加油(? ??_??)?? Pam App沒圖的魚制課表圖了? 以下課表重復(fù)兩周

45min 減脂
2023 / 11+12周

【ins課表】

周一?- 暴汗瀑布?[260?-?470?kcal]

1.?高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 地獄腹部撕裂 BV18Y411E7Ah

2.?中級HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

3.?腿部+燃脂 BV1rA411E7ke 或 HIIT HIIT萬歲 BV1a94y1R7pF

4.?全身有氧 BV13v4y127Dh 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk

周二?- 臀臀臀?[205?-?380?kcal]

1.?臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2.?負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K 或 負(fù)重臀部 BV1Mh41127Hr

3.?站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 負(fù)重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6

周三?- 普拉提腹部+上肢?[210?-?380?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?負(fù)重上肢 BV14a4y1W76f 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

3.?美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 或 10min上肢負(fù)重 BV1bP4y1M7bn

4.?拜拜圓肩 BV1gF411A7fW 或 上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE

周四?- 拉伸日?[45?-?75?kcal]

1.?床上拉伸 BV1LK411C7nX

2.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周五?- 閃閃腹肌?[220?-?420?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

3.?JASON BV1et4y1C7MY 或 歡樂燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ

4.?站立腹部+HIIT BV15f4y1Y7xk 或 卡路里燃燒 BV1YG4y1D7v7

周六?- 慢速臀部+大腿內(nèi)側(cè)?[195?-?340?kcal]

1.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk

2.?10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3.?大腿內(nèi)側(cè)+書 BV1Br4y1b7G1 或 大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo

4.?大腿內(nèi)側(cè)+負(fù)重 BV1rh411S7Fk 或 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke

周日?- 休息日！?

45min 減脂舞蹈
2023 / 11+12周

【ins課表】

周一?- 暴汗瀑布?[280?-?480?kcal]

1.?高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 地獄腹部撕裂 BV18Y411E7Ah

2.?2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy 或 歡樂燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ

3.?HIIT HIIT萬歲 BV1a94y1R7pF 或 HIIT舞池?zé)嵛?BV1kG411L77g

4.?暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk 或 旁若無人勁舞 BV1zR4y1t7tR

周二?- 臀臀臀?[275?-?435?kcal]

1.?臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2.?負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K 或 負(fù)重臀部 BV1Mh41127Hr

3.?站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

周三?- 普拉提腹部+上肢?[240?-?365?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?負(fù)重上肢 BV14a4y1W76f 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

3.?美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 或 10min上肢負(fù)重 BV1bP4y1M7bn

4.?拜拜圓肩 BV1gF411A7fW 或 麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC

周四?- 拉伸日?[45?-?75?kcal]

1.?床上拉伸 BV1LK411C7nX

2.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周五?- 閃閃腹肌?[280?-?410?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

3.?歡樂燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ 或 暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4

4.?卡路里燃燒 BV1YG4y1D7v7 或 熱辣女王 BV15B4y1D7MN

周六?- 慢速臀部+大腿內(nèi)側(cè)?[205?-?330?kcal]

1.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk

2.?10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3.?大腿內(nèi)側(cè)+書 BV1Br4y1b7G1 或 大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo

4.?大腿內(nèi)側(cè)+負(fù)重 BV1rh411S7Fk 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd

周日?- 休息日！?

45min 蜜桃臀
2023 / 11+12周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 暴汗瀑布?[230?-?370?kcal]

1.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 臀部&腹部綜合 BV1oy4y167Ui

2.?2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy 或 臀部（膝蓋友好） BV1oK4y1a7rk

3.?歡樂燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ 或 HIIT舞池?zé)嵛?BV1kG411L77g

4.?暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk 或 中級HIIT BV1EL4y1B7sZ

周二?- 臀臀臀?[300?-?490?kcal]

1.?臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2.?負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K 或 負(fù)重臀部 BV1Mh41127Hr

3.?站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 【上上周新視頻】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny

周三?- 普拉提腹部+上肢?[210?-?335?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?負(fù)重上肢 BV14a4y1W76f 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

3.?美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 或 10min上肢負(fù)重 BV1bP4y1M7bn

4.?拜拜圓肩 BV1gF411A7fW 或 上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE

周四?- 拉伸日?[50?-?80?kcal]

1.?床上拉伸 BV1LK411C7nX 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4

2.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周五?- 閃閃腹肌?[220?-?350?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 腰間贅肉 BV1bA411L7ME

3.?高能普拉提 BV1N54y1M7aY

4.?站立腹部+HIIT BV15f4y1Y7xk 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周六?- 慢速臀部+大腿內(nèi)側(cè)?[205?-?330?kcal]

1.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk

2.?10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3.?大腿內(nèi)側(cè)+書 BV1Br4y1b7G1

4.?大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo

周日?- 休息日！?

