有一天，我聽(tīng)說(shuō)好朋友多了一張足球季后賽的門票，原本以為他會(huì)邀請(qǐng)我去看，結(jié)果他邀請(qǐng)了另外一名朋友。

這種明顯的忽視讓我很受傷。我覺(jué)得自己一定讓朋友生氣了，但不知道到底是什么事讓他生氣。

我還開(kāi)始懷疑，他是不是覺(jué)得我是一個(gè)掃興的人，帶我去看比賽沒(méi)什么樂(lè)子。

一開(kāi)始我不知道該怎么處理，但最終我下定決心，在下次見(jiàn)到他的時(shí)候，不經(jīng)意地提一下我的想法。

結(jié)果他回答：“我有想問(wèn)過(guò)，但我知道你不喜歡足球?！?/p>

這讓我笑了起來(lái)。一方面因?yàn)榇_實(shí)是這樣，另一方面也因?yàn)?，我只關(guān)注到了我以為的原因，而忽略了讓他做出這樣決定的其他原因。

介紹這個(gè)例子，是為了給大家解釋兩種有偏見(jiàn)的思維方式，這兩種思維方式往往導(dǎo)致了內(nèi)耗。

第一種是無(wú)端自責(zé)（personalisation），即認(rèn)為自己是負(fù)面事件的原因，盡管支持這種觀點(diǎn)的證據(jù)很少甚至沒(méi)有。

就上面的故事而言，我認(rèn)為自己錯(cuò)過(guò)了一個(gè)和朋友看球的機(jī)會(huì)，因?yàn)榕笥延X(jué)得帶我有點(diǎn)煩，盡管我也不清楚究竟哪里出了錯(cuò)。

第二種是主觀臆斷（mind reading），即常常覺(jué)得他人在批評(píng)自己，尤其是在沒(méi)有收到直接反饋的情況下。

同樣，僅僅因?yàn)闆](méi)有被邀請(qǐng)，我就推測(cè)，朋友認(rèn)為帶我去看比賽會(huì)掃興。

你可以在日常生活中發(fā)現(xiàn)這些思維方式的很多例子。

無(wú)端自責(zé)可能出現(xiàn)在任何意料之外的事件發(fā)生后，并且，對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，當(dāng)有其他人關(guān)聯(lián)到這個(gè)事件之中時(shí)，無(wú)端自責(zé)最可能會(huì)出現(xiàn)。

假如你遇到了一個(gè)相對(duì)較輕的社交挫折，比如在網(wǎng)上分享了朋友們的合影，后來(lái)才發(fā)現(xiàn)其中一個(gè)朋友討厭他們?cè)诤嫌爸械臉幼印?/p>

在這種情況下，自責(zé)會(huì)凸顯這種內(nèi)耗思維(認(rèn)為這都是自己的錯(cuò))。如果在分享照片之前，你的朋友并沒(méi)有要求去問(wèn)他們的意見(jiàn)，那么自責(zé)情緒更有可能出現(xiàn)。

同樣，即使是最小的互動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生主觀臆斷的偏見(jiàn)。

在餐館請(qǐng)服務(wù)員介紹一下外國(guó)菜肴或食材時(shí)，你可能會(huì)擔(dān)心，在他們眼里自己是不是強(qiáng)人所難或沒(méi)有文化。

又或者，打電話給獸醫(yī)時(shí)，你很難講清楚寵物癥狀的細(xì)節(jié)，擔(dān)心在他的視角里，自己是不是在浪費(fèi)他的時(shí)間。

在這些情況下，對(duì)方多半是有一定耐心的，因?yàn)樗麄円呀?jīng)跟不熟悉自己工作術(shù)語(yǔ)的人接觸過(guò)無(wú)數(shù)次了。

但如果你總是處于內(nèi)耗之中，那么當(dāng)你嘗試?yán)斫馑麄兊姆磻?yīng)時(shí)，錯(cuò)誤的思維方式會(huì)帶來(lái)錯(cuò)誤的理解。

這兩種思維方式有下面這幾個(gè)問(wèn)題：

首先，它們是不準(zhǔn)確的。相比于以客觀事實(shí)作為出發(fā)點(diǎn)，它們更多地受到感情、個(gè)人經(jīng)歷、模棱兩可的背景和明顯負(fù)面信息的影響。

另外，內(nèi)耗型思維方式，會(huì)讓我們認(rèn)為自己存在缺陷，產(chǎn)生自責(zé)與懊惱的情緒，同時(shí)對(duì)即將到來(lái)的社交挑戰(zhàn)與自身社交能力的落差而焦慮，或者因?yàn)閯e人不夠友善而生氣。

