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帕梅拉健身計(jì)劃2022/第35周6個計(jì)劃視頻指路。本課表依據(jù)pam app制作，如果需要運(yùn)營團(tuán)隊(duì)的課表可移步帕梅拉動態(tài)評論找我的評論。

會注明每個計(jì)劃每日消耗的卡路里數(shù)。最后附上帕梅拉自制英文打卡圖（燃脂減重和翹臀）(明早更新）。

本周三會有新的麥當(dāng)娜歌曲手臂訓(xùn)練視頻，新手友好（由于版權(quán)問題，36周才有）。

新手友好和30分鐘全身（進(jìn)階）的強(qiáng)度差別不大，只是30分鐘進(jìn)階的動作難度會比新手友好的高。最燃脂的課表是45分鐘舞蹈。

Q：45分鐘舞蹈能不能寫上每個視頻的名字？

A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡單的方式就是打開每個鏈接，選擇你想跟的視頻點(diǎn)擊播放，再去歷史記錄找，跟練。

周一：Core day

周二：Leg day

周三：Upper body day

周四：Stretch day

周五：Dance cardio

周六：Pilates + stretching

周日：Rest day

難度從低到高分別為：新手友好，30分鐘全身（進(jìn)階），45分鐘舞蹈（高階），45分鐘全身暴汗（高階）。

無難度之分，看自己想專注練哪個部位的（新手不適用）：減重燃脂計(jì)劃，蜜桃臀計(jì)劃。

選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個部位就拉伸那個部位。

“拉伸合集”專欄： CV13035828

“跟練帕梅拉經(jīng)驗(yàn)集錦”專欄：CV15350164

2022/第35周新手友好

周一 ?150-260 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

?

周二 150-250 kcal

1.?

? 2.?

3.?二選一

?

周三 155-255 kcal

1.??二選一

2.?

3. 二選一

?

周四 60-120 kcal

1.?

2.?

3.?

? ?

周五 210-320 kcal

1.??二選一

2.?二選一

3.?

?

周六 160-230 kcal

1.?

2.?

3.?二選一

?

周日 休息日

2022/第35周30分鐘全身（進(jìn)階）

周一 ?160-260 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周二 150-260 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周三 160-260 kcal

1.?二選一

2.?

3. 二選一

?

周四 60-120 kcal

1.?

2.?

3.?

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周五 220-340 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周六 140-205 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

?

周日 休息日

2022/第35周45分鐘舞蹈（高階）

周一 ?240-400 kcal

1.?二選一（BV1Qm4y1f78s?或 BV1MB4y1r7fu）

2.?二選一（BV1DV411H77T?或 BV13E411r7Km）

3.?BV1Uv4y1w72K?

4.?BV1eT411L7yA

5.?二選一（BV11e411g7EL?或 BV1e5411n7Mq）

?

周二 240-400 kcal

1.?二選一（BV1wZ4y1P7xA?或 BV1xK4y1R7fZ）

2.?BV1Er4y1N7HM?

3.?二選一（BV1YT411g7nd 或 BV1W441157CZ）

4.??二選一（BV1xy4y167NN?或 BV1X5411d71V）

?

周三 225-380 kcal

1.?二選一（BV1E44y1x7oT?或 BV1Wh411s79o）

2.?二選一（BV12z4y1S7DT?或 BV14a4y1W76f）

3.?二選一（BV1bP4y1M7bn?或 BV1W54y1H7jE）

4.?BV1Gt4y127nm

5.??二選一（BV17Z4y1S7dL?或 BV15B4y1D7MN）

?

周四 60-120 kcal

1.?BV1rD4y1q7fC

2.?BV1Na411C7px

3.?BV1gF411A7fW

?

周五 290-460 kcal

1.?二選一（BV1zR4y1t7tR?或 BV11e411g7EL）

2.?二選一（BV15B4y1D7MN?或 BV1NU4y1j756）

3.?二選一（BV1Gt4y127nm 或 BV1a94y1R7pF）

4.?二選一（BV15P4y1J7TL?或 BV1R3411A7g4）

?

周六 260-415 kcal

1.??二選一（BV1MB4y1r7fu 或 BV1Ez4y1D7qh）

2.?BV1UD4y1B7m8

2.?二選一（BV1Ck4y127oC 或 BV1Br4y1b7G1）

3.?二選一（BV1Wm4y1U72s 或 BV1GT4y137Nx）

4.?二選一（BV1Uk4y127HU 或 BV1dg411d7Zp）

?

周日 休息日

2022/第35周45分鐘全身暴汗（高階）

周一 230-380 kcal

1.?二選一

2.?

3.?

4.?二選一

?

周二 220-370 kcal

1.?

?2.?二選一

3.?二選一

?

周三 215-355 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?

4.?二選一

?

周四 60-120 kcal

1.?

2.?

3.?

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周五 225-370 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

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周六 210-315 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

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周日 休息日

?

2022/第35周燃脂減重計(jì)劃

周一 230-380 kcal

1.?二選一

2.?

3.?

4.?二選一

?

周二 220-370 kcal

1.?

?2.?二選一

3.?二選一

?

周三 210-355 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?

4.?

?

周四 60-120 kcal

1.?

2.?

3.?

?

周五 290-460 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周六 210-315 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周日 休息日

2022/第35周蜜桃臀計(jì)劃

周一 230-380 kcal

1.?二選一（BV1DV411H77T?或 BV13E411r7Km）

2.?BV1Uv4y1w72K?

3.?BV1eT411L7yA

4.?二選一（BV11e411g7EL?或 BV14i4y1d7ca）

?

周二 255-435 kcal

1.?BV1Er4y1N7HM?

2.?二選一（BV1YT411g7nd 或 BV1W441157CZ）

3.?BV1y64y1Y7sR

4.?二選一（BV1gg41137FL 或 BV1X5411d71V）

?

周三 215-355 kcal

1.?二選一（BV12z4y1S7DT?或 BV14a4y1W76f）

2.?二選一（BV1bP4y1M7bn?或 BV1W54y1H7jE）

3.?BV1Gt4y127nm

4.?二選一（BV1vK411K7ze 或 BV1gF411A7fW）

?

周四 60-120 kcal

1.?BV1rD4y1q7fC

2.?BV1Na411C7px

3.?BV1gF411A7fW

?

周五 255-380 kcal

1.?二選一（BV1zR4y1t7tR?或 BV11e411g7EL）

2.?BV1Uf4y1G7b6

3.?二選一（BV1Gt4y127nm 或 BV1a94y1R7pF）

4.?二選一（BV12f4y1q7Vm 或 BV1R3411A7g4）

?

周六 210-315 kcal

1.?BV1UD4y1B7m8

2.?二選一（BV1Ck4y127oC 或 BV1Br4y1b7G1）

3.?二選一（BV1Wm4y1U72s 或 BV1GZ4y1U74M）

4.?二選一（BV1dg411d7Zp 或 BV1SY4y1t7WW）

?

周日 休息日

?