45min 腹肌
2023 / 11+12周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 暴汗瀑布?[250?-?420?kcal]

1.?地獄腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

2.?腰間贅肉 BV1bA411L7ME 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

3.?中級HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

4.?全身有氧 BV13v4y127Dh 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk

周二?- 臀臀臀?[260?-?400?kcal]

1.?臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2.?負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K 或 負(fù)重臀部 BV1Mh41127Hr

3.?站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 負(fù)重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6

周三?- 普拉提腹部+上肢?[250?-?380?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?負(fù)重上肢 BV14a4y1W76f 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

3.?10min上肢負(fù)重 BV1bP4y1M7bn 或 上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE

4.?上肢+腹部 BV1L541187NS 或 腹部+瑜伽 BV1fT4y1j7f2

周四?- 拉伸日?[45?-?75?kcal]

1.?床上拉伸 BV1LK411C7nX

2.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周五?- 閃閃腹肌?[200?-?300?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

3.?站立腹部+HIIT BV15f4y1Y7xk 或 卡路里殺手 BV1v5411a7c1

4.?核心增強(qiáng) BV113411k7RS 或 JASON BV1et4y1C7MY

周六?- 慢速臀部+大腿內(nèi)側(cè)?[205?-?330?kcal]

1.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk

2.?10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3.?大腿內(nèi)側(cè)+書 BV1Br4y1b7G1 或 大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo

4.?大腿內(nèi)側(cè)+負(fù)重 BV1rh411S7Fk 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

周日?- 休息日！?

45min 中級
2023 / 11+12周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 暴汗瀑布?[275?-?455?kcal]

1.?高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 臀部&腹部綜合 BV1oy4y167Ui

2.?中級HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

3.?腿部+燃脂 BV1rA411E7ke 或 HIIT舞池?zé)嵛?BV1kG411L77g

4.?暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk 或 有氧拳擊 BV1M64y117Mw

周二?- 臀臀臀?[230?-?380?kcal]

1.?臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2.?負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K 或 負(fù)重臀部 BV1Mh41127Hr

3.?負(fù)重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk

周三?- 普拉提腹部+上肢?[210?-?335?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?負(fù)重上肢 BV14a4y1W76f 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

3.?美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 或 上肢1 BV1vK411K7ze

4.?拜拜圓肩 BV1gF411A7fW 或 上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE

周四?- 拉伸日?[45?-?75?kcal]

1.?床上拉伸 BV1LK411C7nX

2.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周五?- 閃閃腹肌?[225?-?360?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 腰側(cè) BV1RV411r7DS

3.?歡樂燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB

4.?腹部+瑜伽 BV1fT4y1j7f2 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周六?- 慢速臀部+大腿內(nèi)側(cè)?[205?-?330?kcal]

1.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk

2.?10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3.?大腿內(nèi)側(cè)+書 BV1Br4y1b7G1 或 大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo

4.?大腿內(nèi)側(cè)+負(fù)重 BV1rh411S7Fk 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

周日?- 休息日！?

45min 慢速
2023 / 11+12周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 暴汗瀑布?[240?-?410?kcal]

1.?高能普拉提 BV1N54y1M7aY

2.?地獄腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

3.?普拉提訓(xùn)練 BV1Wm4y1U72s

4.?臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 慢速力量 BV15b4y1D7XJ

周二?- 臀臀臀?[235?-?355?kcal]

1.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2.?負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K 或 負(fù)重臀部 BV1Mh41127Hr

3.?站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 負(fù)重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6

周三?- 普拉提腹部+上肢?[210?-?330?kcal]

1.?拜拜圓肩 BV1gF411A7fW

2.?【新視頻】 new

3.?負(fù)重上肢 BV14a4y1W76f 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

4.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 背頸拉伸 BV1uf4y187x1

周四?- 拉伸日?[35?-?55?kcal]

1.?床上拉伸 BV1LK411C7nX

2.?腿部拉伸 BV13v411y7v4

周五?- 閃閃腹肌?[210?-?350?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 普拉提訓(xùn)練 BV1UD4y1B7m8

3.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

4.?增強(qiáng)瑜伽 BV1dg411d7Zp 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

周六?- 慢速臀部+大腿內(nèi)側(cè)?[205?-?330?kcal]

1.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk

2.?10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3.?大腿內(nèi)側(cè)+書 BV1Br4y1b7G1 或 大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo

4.?大腿內(nèi)側(cè)+負(fù)重 BV1rh411S7Fk 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4

周日?- 休息日！?