最后，內(nèi)耗型思維方式也限制了我們的行為。如果把虛構(gòu)的想法當(dāng)作事實(shí)，那么我們往往會(huì)采取逃避和放棄的行為策略，而不是積極主動(dòng)地尋找事情的真相。

簡(jiǎn)而言之，這些內(nèi)耗型的思維方式既會(huì)帶來(lái)情緒的失調(diào)，也會(huì)產(chǎn)生行為的失控，導(dǎo)致更嚴(yán)重的社交障礙與困難。

社交場(chǎng)合總是存在著模棱兩可的曖昧內(nèi)容，而這也是我們想要在社交場(chǎng)合中弄清楚的。

對(duì)于經(jīng)常內(nèi)耗的人來(lái)說(shuō)，一旦他們?cè)谏缃恢袥](méi)有把話說(shuō)明白，就朝著無(wú)端自責(zé)或主觀臆斷的方向發(fā)展，自責(zé)的想法就會(huì)隨之出現(xiàn)，即便沒(méi)有太多證據(jù)表明這些想法是真的。

比如，朋友、戀人、老板或父母多次無(wú)視問(wèn)題的來(lái)源而責(zé)怪你，你可能已經(jīng)內(nèi)化了他們的指責(zé)，并開(kāi)始相信他們的責(zé)怪是有理有據(jù)的。

這種下意識(shí)的自責(zé)，可以看做習(xí)得性的內(nèi)耗傾向。出現(xiàn)這種傾向的原因是，內(nèi)耗者經(jīng)常為了減輕他人壓力，承擔(dān)不屬于自己的責(zé)任。

這種行為并不正確，我們也知道它不正確，但對(duì)于內(nèi)耗者而言，下意識(shí)地自責(zé)已經(jīng)成為了生活的一種習(xí)慣。?

然而，通過(guò)練習(xí)，你可以學(xué)會(huì)如何對(duì)待內(nèi)耗傾向，可以選擇遵從習(xí)慣承擔(dān)他人的責(zé)任，也可以不再給自己施壓。

你將能夠評(píng)估社交實(shí)際，并采取更切合自身意愿的行動(dòng)，制定更有用的計(jì)劃來(lái)解決問(wèn)題，克服阻礙自己的困難情緒，而不是永遠(yuǎn)自我內(nèi)耗、陷入困境。

|?將感受從想法中分離開(kāi)

如果你常常陷入自我內(nèi)耗，那么在決定如何處理事件之前，你必須意識(shí)到你存在無(wú)端自責(zé)或主觀臆斷傾向。

這可能具有挑戰(zhàn)性，因?yàn)楦杏X(jué)和思想之間的界線往往是模糊的。

但請(qǐng)記住，感覺(jué)通?？梢杂靡粋€(gè)詞來(lái)概括，比如緊張、高興、驚訝、害怕，而思想是驅(qū)動(dòng)或跟隨感覺(jué)的想法。這是一個(gè)很重要的區(qū)別，也是區(qū)分感覺(jué)和思想的一個(gè)好方法。

為了幫助你理解和區(qū)分感覺(jué)和想法之間的聯(lián)系，只要有機(jī)會(huì)就試著給它們貼上標(biāo)簽。

例如，在晚餐期間，你的客人突然安靜下來(lái)，你想：他不喜歡和我說(shuō)話（想法）。這時(shí)請(qǐng)承認(rèn)你的想法可能是真的，也可能不是真的，然后考慮一下這種想法帶來(lái)的感覺(jué)。

更準(zhǔn)確的描述方式是：飯吃到一半他不說(shuō)話了，這讓我感到尷尬（感覺(jué)），在我看來(lái)這說(shuō)明他不喜歡和我說(shuō)話（想法）。

記住，感覺(jué)是無(wú)可爭(zhēng)議的——你只是感覺(jué)到了你的感受，即使你不希望這樣。但想法可以被質(zhì)疑、修改，或者被更現(xiàn)實(shí)、更有用的想法所取代。

|?找無(wú)端自責(zé)或主觀臆斷的跡象

下次當(dāng)你經(jīng)歷一種強(qiáng)烈或棘手的情緒時(shí)，把注意力集中于自己的想法，尋找內(nèi)耗傾向的蛛絲馬跡。

例如，在店里買東西時(shí)，你遇到了一個(gè)很久沒(méi)見(jiàn)的熟人，在簡(jiǎn)短但有些尷尬的交談后，你突然感到一陣悲傷。

如果這個(gè)人在你的生活中扮演的角色并不重要，這種感覺(jué)可能是不對(duì)勁的。在這樣的時(shí)刻，注意自己的感覺(jué)并仔細(xì)檢查自己，看看能否找出導(dǎo)致或影響這種感覺(jué)的想法。

