訂閱專欄，了解更多健身“姿勢(shì)”！

腹部訓(xùn)練計(jì)劃

腹橫肌小貼士

1. 四組腹肌中，只有腹橫肌對(duì)骨骼的影響是最小的，幾乎無(wú)法移動(dòng)骨骼。

2. 腹橫肌主要的功能是通過(guò)收縮使腰圍減小，從而增加腹壓（分娩、咳嗽、排便等動(dòng)作都離不開(kāi)這一功能）。

3. 腹橫肌可以增加胸腰筋膜張力，從而增強(qiáng)脊柱的剛性和穩(wěn)定。

腹部訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)!

? 以腹橫肌為例，腹橫肌的作用在腰部最為明顯，它是人體“天然的束腰帶”，但是一味地收緊腹橫肌，可能會(huì)損傷盆底肌，特別是產(chǎn)后女性或盆底功能障礙的人更容易受到傷害。另外，腹橫肌收縮對(duì)腹白線的牽拉力是最大的，因此，腹直肌有分離或腹部疝氣者，一定不要?jiǎng)×揖毟够蜃龈箟汉艽蟮膭?dòng)作練習(xí)。

一、腹部訓(xùn)練

動(dòng)態(tài)平板支撐

• 呈平板姿勢(shì)，肘撐在瑜伽墊，收緊核心，使身體成一條直線。

• 保持背部平直，腹部收緊，使身體前后來(lái)回移動(dòng)。

4組，每組1分鐘。

滑行墊—俯撐收腹

• 呈俯撐姿勢(shì)，雙腳并攏踩在滑行墊或毛巾上，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，屈髖收腹，腿部靠近軀干；吸氣，控制動(dòng)作還原至起始位。
  

4組，每組15個(gè)。

側(cè)臥卷腹

• 側(cè)臥在瑜伽墊，左腿伸直，右腿屈曲，左手伸直撐地，右手屈肘置于耳后。

• 呼氣，身體側(cè)屈，收緊側(cè)腹；吸氣，還原至起始位。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

4組，每側(cè)20個(gè)一組。

半仰臥屈腿收腹

• 呈半仰臥姿勢(shì)，手肘撐地，雙腿并攏伸直，收緊核心。

• 呼氣，肘撐變手撐，同時(shí)屈腿收緊腹部；吸氣，還原至起始位。
  

4組，每組15個(gè)。

二、有氧訓(xùn)練

固定自行車

• 選擇合適的阻力，適當(dāng)收緊核心，背部保持平直，膝蓋與腳尖方向一致。

• 鼻吸鼻呼，可根據(jù)自己的節(jié)奏來(lái)調(diào)整呼吸頻率。

?完成30分鐘。

三、拉伸訓(xùn)練

1.腹直肌拉伸

2.腹斜肌拉伸

3.大腿前側(cè)拉伸

END

記得“點(diǎn)贊”哦！