從整個(gè)身材比例的角度來(lái)看，如果說(shuō)能夠擁有協(xié)調(diào)的臀腿比例則可以讓自己看起來(lái)更高一些，身姿更加挺拔一些，而如果說(shuō)能夠擁有緊致的上半身則可以讓自己看起來(lái)更瘦且更年輕，可以說(shuō)臀腿部的塑形可以修飾身材縱向的比例，而上半身的塑形則可以讓修飾身材的纖細(xì)程度。而從全身的角度來(lái)看，也只有全身各個(gè)部位得到均勻發(fā)展的情況下，身材才會(huì)更好。

所以在塑形訓(xùn)練過(guò)程中，我們不要只重視對(duì)于自己喜歡的部位的訓(xùn)練，而是要顧及整體，當(dāng)然，對(duì)于整個(gè)上半身來(lái)講，也同樣如此，我們不能因?yàn)橄胍獡碛衅恋鸟R甲線而只練腹部，而是因?yàn)樽屨麄€(gè)上肢肌群都得到均勻的刺激，這樣所練出來(lái)的線條才會(huì)漂亮。

在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，我們可以按照不同的肌群并結(jié)合自己的訓(xùn)練目的進(jìn)行更加有針對(duì)性的訓(xùn)練，不過(guò)要做到這一點(diǎn)則需要有一定的經(jīng)驗(yàn)與訓(xùn)練基礎(chǔ)，而對(duì)于經(jīng)驗(yàn)不足的朋友們來(lái)講，則可以相對(duì)簡(jiǎn)單一些，以整個(gè)上半身為自己的訓(xùn)練目標(biāo)來(lái)進(jìn)行，當(dāng)然，在具體的訓(xùn)練過(guò)程中要使用什么樣的器械，則要根據(jù)自己的能力、喜好以及所能選擇的器械等因素來(lái)具體安排。

不過(guò)在各種器械的選擇上，如果我們不能去健身房而居家進(jìn)行之時(shí)，我們的選擇則更傾向于啞鈴或者是彈力帶，而相對(duì)于啞鈴來(lái)講，彈力帶更加小巧方便，并且可以把它隨時(shí)帶在身邊，除了這點(diǎn)優(yōu)勢(shì)之外，彈力帶同樣可以幫助我們鍛煉到全身大部分的肌肉，并且它有著其他器械不能達(dá)到的優(yōu)勢(shì)，比如使用彈力帶與重力無(wú)關(guān)，阻力來(lái)源則是彈力帶本身，如此一來(lái)訓(xùn)練就會(huì)更加自由靈活，并且使用彈力帶具有很強(qiáng)的功能性，可以讓我們以任何姿勢(shì)在任何平面都能進(jìn)行訓(xùn)練。

因此，為了滿足我們居家鍛煉上半身的需求，下面分享一組使用彈力帶的上肢訓(xùn)練計(jì)劃，在這組訓(xùn)練當(dāng)中，對(duì)胸背部、肩部以及手臂都可以形成一定的刺激，并且在很多的復(fù)合動(dòng)作當(dāng)中，還可以刺激到核心從而使腹部肌肉得到鍛煉，從而幫助我們來(lái)塑造緊致并均勻的上肢線條。

動(dòng)作一：彈力帶直臂下拉（目標(biāo)：背部）

• 將彈力帶中間部位固定在高位，面對(duì)彈力帶調(diào)整好身體位置，雙腿分開(kāi)約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上舉起伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持背部挺直，屈髖微屈膝，使上半身微微前傾，然后在保持身體穩(wěn)定的前提下，保持雙臂伸直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向腿部方向拉動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動(dòng)作二：彈力帶坐姿劃船（目標(biāo)：背部）

• 將彈力帶的中間部位固定在約與胸部同高的位置，面對(duì)彈力帶跪坐在墊子上，調(diào)整好身體位置，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)

• 在動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作三：彈力帶俯臥撐（目標(biāo)：胸部）

• 將彈力帶從背部繞過(guò)，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，雙手壓住彈力帶兩端，背部挺直，核心收緊，手肘微屈，雙腿微微分開(kāi)向后伸直，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角略小于45度向下俯身，至胸部快要接觸到地面，然后胸部發(fā)力帶動(dòng)雙臂伸直撐起身體還原

• 注意全程保持背部挺直，下落時(shí)主動(dòng)控制速度，不要讓身體自由下落，起身時(shí)手肘不要鎖死

動(dòng)作四：彈力帶夾胸（目標(biāo)：胸部）

• 將彈力帶固定在與胸部同高的位置，背對(duì)彈力帶并調(diào)整好身體位置，雙腿前后呈弓步，背部挺直，核心收緊，雙臂伸直向身體兩側(cè)打開(kāi)，使大臂約與地面平行，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂以弧形軌跡向胸前拉動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使胸部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作五：跪姿彈力帶推舉（目標(biāo)：三角肌前束與中束）

• 雙腿屈膝跪地，臀部坐在腳跟處，彈力帶中間部位繞過(guò)雙腳腳踝，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開(kāi)，雙手各握彈力帶兩端舉至肩前，挺胸收腹沉肩

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起至手臂伸直，注意手肘微屈

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肩部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢屈肘還原

動(dòng)作六：站姿彈力帶側(cè)平舉（目標(biāo)：三角肌中束）

• 雙腳前后開(kāi)立，前側(cè)腳踩住彈力帶中間部位，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握彈力帶兩端垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)上方抬起，至大臂到達(dá)肩部高度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作七：俯身彈力帶過(guò)頂臂屈伸（目標(biāo)：肱三頭?。?/p>

• 將彈力帶固定在高位，背對(duì)彈力帶調(diào)整好身體位置，雙腳前后開(kāi)立，屈髖向前俯身，使軀干與地面夾角約45度左右，背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉起，雙手各握彈力帶兩端，使大臂貼近耳朵，小臂向后彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向前伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肱三頭肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受肱三頭肌的伸展

動(dòng)作八：彈力帶水平彎舉（目標(biāo)：肱二頭肌）

• 將彈力帶中間部位固定在約與肩部同高的位置，面對(duì)彈力帶，雙腳呈弓步跪地，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向自己的方向彎曲

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肱二頭肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度，在保持大臂不動(dòng)的前提下慢慢伸直手臂還原

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以及主要刺激目標(biāo)并充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要做到動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，并集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

另外，還需要說(shuō)的是，要通過(guò)塑形訓(xùn)練達(dá)到一定的目的則需要以較低的體脂率為前提，當(dāng)然，這并不是說(shuō)在體脂率高的情況下進(jìn)行訓(xùn)練就沒(méi)有用，而是會(huì)因?yàn)橹据^多，把訓(xùn)練成果給遮蓋而已，所以，如果自己的體脂率相對(duì)較高，則要控制好自己的飲食然后再結(jié)合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)制造熱量缺口，從而讓自己瘦下來(lái)，然后再把主要目的向塑形轉(zhuǎn)移。

作者：十月知行