365自律私塾有學(xué)員在問：針對頑固性拖延癥，“就是不想做事情”的應(yīng)對措施。

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我接觸了各種學(xué)員，有的人只在一個領(lǐng)域拖延，在其他領(lǐng)域沒問題。有的人在生活方方面面各個領(lǐng)域都有拖延，這是拖延比較嚴(yán)重的情況。

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我曾經(jīng)有完美主義所造成的拖延，總是想著把任何事都做得滴水不漏。很多時候拿到一個新的任務(wù)一直不能開始行動，總是在停留在“想”的階段。這樣的后果就是大量的時間被白白浪費(fèi)掉，拿不到結(jié)果。而我一旦拿不到結(jié)果，整個人就會變得焦慮，然后對自己產(chǎn)生懷疑，執(zhí)行力進(jìn)一步下降，陷入到惡性循環(huán)中。

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還有一種情況是我發(fā)現(xiàn)即使對一件事的開頭規(guī)劃的再好，當(dāng)真正執(zhí)行起來，和我當(dāng)初的設(shè)想也是南轅北轍。

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這樣的背景下，我開始去系統(tǒng)思考究竟應(yīng)該如何去做才能根除我的頑固性拖延。在不斷的踐行過程中我找準(zhǔn)了根除拖延的4個切入點(diǎn)，15個具體的方法，以及180套時間管理實戰(zhàn)自律模板。這一套方法幫助我徹底擺脫了拖延困擾，極大程度提升了我的執(zhí)行力。每天早睡早起，規(guī)律作息，堅持鍛煉，勤奮工作，面對再難的問題，也能做到“說干就干”，并且在執(zhí)行的過程中不斷優(yōu)化提升。

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在我的365天自律私塾，我正在每天持續(xù)和學(xué)員分享這套方法的具體細(xì)節(jié)。很多學(xué)員復(fù)刻并長期堅持了我的方法，徹底糾正了大腦的懶惰習(xí)慣由此帶來的拖延，擺脫了惰性的生活方式，實現(xiàn)了“執(zhí)行力自由”，極大程度擺脫了拖延的困擾。

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今天和你分享其中的4個點(diǎn)，想要系統(tǒng)學(xué)習(xí)更多的實戰(zhàn)內(nèi)容干貨，你可以告訴我，我在我的自律私塾等著你！

要系統(tǒng)對抗頑固性拖延，可以先從下面4個方面入手。

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一．?? 環(huán)境因素

1.尋找高效率環(huán)境

對抗拖延過程你需要下意識往比你更優(yōu)秀、更自律的群體靠攏。在那種高效率高要求的氛圍下，你會不自覺跟著一同努力跑起來。

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比如我的自律私塾里的很多學(xué)員是非常勤奮刻苦的，里面不乏有醫(yī)生，律師，大學(xué)老師。他們本身就是高度自律的人群，再加上相互的感染，很容易進(jìn)入到正向反饋的循環(huán)。

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同理，我建議在你工作過程中注意細(xì)節(jié)，你把每個細(xì)節(jié)都管理好了，你對抗拖延成功的概率將大大提升。

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比如在教室自習(xí)好過在寢室，在圖書館看書好過在家里。很多讓人慵懶的環(huán)境，比如沙發(fā)，比如電視，比如床，我從來不會躺在沙發(fā)或床上工作，過于安逸的環(huán)境都容易成為低效率的誘因。

2.學(xué)會獨(dú)處

我一直堅持一個觀點(diǎn)：船小好掉頭，可以一個人做的事，莫要強(qiáng)拉著兩個人以上做。

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「拉幫結(jié)派」絕對是耗時間的大殺手，說實話，獨(dú)處給我空出許多時間，而且很多層面來講，一個人的決策成本遠(yuǎn)遠(yuǎn)比多人的低。

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我之所以能夠面對困難時做到“說干就干”，很大程度是我在學(xué)習(xí)獨(dú)處。比如說我做的時間管理教育，你的項目當(dāng)中遇到的問題，你解決不了，你拉上其他人，這個問題就解決了。一定是你自己有一個清醒的頭腦，你作為老板和決策者知道怎么去做，整個項目才能跑通，而不是說你解決不了的問題，丟給別人。那別人更不知道這個項目該怎么辦。

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另一個典型的例子便是旅行。我聽過N個人跟我抱怨過本來計劃去xxx，最后因為朋友伙伴耽誤的原因不能成行。一個人便靈動很多，想要去哪，真的可以做到說走就走。

