一般咨詢半馬怎么跑的都是跑齡不長(zhǎng)甚至第一次參賽。

先給跑齡不長(zhǎng)的第一次參賽者一些建議。

半馬和全馬非常不一樣。全馬是系統(tǒng)工程而半馬不是，半馬經(jīng)過(guò)一些訓(xùn)練后都可以在關(guān)門之前完成。

一、完整跑下21公里的，直接參賽就行。目標(biāo)是完賽或者想破2小時(shí)（配速541）。

要注意安全，半馬要有敬畏之心，好多心臟出問(wèn)題的都是在終點(diǎn)沖刺。人的適應(yīng)能力很強(qiáng)，但從非訓(xùn)練者蛻變?yōu)橛?xùn)練者，不是半年或者一年，而是可能要兩三年才能準(zhǔn)備好。

二、如果之前沒(méi)跑過(guò)21公里害怕不能完賽，那至少要跑一次16公里，并且是在馬路上完成，而不是跑步機(jī)上。

如果16公里不掉速，那半馬就按照16公里的配速去跑，最后5公里面有任何問(wèn)題。

比賽時(shí)封路，跑步條件、補(bǔ)給、氣氛都比自己?jiǎn)为?dú)訓(xùn)練好的多。

16公里測(cè)試選擇在賽前2周的周六或周日，保持正常訓(xùn)練。通過(guò)1-2次16公里建立信心，規(guī)劃比賽配速。

如果想pb，這16公里就全力跑或者跑到18公里，用這個(gè)配速去跑比賽。

新手半馬賽前減量空間有限，不需要一直休息。從比賽周的周三-周六減：如平時(shí)周三到周六訓(xùn)總練量是30公里，那么減半到15公里。

一般周日比賽，那么

周五

安排全休，

周六

早上熱身-慢跑兩三公里-沖刺四五組一兩百米，注意不要受傷。跑完不需要做靜態(tài)拉伸動(dòng)態(tài)拉伸。周六做完這些全休。

周日

15度以下熱身很關(guān)鍵，熱個(gè)1公里即可，不要靜態(tài)拉伸，踢踢腿就好。

三、關(guān)于身體調(diào)整

目標(biāo)是完賽的，不用刻意，正常吃喝睡?？梢再惽耙粋€(gè)月稍微控制下碳水，比賽時(shí)降個(gè)2-3斤，比賽體驗(yàn)會(huì)很舒服。

四、比賽時(shí)心態(tài)（心理調(diào)整）

5公里一個(gè)階段。

自己想：跑完5公里，就跑完1/4了，

跑完6公里就完成1/3了，

下一個(gè)目標(biāo)就是10公里，跑完10公里就完成一半。

跑完14-15公里，就想還有5公里就完了。

到17-18公里時(shí)不要去想公里數(shù)，會(huì)越想越慢，想想別的，看看賽道和周圍的人。

到19公里的時(shí)候，對(duì)于半馬就結(jié)束了。

19公里一過(guò)就沖刺到20公里，視野范圍內(nèi)就大多能看到比賽終點(diǎn)。什么都別想，能頂多就就多就，大多數(shù)情況還能再頂五六百米。

最后400米前拱門肯定不會(huì)掉速。

如果想pb在7、8公里就需要全力巡航了。

五、補(bǔ)給

水：

半馬補(bǔ)給不那么重要，但如果氣溫超過(guò)15度，那么每5公里進(jìn)一次水站喝水。

如果為了出成績(jī)，那10、15公里補(bǔ)水足夠。

能量膠：

要提前吃，賽前20-30分鐘吃下第一個(gè)能量膠。如果有吃咖啡因的習(xí)慣，那就賽前半小時(shí)吃。

如果為了出成績(jī)，比賽中7公里吃1根膠，之后不再吃了。

如果為了完賽，改成比賽中9公里吃1根膠。

鹽丸沒(méi)有必要。比賽中那根膠吃帶咖啡因的會(huì)有奇效。

不用喝紅牛、防抽筋的。

六、早餐

7：30比賽

一定要早吃，越早越好。不論你消化能力如何。

如果為了出成績(jī)，4：30吃完。賽前安排2次衛(wèi)生間。這時(shí)消化比較順暢，基本排空并吸收完成。

吃什么：不要吃全麥、粗糧、高纖維蔬菜；盡量不吃奶制品

吃點(diǎn)白面包、饅頭、面條

不建議白米粥，消化太快。

吃個(gè)六七分飽，要保證賽前狀態(tài)不要感覺(jué)剛吃完，像每天下午三四點(diǎn)那種狀態(tài)。