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我們已經(jīng)知道，無論是日常規(guī)律運(yùn)動(dòng)，還是周末集中一兩天運(yùn)動(dòng)，只要每周能完成至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，都可以降低全因死亡率和特定原因死亡率[1]。每周300-600分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或150-300分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或兩者的等效組和，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低[2]。

對(duì)于沒有這么多時(shí)間運(yùn)動(dòng)的打工人來說，道理都明白，但臣妾實(shí)在是做不到啊。

且這一問題非常具有普遍性，不同研究均表明，對(duì)于不同年齡、性別、種族和健康狀況的人來說，缺少時(shí)間仍然是最常被提及的阻礙定期體育鍛煉的因素[3-5]。只有20%的中老年人報(bào)告自己至少連續(xù)15分鐘進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)[6]。持續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度體育活動(dòng)除了需要大量的時(shí)間和金錢投入，對(duì)于健康狀況不佳、高血壓和肥胖等人群來說，對(duì)體力也是極大的挑戰(zhàn)。

最近悉尼大學(xué)Matthew N. Ahmadi的一項(xiàng)研究為大家?guī)砹艘粋€(gè)好消息，該研究發(fā)現(xiàn)：每周進(jìn)行15-20分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低18-24%有關(guān)；當(dāng)累計(jì)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加至每周50-57分鐘時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低。適量的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（VPA），有助于降低慢性疾病和過早死亡風(fēng)險(xiǎn)[7]。

該研究發(fā)表在European Heart Journal上。

文章封面

研究納入了來自英國生物數(shù)據(jù)庫（UK Biobank）的71893名參與者，其中55.9%為女性，中位年齡為62.5歲，平均隨訪時(shí)間為5.9年，隨訪過程中1927例死亡，其中602例由心血管疾病引起，1150例由癌癥導(dǎo)致。中位VPA時(shí)間為16.5分鐘，中位中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)占比為9.0%。

基線特征

分析發(fā)現(xiàn)，每周累計(jì)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到10-30分鐘即能顯著減少參與者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)及心血管疾病和癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的參與者的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)為1.69%，每周高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間為10-30分鐘、30-60分鐘和大于60分鐘的參與者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別為1.35%、1.06%和1.05%；沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、每周高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間為10-30分鐘、30-60分鐘和大于60分鐘的參與者心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別為4.96%、4.08%、3.32%、3.29%，癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別為2.34%、1.94%、1.84%、1.86%。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量（分鐘/周）與死亡風(fēng)險(xiǎn)和疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系

沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的參與者的5年死亡風(fēng)險(xiǎn)為4.17%，每周高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間為10-30分鐘、30-60分鐘和大于60分鐘的參與者5年死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯下降，分別為1.78%、1.47%和1.10%。沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、每周高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間為10-30分鐘、30-60分鐘和大于60分鐘的參與者5年心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)分別為7.64%、4.65%、4.26%和4.02%，5年癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別為7.30%、4.79%、4.82%、4.36%。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量與5年死亡風(fēng)險(xiǎn)和疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系

研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的劑量-反應(yīng)關(guān)系呈非線性，每周53.6分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以最大程度降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低36%。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量（分鐘/周）與全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的劑量-反應(yīng)關(guān)系

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量與心血管疾病和癌癥的發(fā)病率的相關(guān)性也呈非線性。每周15分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)即可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到56.5分鐘，與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低31%有關(guān)。此外，每周12分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，即可降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到46.3分鐘時(shí)，與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低33%有關(guān)。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量（分鐘/周）與心血管疾病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間的劑量-反應(yīng)關(guān)系

總的來說，本研究結(jié)果表明，短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也可以刺激心肺系統(tǒng)，平均每天4次持續(xù)2分鐘左右的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，與死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低27%有關(guān)。關(guān)于最小運(yùn)動(dòng)量，每周15分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與全因和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低16-18%相關(guān)，每周20分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與CVD死亡風(fēng)險(xiǎn)降低40%有關(guān)。

前期基于問卷的研究表明，每周進(jìn)行60-70分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低30%有關(guān)，本研究基于穿戴設(shè)備的測(cè)量結(jié)果，發(fā)現(xiàn)每周累計(jì)20分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)即可提供類似水平的保護(hù)，遠(yuǎn)低于當(dāng)前建議的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)水平。

所以，只要?jiǎng)悠饋砭褪怯行Ч?，可以將短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)嵌入日常生活的常規(guī)活動(dòng)中，并在一周內(nèi)間歇性地累積至研究確定的有益的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量。

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參考文獻(xiàn)

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[2] Lee DH, Rezende LFM, Joh HK, et al. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation. 2022;146(7):523-534. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162

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[7] Ahmadi MN, Clare PJ, Katzmarzyk PT, Del Pozo Cruz B, Lee IM, Stamatakis E. Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough? [published online ahead of print, 2022 Oct 27]. Eur Heart J. 2022;ehac572. doi:10.1093/eurheartj/ehac572