今天給大家?guī)?2套瑜伽練習(xí)訓(xùn)練。不管是自己在家里練習(xí)，還是老師排課都可以用得著。有開髖開肩的，有靈活脊柱的，有扭轉(zhuǎn)排毒的，還有拉伸腿部，增加雙腿柔韌性?？梢愿鶕?jù)自己的情況選擇要練習(xí)的序列。

?

1、開髖練習(xí)

這一套系列主要是髖關(guān)節(jié)的外旋和外展。拉伸大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)。這套系列可以解鎖像雙蓮花坐這些對髖關(guān)節(jié)外旋要求比較高的動作。

這套練習(xí)系列的難度中等，特別是中間一排的后面兩個(gè)動作：方塊式和方塊式扭轉(zhuǎn)，如果膝蓋離地面很高，可以借用輔具或者用仰臥穿針式代替。

2、開髖練習(xí)

也是一個(gè)開髖系列。對于初學(xué)者而言，這個(gè)系列比上一個(gè)系列要更合適一點(diǎn)。這個(gè)系列開髖的運(yùn)動方向更全面，同時(shí)動作也相對簡單。適合雙蓮花和橫叉的練習(xí)。

序列中的第3個(gè)動作可以把下面的腿伸直，這樣做起來會簡單一點(diǎn)。

3、瑜伽椅系列。

借助輔助工具是艾揚(yáng)格瑜伽的一大特色。在日常練習(xí)中，就算我們不屬于艾揚(yáng)格體系，也可以借助各種輔具來幫助我們更深入的進(jìn)入體式，感知身體，特別適合沒有小伙伴輔助的自我練習(xí)。

這套中序列中的很多動作都值得借鑒。

4、靈活肩頸，緩解上背部不適的瑜伽序列

這套屬于緩解肩頸不適，緩解上背部緊張僵硬的常規(guī)練習(xí)。里面的任意一個(gè)動作在工作間隙，都可以單獨(dú)練習(xí)，放松肩頸舒展上背。

第2、3的貓牛式也可以坐在椅子上練習(xí)。

5、開肩運(yùn)動。

非常全面的靈活肩關(guān)節(jié)的練習(xí)序列，適合所有人。所有的動作也都可以單獨(dú)練習(xí)。

借助伸展帶開肩是一個(gè)非常好的方法。自己在練習(xí)的時(shí)候，可以根據(jù)自己的需求活動到肩關(guān)節(jié)的每一個(gè)方向，而并一定要局限于序列中列出來的這兩個(gè)動作，在自己感覺最強(qiáng)烈的地方停留，保持自然呼吸就可以。

6、打開胸腔、靈活脊柱，緩解背部不適。

胸椎段是整個(gè)脊柱最不靈活的部分。所以在很多的后彎練習(xí)中，會出現(xiàn)因?yàn)樾刈刀蔚牟混`活而讓腰椎代償?shù)那闆r。同時(shí)打開胸腔也有利于情緒的疏通，對女性來說，也可以減少乳腺疾患的發(fā)生機(jī)率。

最后弓式結(jié)束的時(shí)候注意再做一個(gè)脊柱中立位式前屈的動作，比如大拜式放松緩解一下腰背。

7、扭轉(zhuǎn)排毒養(yǎng)顏序列。

扭轉(zhuǎn)的動作可以靈活放松脊柱，緩解背部不適，同時(shí)扭轉(zhuǎn)還可以按摩腹部，促進(jìn)腸胃蠕動，清潔腸道，增加排便，緩解便秘。從而起到排毒美容以內(nèi)養(yǎng)外的作用。

扭轉(zhuǎn)系列先向右扭轉(zhuǎn)再向左，事實(shí)上所有的瑜伽動作分左右側(cè)的，我們都建議先做右側(cè)再做左側(cè)。

8、放松下背部，拉伸腰骶連接處的序列。

如果你是初學(xué)者，或者肩頸不舒服的人，建議把第一排的最后一個(gè)動作，犁式的變體去除掉。

還有第1和第2個(gè)動作，輔具不要放在腰椎上，在腰骶連接的位置。

9、一套常規(guī)練習(xí)序列。

這套動作沒有特別針對身體的某一個(gè)部分，可以作為日常序列練習(xí)。

10，拉伸大腿的序列。

11、拉伸大腿的序列。

這2個(gè)都是拉伸大腿的系列，側(cè)重點(diǎn)是大腿前側(cè)和后側(cè)。也可以看作是髖關(guān)節(jié)前屈后伸的練習(xí)序列，可以作為一字馬的準(zhǔn)備動作。

12、靠墻倒立序列

這個(gè)大家可以試一試。你可能在第4幅小圖就會停滯不前，需要很長時(shí)間的鍛煉才能到第5個(gè)小圖，不過不用灰心，大家都是這么過來的。

?

大家也可能發(fā)現(xiàn)了，所有的示范模特都是一個(gè)人。特別想給大家介紹一下模特。國外非?；鸬囊晃昏べげ┲?，我的偶像。她分享的瑜伽系列不僅動作標(biāo)準(zhǔn)，而且編排科學(xué)合理，切實(shí)可行，很接地氣，可以拿來直接用的那種。

而且她還分享過很多瑜伽動作的正誤對比圖和高難體式的分解練習(xí)方法。

還有各種體式的分解練習(xí)方法，下

不管是老師排課還是自己練習(xí)都非常實(shí)用。

很多人問我這個(gè)歲數(shù)了練瑜伽是不是有點(diǎn)晚了？圖片中的示范模特30歲才開始接觸瑜伽，是在一次旅途中偶然上了一堂瑜伽課，然后就一路開掛，一發(fā)不可收拾，紅遍瑜伽界，成為世界收網(wǎng)紅。所以想做一件事情永遠(yuǎn)都不晚，就看你喜不喜歡，能不能堅(jiān)持了。

看身材，誰又能想到人家的兒子都和她差不多高了。

瑜伽什么時(shí)候練習(xí)都不晚，只要你愿意，隨時(shí)都可以開始。