二．?? 意識層面

1.自我信任

一個人的能動性影響之大一定超乎你的想象。

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我在川大讀書的時候爬峨眉山，我告訴自己一定能爬到山頂，我就真的爬到了金頂，全程沒有一點(diǎn)點(diǎn)的拖延動搖。

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我做任何事情從來沒有懷疑過我自己，我一定能做好這件事。比如我上學(xué)的時候，我做時間管理，我工作，從我做的第一天起我就一直在這條路上死磕，從來沒有變換過方向。而這種對自己的信任，讓我有自然而然的「輕松感」。而這輕松感是維持著我不斷發(fā)力的動力源泉。讓我不至于疲憊。

2.對上癮的東西保持戒備

對任何讓你上癮的事物你要保持高度畏懼心理。

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我是一個毅力非常頑強(qiáng)的人，但我也深信作為一個人的缺陷。我認(rèn)為好的時間管理一定順應(yīng)人性去挖掘時間的最大價值，而不是逆著人性跟自己過不去。順勢而外，揚(yáng)長避短，把擅長的事物做到極致，輸出最大的價值。

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能讓人上癮的東西很多，社交、小說、煲劇、游戲、賭博、酒精，等等。這些我都會保持著距離，輕易不會去觸碰。特別是離生活最近，又周圍大多數(shù)人都在玩著的游戲。

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比如很多人喜歡玩的游戲，我十幾年沒有碰過。你越不去接觸它，它和你生活的關(guān)系越小。我不需要游戲，游戲除了白白燃燒時間沒有任何價值。

3. 普瑞瑪法則

普瑞瑪是心理學(xué)家通過觀察人類惰性行為，以心理學(xué)操作性發(fā)射原則為基礎(chǔ)所提出的快速糾正惰性消除拖延的方法，分為4個步驟：

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1.?????? 對行為排序

我們之前在講精力周期的時候提到過你要連續(xù)觀察自己的精力波峰波谷。這里同樣你也可以用一周的時間對你生活中所有任務(wù)進(jìn)行記錄，工作，學(xué)習(xí)，生活，鍛煉，讀書，各個維度。用我們前面講到的清單化思維進(jìn)行記錄。如果你要領(lǐng)取相關(guān)的清單模板請你告訴我。

2.?????? 優(yōu)化清單

對這個清單進(jìn)行優(yōu)化，剔除掉日?，嵤?，比如吃飯，穿衣

3.?????? 興趣排列

優(yōu)化后的清單剩下十幾件事，按照你的喜好對清單進(jìn)行排序，最不喜歡的事放在最前面，以此類推

4.?????? 執(zhí)行清單

就像我們之前講六點(diǎn)優(yōu)先工作法一樣，把第一個任務(wù)徹底完成之后，再去做第二個任務(wù)，以此類推，一直做到你最喜歡的那件事。

這種方式其實就是在你大腦精力最旺盛的時候先開始做起來，然后不斷做更喜歡的事，不斷降低大腦的啟動成本，迅速進(jìn)入到一鼓作氣像流水一樣將工作完成的狀態(tài)。我發(fā)現(xiàn)用這種方法做事情，你越做越順手!

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三．?? 習(xí)慣管理

我在剛參加工作時浪費(fèi)了大量時間刷手機(jī)刷微博，后來我開始針對這些無意識的習(xí)慣進(jìn)行管理。我用的過3個辦法：

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1. 習(xí)慣管理

a)?????? 逐步減少時間

這個很好理解，我會下意識規(guī)定好這周我每天只能花多少時間在這些「無意義事件」上，比如這周只能每天花三小時在這之上，下周開始每天兩小時。

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再比如我之前有位大學(xué)生學(xué)員，每天會耗費(fèi)近5個小時在某款app上，后來跟著我進(jìn)行時間管理自律實戰(zhàn)，逐步的將時間壓縮下來。

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時間不一定完全控制精準(zhǔn)，但會有意識一步步減少這些動作。我對自律的理解是追求概率上不斷挑戰(zhàn)并超越自己。反復(fù)是一定會出現(xiàn)的，但是一定會是一個螺旋上升的過程。

b)????? 習(xí)慣替代

我會逐漸將原先的「消遣」方式轉(zhuǎn)化為一些我認(rèn)為比較有用但是又娛樂性減少許多的方式。

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舉個例子，用刷quora搜知網(wǎng)的方式代替刷知乎、用看純英文字幕英劇美劇的方式代替原先的煲劇、用看晦澀難讀一些的嚴(yán)肅文學(xué)取代輕快易讀的武俠小說等等。