如果傾向于無(wú)端自責(zé)，那么在遇到熟人后時(shí)經(jīng)歷的悲傷情緒，可能是因?yàn)槟銓⑦@種意料之外的尷尬時(shí)刻歸咎于一種錯(cuò)誤的自責(zé)，比如“我不擅長(zhǎng)閑聊，也不擅長(zhǎng)讓別人喜歡我”。

如果傾向于主觀臆斷，同時(shí)在店里遇見(jiàn)熟人時(shí)還穿著晨跑過(guò)后滿是汗水的衣服，那么你可能會(huì)擔(dān)心“她認(rèn)為我很邋遢”，從而感到不快甚至焦慮。

由于生活中存在其他事件的干擾，這些想法可能會(huì)對(duì)自己的情感產(chǎn)生更大的影響。也許這次短暫相遇讓你想起一些最近搬家的親密朋友，讓自己更加失落，也讓自己擔(dān)心這種與熟人尷尬交流的時(shí)刻會(huì)更頻繁地發(fā)生。

想法是否準(zhǔn)確實(shí)用，在不同的情況下可能會(huì)有所不同，所以處理想法的最佳方式也往往不同。

通用的辦法是承認(rèn)正在發(fā)生的事情，容忍背景噪音，并將你的注意力轉(zhuǎn)移到更重要的事情上。

如果這件事需要更進(jìn)一步解釋，值得深入探索，那么可以選擇進(jìn)一步確認(rèn)并自我懷疑想法的準(zhǔn)確性。

|?列出支持、反對(duì)你的想法的事實(shí)

記住，你的想法可能包含了思維的偏見(jiàn)，這是一個(gè)重要的落腳點(diǎn)。

考慮支持、反對(duì)你的想法的事實(shí)，這將幫助你決定，自己到底是堅(jiān)持最初的理解，還是選擇一個(gè)更合理的解釋。

在探索的事實(shí)中，最好的方法是寫下來(lái)：

拿出一張紙。在左邊寫下對(duì)情景的簡(jiǎn)單描述：“在商店里與XX的尷尬對(duì)話”。在右邊，寫下你的感受：“悲傷”“焦慮”或“煩惱”。

在情景和感受之間，寫下你對(duì)發(fā)生的事情的解釋和想法：“她急不可耐地想停止對(duì)話”，或者“她被我的樣子嚇退了”。

在情境、想法和感受下面，寫下你所知道的能夠證明想法的事實(shí)。例如：“XX在店里四處張望”或者“我一直在想自己有多不舒服”。慢慢來(lái)，就像偵探或科學(xué)家。看看你能不能列出所有知道的，導(dǎo)致這種困難情緒的事實(shí)。

現(xiàn)在寫下能證偽想法的事實(shí)。例如：“她說(shuō)她這個(gè)周末要出去旅行，會(huì)長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)車，需要趕緊買些東西走人”或者“商店里又忙又擁擠，不太適合聊天”。

這個(gè)步驟將幫助你尋找關(guān)于這個(gè)事情更多的解釋。

|?看看是否不止一個(gè)解釋

寫下其他可能的解釋。例如，你們的寒暄看起來(lái)很無(wú)聊，或許是因?yàn)樗哺械浇箲]，她在趕時(shí)間，或者你倆都猝不及防，在那種情況下的反應(yīng)是意料之中的。

最后，為你的經(jīng)歷給出一個(gè)“最佳解釋”，確保這個(gè)解釋是切合實(shí)際的，而不是總結(jié)成沒(méi)有什么說(shuō)服力的自我安慰，就像“一切都很好”。

在店里的那場(chǎng)尷尬的談話中，有沒(méi)有可能是因?yàn)?，在這種意料之外的相遇時(shí)，你們都想給對(duì)方留下一個(gè)積極的印象并讓彼此感到舒服，因此都給自己施加了太大的壓力？

再舉個(gè)例子，如果你在工作會(huì)議上被主管打斷了，你認(rèn)為發(fā)生這種情況是因?yàn)椤皼](méi)有人把我的想法當(dāng)回事”。但另一種解釋是“會(huì)議開(kāi)得太長(zhǎng)了，每個(gè)人都得回去工作了”。最好的解釋是“主管認(rèn)為我的建議有價(jià)值，希望晚點(diǎn)再討論，到時(shí)候我們可以給予它應(yīng)有的關(guān)注”。

再回頭看看寫下的筆記，比較一下原來(lái)的想法和新想法。你應(yīng)該堅(jiān)持原來(lái)的想法，還是用一個(gè)新的、更現(xiàn)實(shí)的解釋來(lái)替代它會(huì)更好？

這樣做的目的是幫助你在思考中變得更加平衡，從而做出準(zhǔn)確的決定。不要因?yàn)橐婚_(kāi)始就是那樣想的，就默認(rèn)選擇無(wú)端自責(zé)和主觀臆斷的思維方式。

|?想想做什么能幫到自己

一旦有機(jī)會(huì)探索、質(zhì)疑、修正你的想法，想想現(xiàn)在什么樣的行動(dòng)對(duì)自己有幫助。就像之前做的那樣，寫下你認(rèn)為有用的想法和計(jì)劃，確保能記住它們。

那么，做什么能幫到自己呢？

如果內(nèi)耗的原因是自己經(jīng)常忽略有助于客觀思考的細(xì)節(jié)，那么就試著承認(rèn)你思維中的偏見(jiàn)，給予自己信息，來(lái)質(zhì)疑并修正想法，同時(shí)嘗試尋找其他可能的解釋。?

