在健身塑形過程中，不管是從哪一個角度都應(yīng)該重視對背部的訓(xùn)練，從外形來看，對于男士朋友們來講，寬厚的背部肌肉會讓腰圍顯得更細(xì)從而幫助我們塑造倒三角身材，對于女士朋友們來講，緊致的背部肌肉后讓整個身材變得挺拔均勻。

從健康角度來看，尤其是當(dāng)我們處于一個長期伏案的工作狀態(tài)之下，與長時間低頭看手機的不良習(xí)慣之時，就會導(dǎo)致雙臂與肩部前伸的狀態(tài)，從而使得胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長的現(xiàn)象，久而久之，就會出現(xiàn)含胸駝背的不良體態(tài)，以及腰背部酸痛以及頸部不適的亞健康問題。而要使這種問題得到有效地改善，除了在日常生活當(dāng)中有意識地多活動以外，就是進(jìn)行規(guī)律的背部訓(xùn)練。

那么，在背部訓(xùn)練動作當(dāng)中，除了經(jīng)典的引體向上動作以外，一般都是在健身房使用一些固定器械來完成的動作，但是對于不能去健身房的朋友們來講，如果進(jìn)行背部訓(xùn)練則會受到場地與器械的限制，但是，這并不意味著我們居家無法去完成背部訓(xùn)練動作，如果自己身邊有一些小器械，我們完全可以利用小器械來完成訓(xùn)練動作，比如使用彈力帶來進(jìn)行下拉類動作，使用啞鈴來進(jìn)行劃船類動作，只要我們能夠規(guī)律進(jìn)行，同樣可以起到一定的訓(xùn)練效果，從而讓背部肌肉得到充分的刺激。

那么，為了方便大家居家進(jìn)行背部訓(xùn)練，下面分享一組使用啞鈴的背部訓(xùn)練動作，當(dāng)我們無法去健身房之時，不妨嘗試一下。

動作一：俯身啞鈴劃船

• 雙腿分開比肩略窄站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂沿著身體向臀部方向拉動

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作二：啞鈴直腿硬拉

• 雙腿分開比肩略窄，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至動作頂點稍停

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，使啞鈴沿著雙腿向上拉起

• 至身體直立后再次屈髖向前俯身

動作三：俯臥啞鈴劃船

• 跨坐在椅子上，背部挺直，核心收緊，胸前部上方貼在椅子靠背上，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動雙臂屈肘使大臂沿著身體向上拉起啞鈴

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到完全伸展

動作四：俯臥撐劃船

• 俯身，雙手各握啞鈴置于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使雙臂與身體夾角小于45度慢慢向下俯身，至動作頂點稍停后伸直手臂還原

• 然后保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動一只手臂屈肘，使大臂貼著身體向臀部方向拉起啞鈴

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作五：仰臥啞鈴直臂上提

• 仰臥，背部貼在椅子上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住一只啞鈴向頭后方伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙臂伸直，慢慢向上提起啞鈴至雙臂與地面垂直

• 頂點稍停，然后慢慢反方向還原

在動作開始之前充分熱身來激活背部肌群，在訓(xùn)練過程中保證動作質(zhì)量，在每一次動作過程中都要去感受背部肌肉的收縮與伸展，不能只是在表面上完成訓(xùn)練，對于男士朋友們來講，可以使用能力范圍內(nèi)的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，對于女士朋友們來講，可以使用小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，注意在訓(xùn)練結(jié)束以后要對目標(biāo)肌肉進(jìn)行針對性地拉伸來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行