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這并非是為了培養(yǎng)后面的這些習(xí)慣，而是你會發(fā)現(xiàn)，原先你每天刷知乎三個小時，可能quora看一個小時就看不下去，看網(wǎng)絡(luò)小說可以看到半夜兩三點(diǎn)，而看文學(xué)作品可能就能在十二點(diǎn)之前入睡了。

2. 延遲滿足

延遲滿足的理論最初源于心理學(xué)上對于兒童的一個研究?！秆舆t滿足」這項能力的強(qiáng)弱，對一個成年人的成就影響至關(guān)重要。

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舉個例子，你在圖書館里自習(xí)到一半，不小心走了個神，想起了追的劇昨天更新了，越想越來勁，想回寢室看完。

·?????? 如果你想到這里，已經(jīng)做不下眼前的習(xí)題，收拾東西回了寢室，那你的延遲滿足的能力尚需要加強(qiáng)。

·?????? 而如果你能按照原先的計劃，完成今日自習(xí)的任務(wù)時間，再回去觀看，那你便是擁有較好的延遲滿足能力。

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這種心理普遍適用于各種拖延癥場景，你會被很多來自外界的東西影響打岔，注意力轉(zhuǎn)移，造成拖延，絕大部分源自于你的「延遲滿足」能力不夠強(qiáng)。

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你要是能提高「延遲滿足」的能力，你的拖延癌會被治愈大半甚至可以說全部。

3. 目標(biāo)拆分

人偶爾在某些特定的契機(jī)下打了雞血時，會摩拳擦掌準(zhǔn)備洗心革面大干一番，這個時候就會下定決心，比如：我要變成學(xué)霸、我要變成瘦子、我要走遍全中國等等。比如在年初的時候，很多學(xué)員喜歡列目標(biāo)清單。

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這些目標(biāo)往往大且空泛，往往你會剛開始做了個開頭，就沒有了具體的指向，慢慢把這些宏大目標(biāo)給忘在腦后。

很多學(xué)員在剛找到我時對自己的規(guī)劃非常模糊，只是想著我要改變，我不能拖延，我要變得更自律。但是沒有具體可行的計劃，不接地氣不落地。

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你要去北京，先得買機(jī)票。大而泛的目標(biāo)時滋生拖延的溫床。你只有讓每個目標(biāo)小而美，落地接地氣，才能幫助你實現(xiàn)自律。

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你需要把目標(biāo)拆分，把大目標(biāo)細(xì)化成小目標(biāo)，把長期目標(biāo)具體到可視化的短期目標(biāo)上。

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這也跟后面所說的「正向反饋機(jī)制」相關(guān)。

四．?? 正向反饋

這點(diǎn)很容易理解，便是不斷給自己一些正向的激勵，根據(jù)這些及時反饋的正向能量，去支撐自己完結(jié)一件又一件難啃的事情。

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人是怠懶的生物，人是有疲性的生物，只有在過程中不斷讓自己受到激勵，才能支撐自己朝一個一個路標(biāo)性的目標(biāo)不斷走下去。

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所以前面的目標(biāo)細(xì)化很重要，可以讓自己有個「可視化」的進(jìn)程，通過這些階段性達(dá)成的成就不斷繼續(xù)激勵自己。

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·?????? 為什么當(dāng)你在玩游戲，你在看小說，你在刷短視頻，你在大吃大喝的時候。為什么你會覺得很開心？

·?????? 為什么當(dāng)你去讀書運(yùn)動學(xué)習(xí)控制飲食、控制熱量攝入的時候。又為什么會很難堅持？

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核心原因就是在于前面提到的這些行為會給你大腦一個及時的正向反饋，讓我們的大腦產(chǎn)生多巴胺這種物質(zhì)。所以說他會讓你的大腦覺得很快樂。覺得這個行為能夠讓你覺得很愉悅，很放松。

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但相反，當(dāng)你去閱讀讀書、運(yùn)動控制飲食這些行為的時候，雖然他能夠給你的身體也好，大腦也好，能夠帶來很大的好處，但是他并不能給你帶來一種及時的愉悅感。

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我舉一個例子，當(dāng)你去玩游戲，當(dāng)你去刷某音的時候，就好像你去剝瓜子或者說剝花生。當(dāng)你刷了一個短視頻，就相當(dāng)于你剝了一顆花生，然后馬上把這顆花生吃下去。這個時候你就覺得很爽很愉悅。