除此之外，有用的思考可以提醒自己注意那些明顯的無(wú)端自責(zé)和主觀臆斷的例子，但我們不需要過(guò)于關(guān)注它們。同時(shí)，我們可以慢慢地從過(guò)度思考中抽離出來(lái)，在不想要的想法和隨之而來(lái)的困難情緒包圍中放松自己。

如果你對(duì)社交挑戰(zhàn)的處理沒(méi)有希望的那么有效，那么以下幾個(gè)步驟或許能幫到你：客觀地思考發(fā)生了什么，不要對(duì)自己太苛刻，并采取行動(dòng)解決實(shí)際問(wèn)題。這可能需要自己回過(guò)頭來(lái)想明白上次溝通錯(cuò)在哪兒，培養(yǎng)自己的表達(dá)技能，消除其他妨礙社交的事物。

如果在社交場(chǎng)合你有優(yōu)先考慮的行為，不妨專注于解決最大的擔(dān)憂。

例如，如果你認(rèn)為自己不擅長(zhǎng)閑聊，那就提前準(zhǔn)備好對(duì)大家分享的情況或時(shí)事發(fā)表簡(jiǎn)短的評(píng)論，這樣很容易看出其他人是否想聊天。

如果擔(dān)心自己在工作會(huì)議上參與得不夠，你可以計(jì)劃在每次會(huì)議上至少問(wèn)一個(gè)問(wèn)題、分享一個(gè)想法或?yàn)樗颂峁┮粌纱沃С帧?/p>

如果你很難理解別人的行為或意圖，那么在下次不確定別人在說(shuō)什么的時(shí)候，你可以禮貌自信地要求對(duì)方說(shuō)得更清楚一點(diǎn)。

解決這個(gè)問(wèn)題的一個(gè)好方法是，點(diǎn)出那些含糊不清的話，強(qiáng)調(diào)理解正在發(fā)生的事是很重要的，說(shuō)明自己認(rèn)為對(duì)方在表達(dá)什么，并尋求反饋。

如果你決定練習(xí)一種新的、可能有用的社交行為，那么你需要明白，改變是困難的，所以把幻想的沖動(dòng)放在一邊，嘗試制定一個(gè)現(xiàn)實(shí)的計(jì)劃，通過(guò)微小但持續(xù)的改變?yōu)樽约旱某晒Φ於ɑA(chǔ)。

如果你觀察到自己正在做出這些改變，就會(huì)對(duì)自己解決社交挑戰(zhàn)的能力更有信心，這將幫助自己應(yīng)對(duì)目前的偏見(jiàn)思維。

|?接受合理的不確定性

社交互動(dòng)本質(zhì)上包含一定程度的模糊性或不確定性。

雖然你不能控制別人的想法，也不能真正讀懂他們的想法，但你可以制定改變的計(jì)劃，練習(xí)有效的社會(huì)行為，并學(xué)會(huì)接受社交帶來(lái)的不確定性。

你可以將注意力和精力轉(zhuǎn)移到自己的行為上，在具有挑戰(zhàn)性的社交場(chǎng)合中多想想自己該如何應(yīng)對(duì)，而不是只局限于自己所感知到的東西，也不要過(guò)于擔(dān)心別人對(duì)你的看法。

把你的注意力和精力投入到能控制的事情上，這可以讓你更容易接受、容忍不能控制的事情，比如下意識(shí)思考和隨之而來(lái)的不適感。

如果很清楚自己想在社交場(chǎng)合表達(dá)自己，那就嘗試并不斷練習(xí)這些行為。

在這個(gè)過(guò)程中，你可能并不總是像自己以為的那么優(yōu)雅，也不知道別人對(duì)此的反應(yīng)，但仍能得到足夠的行為證據(jù)來(lái)更方便地判斷情況，而不是仍然深陷無(wú)端自責(zé)和主觀臆斷的內(nèi)耗。

References：本文系編譯，原作者Joel Minden，原文為：https://psyche.co/guides/how-to-take-things-less-personally-and-avoid-mind-reading

Medical Review：Mindfront Psychotherapist Sophie Deng