)側(cè)可以幫助提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，有助于優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并避免因身體不適造成的運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)。

4、增強(qiáng)下肢穩(wěn)定性，減少膝蓋受傷風(fēng)險(xiǎn)

5、緩解坐姿或站立引起的壓力和不適感

6、促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞和肌肉酸痛。

腿往外撐到最開，保持脊柱直線往下坐

來回10次 X 1組

二、動(dòng)態(tài)拉伸腿外側(cè)/臀肌

動(dòng)態(tài)拉伸腿外側(cè)和臀肌是一種常見的熱身運(yùn)動(dòng)，可以幫助準(zhǔn)備參加各種體育活動(dòng)的人們預(yù)防受傷。以下是一些動(dòng)態(tài)拉伸腿外側(cè)和臀肌的好處。

動(dòng)態(tài)拉伸腿外側(cè)及臀肌的好處包括：

1、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和姿勢(shì)控制

2、提高下肢穩(wěn)定性，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)

3、緩解坐姿或站立引起的壓力和不適感

4、促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞

脊柱中立保持一直線，骨盆擺正兩邊臀部平行

左右各10次 X 1組

三、動(dòng)態(tài)拉伸腿后側(cè)

動(dòng)態(tài)拉伸腿后側(cè)的好處包括：

1、提高靈活性：動(dòng)態(tài)拉伸能夠幫助增加肌肉和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍，提高身體的靈活性和敏捷性。

2、預(yù)防受傷：通過動(dòng)態(tài)拉伸腿后側(cè)肌肉可以預(yù)熱并增加血液循環(huán)，從而減少運(yùn)動(dòng)中的肌肉拉傷和其他運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：動(dòng)態(tài)拉伸可以激活神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉組織，有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)效率。

4、緩解肌肉酸痛：動(dòng)態(tài)拉伸還可以在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后緩解肌肉酸痛，促進(jìn)康復(fù)和肌肉恢復(fù)。

腳后墊高，雙腳并攏，下彎腰時(shí)不抬頭往下沉。

來回10次 X 1組

四、動(dòng)態(tài)拉伸髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練

動(dòng)態(tài)拉伸髖關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練的好處包括：

1、提高靈活性：這些訓(xùn)練可以幫助增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍，提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。

2、預(yù)防受傷：通過進(jìn)行這些訓(xùn)練可以減少肌肉和關(guān)節(jié)的緊張程度，并且增強(qiáng)相關(guān)肌群的力量，從而降低運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3、改善姿勢(shì)：這些訓(xùn)練可以幫助改善身體的姿勢(shì)和平衡，使得身體在運(yùn)動(dòng)和日常生活中更加健康和舒適。

4、減輕疼痛：對(duì)于一些患有髖關(guān)節(jié)疼痛或不適的人來說，這些訓(xùn)練也可以幫助緩

身體直立，上半身旋轉(zhuǎn)

手不碰地，靠腳交換

膝蓋支撐，臀部撐起

腳往斜前踩，坐下去放慢

建議厚度足夠的瑜伽墊，膝蓋支撐起來會(huì)更加舒適