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但當(dāng)你去讀書運(yùn)動，去控制飲食的時候，就好比。你把一整袋花生都剝完了，但你還沒有吃下去。所以說你通常就會放棄，因為你沒有得到這種及時的愉悅感。

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我們之前講OKR的時候也講過，最好的方法就是你用游戲化的思路去管理每天的任務(wù)，你的每一個KR就是你的通關(guān)任務(wù)。每完成一個任務(wù)，闖關(guān)成功，獲得對應(yīng)金幣獎勵，設(shè)計你的制度，將每個時間塊每枚時間金幣每個任務(wù)每次獎賞具象化，看得見摸得著。

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所以說怎么去建立這種及時的正向反饋，這個也是我們做自律管理的一個核心。

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怎么來解決這個問題呢？有3個辦法：

01 主動創(chuàng)造

就是無論你做出了一個什么樣的舉動，取得一個再微小的成就，你去給自己創(chuàng)造一個正反饋。

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比如說當(dāng)你讀完了十頁書，或者進(jìn)行了一個小時運(yùn)動之后，你可以獎勵自己15分鐘的休息時間。比如你在工作中的某個項目取得了重大的成果，老板有眼無珠，沒有給到你任何反饋，你完全可以自己獎勵自己，比如吃一頓大餐，去商場購物，等等。

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我經(jīng)常會獎勵自己，比如我的工作取得了一個階段性，我會獎勵自己去城市周邊一日游，放開了玩，不去想任何工作相關(guān)的事。

02 試著去感受這些好習(xí)慣。

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我舉個例子游泳：

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我很喜歡游泳，很多人也知道游泳的好處很多，但為什么很多人堅持不下來呢？核心原因就是缺少正向反饋

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你用我們前面講到的清單化思維，把你進(jìn)行的運(yùn)動的好處一一羅列下來。比如說游泳：

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·?????? 能讓你減肥塑形

·?????? 可以讓你保持年輕

·?????? 可以預(yù)防疾病

·?????? 強(qiáng)你的這個全身的肌肉

·?????? 減壓放松

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你就把這些好處一二三四五六七八九十全部去列下來。

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當(dāng)你每次游泳之后，游泳結(jié)束。之后你嘗試著讓你的身體去感受這些好處，并且記在你的心中。不是所有每次不是所有的好處你都可以感受得到的，但是盡量去感受。

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然后堅持這樣做做個一周下來，把你自己的感受全都寫進(jìn)去。比如說減肥塑形、你達(dá)到了什么樣的效果。你的體重以前是75公斤，經(jīng)過兩個星期的游泳之后達(dá)到了73公斤。然后通過每天的這種強(qiáng)化，每周的這種強(qiáng)化，你去感受。

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如果你想要領(lǐng)取相關(guān)清單模板可以告訴我。

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03 嘗試與人交流

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與人去交流，就是你可以通過各種各樣的形式，包括一些上的一些社群，或者說一些讀書會，學(xué)習(xí)小組各方面的形式。然后線下呢也可以參加一些聚會活動。

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為什么要做這種線下線上或者。說線下的交流呢，因為它的好處非常多。

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他是非常有話題性。你可以把就是我們提到第一點(diǎn)的這些正常的反饋拿出來當(dāng)話題，然后和與你有共同興趣愛好的這些群友或者說朋友進(jìn)行一個交流，然后對這種正向的反饋起到一個強(qiáng)化的作用。

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就是你可以收集到更多的正向的反饋。也許在你的認(rèn)知里面，游泳有1到10個好處，但是可能在其他的群友或者朋友的感受當(dāng)中，他有更多的，比如說第11點(diǎn)到15點(diǎn)的好處，你可以知道原來游泳可以給我?guī)磉@些更多的好處。

你也比較容易收到別人的認(rèn)同和夸贊，然后去強(qiáng)化這種正向的反饋。比如說你每天游泳堅持1個小時，或者說你每天用多少公里，也許別人會對你有一個認(rèn)同，覺得你真棒，你真強(qiáng)。然后同時的話對你自己的自信心的建立。對你這種正向反饋的提升也是非常有好處的。

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核心就是去找到和你同頻共振的一群人。

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在我的自律私塾，有很多這樣積極自律向上的學(xué)員，如果你加入到這個社群，對你自律力的提升也是有很大幫助的。如果你想要加入到我的365天自律私塾，用365天完成蛻變，可以告訴我。我在自律世界，等著你。

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作者：潘宇寬

文章來源公眾號【宇寬時間管理】

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