45min 舞蹈
2023 / 11+12周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 暴汗瀑布?[295?-?510?kcal]

1.?loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs

2.?高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 地獄腹部撕裂 BV18Y411E7Ah

3.?2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy 或 歡樂燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ

4.?HIIT HIIT萬歲 BV1a94y1R7pF 或 HIIT舞池?zé)嵛?BV1kG411L77g

5.?暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk 或 旁若無人勁舞 BV1zR4y1t7tR

周二?- 臀臀臀?[280?-?460?kcal]

1.?ulala歌曲舞蹈熱身 BV1De4y1K7rz

2.?臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

3.?負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K 或 負(fù)重臀部 BV1Mh41127Hr

4.?最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 性感舞蹈 BV13p4y197sV

周三?- 普拉提腹部+上肢?[260?-?415?kcal]

1.?funny 趣味歌曲熱身 BV16f4y1Q7bC 或 alright 歌曲熱身 BV1Wh411s79o

2.?【新視頻】 new

3.?負(fù)重上肢 BV14a4y1W76f 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

4.?10min上肢負(fù)重 BV1bP4y1M7bn 或 陽光舞蹈 BV11e411g7EL

5.?拜拜圓肩 BV1gF411A7fW 或 上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE

周四?- 拉伸日?[45?-?75?kcal]

1.?床上拉伸 BV1LK411C7nX

2.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周五?- 閃閃腹肌?[280?-?410?kcal]

1.?light switch歌曲熱身 BV1cT4y1U7wW

2.?【新視頻】 new

3.?天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

4.?暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4 或 歡樂有氧 BV1e5411n7Mq

5.?熱辣女王 BV15B4y1D7MN 或 復(fù)古舞蹈 BV1Uk4y127HU

周六?- 慢速臀部+大腿內(nèi)側(cè)?[205?-?330?kcal]

1.?lalalife 趣味歌曲熱身 BV1kf4y117cW

2.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk

3.?10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

4.?大腿內(nèi)側(cè)+書 BV1Br4y1b7G1 或 大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo

5.?情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

周日?- 休息日！?

30min?進(jìn)階
2023 / 11+12周

【ins課表】

周一?- 暴汗瀑布?[170?-?360?kcal]

1.?高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 歡樂燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ

2.?中級HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

3.?HIIT舞池?zé)嵛?BV1kG411L77g 或 站立腹部+HIIT BV15f4y1Y7xk

周二?- 臀臀臀?[165?-?290?kcal]

1.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2.?負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K 或 負(fù)重臀部 BV1Mh41127Hr

周三?- 普拉提腹部+上肢?[140?-?200?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?負(fù)重上肢 BV14a4y1W76f 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

周四?- 拉伸日?[45?-?75?kcal]

1.?床上拉伸 BV1LK411C7nX

2.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周五?- 閃閃腹肌?[150?-?340?kcal]

1.?【新視頻】 new 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

2.?暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

3.?JASON BV1et4y1C7MY 或 熱辣女王 BV15B4y1D7MN

周六?- 慢速臀部+大腿內(nèi)側(cè)?[135?-?240?kcal]

1.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk

2.?10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3.?大腿內(nèi)側(cè)+書 BV1Br4y1b7G1 或 大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo

周日?- 休息日！?

30min 新手友好
2023 / 11+12周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 暴汗瀑布?[190?-?300?kcal]

1.?臀部&腹部綜合 BV1oy4y167Ui

2.?中級HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

3.?暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk 或 有氧拳擊 BV1M64y117Mw

周二?- 臀臀臀?[155?-?260?kcal]

1.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M

2.?10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm

3.?大腿低沖擊 BV1xK4y1G7aR 或 大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo

周三?- 普拉提腹部+上肢?[165?-?280?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef

3.?美背（水瓶） BV1zQ4y127eo 或 上肢2 BV1KT4y1j7Cd

4.?背頸拉伸 BV1uf4y187x1 或 上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE

周四?- 拉伸日?[45?-?75?kcal]

1.?床上拉伸 BV1LK411C7nX

2.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周五?- 閃閃腹肌?[170?-?260?kcal]

1.?【新視頻】 new 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

2.?麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 卡路里殺手 BV1v5411a7c1

3.?腰側(cè) BV1RV411r7DS 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

周六?- 慢速臀部+大腿內(nèi)側(cè)?[130?-?220?kcal]

1.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk

2.?全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 大腿內(nèi)側(cè)+書 BV1Br4y1b7G1

3.?臀部（膝蓋友好） BV1oK4y1a7rk

周日?- 休息日！?

帕梅拉一周健身計劃?https://space.bilibili.com/604003146/dynamic

課表難度：45min>30min；45分鐘：減脂 >?減脂舞蹈?≥ 蜜桃臀?≥ 腹肌?>?中級?>?慢速?≥?舞蹈；30分鐘：進(jìn)階?>?新手