我們都知道定期參加運動對身體和心理都有好處，而且還可以降低患病的風險。運動以不同的方式對我們的健康有益。中國居民膳食指南也建議進行身體活動以及食物多樣，合理搭配等健康的生活方式。說到身體運動應該包括所有類型的運動。比如常見的走路、跑步、各種球類運動。但由于每個人的身體情況不同，年齡及疾病狀況等個人因素會影響運動量及強度。即便如此，也不用糾結于此，無論您參加任何類型或數(shù)量的身體活動，都比待著不動好得多。所以一定要動起來。

身體活動一般分為四個不同的運動類別：有氧、無氧、靈活移動性和平衡協(xié)調性。例如，許多耐力（有氧）運動，如跑步，游泳也會增強肌肉力量，一些力量（無氧）運動，如HIIT（高強度間歇訓練）或舉重也可能有助于改善平衡。所有類型的運動都對健康有益。

有氧運動和無氧運動有什么區(qū)別？

“有氧”和“無氧”是用于描述體內細胞如何產生能量并指代能量系統(tǒng)的術語。我們所有的日?；顒佣夹枰掷m(xù)的能量供應來執(zhí)行，這是通過將食物轉化成能量來實現(xiàn)的。我們吃進去的能量并沒有立即使用，而是作為脂肪或糖原儲存在體內。身體根據(jù)不同的能量需求情況來釋放能量，從走路到跑步。這個過程就是有氧的，是指肌肉在能量產生過程中使用氧氣。其他不需要氧氣來釋放能量的過程是無氧的。我們的身體根據(jù)不同類型的活動和持續(xù)時間來選擇有效的方式產生能量，有氧和無氧過程經常相互補充。

我們在運動期間需要的能量是來自有氧運動還是無氧過程，取決于所使用的肌肉纖維的強度、持續(xù)時間和類型。當我們進行無氧運動時，我們的身體在短時間內會劇烈工作，因此需要快速的能量。這種能量來自已經儲存在我們體內并且隨時可用的成分。這個過程不需要氧氣，但以這種方式釋放的能量是相當有限的。比如爆發(fā)力類的運動，力量訓練舉重等等。

有氧系統(tǒng)比無氧系統(tǒng)慢，因為氧氣必須在能量釋放之前通過我們的循環(huán)到達肌肉。在有氧運動中，強度較低但持續(xù)時間較長，比如走路和慢跑，我們的肺和心臟努力為身體提供氧氣。身體利用這種氧氣來分解脂肪和葡萄糖等能量來源，以釋放用來進行運動的能量。一般來說，有氧過程使用氧氣產生比無氧過程更多的能量，但無氧過程中釋放能量更快。

在運動過程中，我們的身體通過有氧或無氧過程釋放能量?；顒拥膹姸群统掷m(xù)時間決定了哪個過程提供的能量最多。但確切的能量貢獻是會受到訓練量和飲食成分等因素的影響。

有氧訓練通常會在你的最大心率的 60-80% 范圍內，并且可以長時間連續(xù)進行，無氧訓練將在你的最大心率的 80-90% 之間。但如果你太用力以至于無法繼續(xù)以同樣的強度鍛煉，你將不得不退回到主要的有氧能量產生系統(tǒng)中。

有氧（耐力）運動

有氧運動的定義

在通常被歸類為有氧運動的運動中，有氧過程在身體可以用來執(zhí)行的能量釋放中占主導地位。有氧運動也通常被稱為耐力運動，當身體的大肌肉長時間有節(jié)奏地運動時，就會發(fā)生這種運動。有氧運動涉及增加身體的氧氣消耗。我們的身體通過增加呼吸和心率來做到這一點。這種運動對許多身體功能都很重要，有助于保持我們的心臟，肺和循環(huán)系統(tǒng)健康，以及改善我們的心肺健康。

有氧運動的例子

走路（尤其快步走），跑步或慢跑，游泳，劃船，騎自行車，跳繩，滑雪，爬樓梯，跳舞，跑步機或橢圓機等有氧運動器械，這些都是有氧運動的例子。

有氧運動可以在一段時間內以一定強度進行：

中等強度的活動會增加你的呼吸和心率的提高，但你仍然應該能夠進行對話。它還會導致體溫升高，并輕微出汗。如果你能夠說話，但語氣略顯急促，這就是中等強度的有氧運動。比如快速走路或中等速度騎自行車。

劇烈的活動會導致沉重的呼吸，你可能無法進行說話。它會導致心率和體溫的大幅升高。比如慢跑或馬拉松。

有氧運動的好處

定期有氧運動已被證明可以降低患上許多疾病的風險。

• 降低患慢性病的風險：例如心臟病、中風和高血壓。它還可以降低患2型糖尿病和某些癌癥等慢性疾病的風險。

• 減輕壓力：有氧運動也有助于降低壓力水平。

• 體重管理：有規(guī)律的體育活動，包括有氧運動，可以幫助您保持健康的體重。

• 睡眠更好：經常鍛煉的人往往睡得更快，睡得更香。研究表明，有規(guī)律的有氧運動可以改善有失眠癥狀的人的睡眠質量。

無氧（力量和舉重）鍛煉

無氧運動的定義

在通常被歸類為無氧運動的運動中，無氧過程在釋放身體可以用來執(zhí)行的能量方面占主導地位。無氧運動，如力量和舉重訓練，將增強我們的肌肉力量，質量和大小。這包括在短時間內進行高強度的鍛煉，通常以幾秒鐘到幾分鐘的跨度進行。

無氧運動的例子

高強度間歇訓練（HIIT）、短跑、舉重（自由重量或阻力器）、阻力帶練習和自身體重練習（例如俯臥撐、引體向上、深蹲、弓步）這些都是無氧運動的例子。

無氧運動的好處

有氧運動的大部分健康益處也適用于無氧運動，堅持無氧運動會增加我們的肌肉量和骨量密度。

• 提高骨骼密度量：隨著年齡的增長骨密度量會自然流失，無氧運動可以增加骨骼密度量從而降低骨質疏松癥的風險。
  

• 保持身體肌肉含量：保持肌肉質量對老年人更為重要，因為肌肉力量的下降會導致缺乏活動能力并增加跌倒的風險。定期的阻力訓練可以提高肌肉力量。
  

• 提高最大攝氧量：最大攝氧量是身體在劇烈運動中用于獲取能量的最大氧氣量。它測量你的心肺健康度，這對于耐力至關重要。研究表明，HIIT 在提高最大攝氧量方面可能比適度的有氧運動更好。
  

• 更短的鍛煉時間：正在進行的研究表明，HIIT 是一種在短時間內促進健康的有效方法。一項研究發(fā)現(xiàn)，每周只需 3 次 HIIT 訓練（每次 10 分鐘或更短時間）就可以提高有氧能力和耐力。
  

有氧與無氧：哪種最好？

其實沒有哪個最好，兩種運動都很好，有氧運動和無氧運動對于健康都很重要。有氧運動主要會增加我們的心血管耐力，而無氧運動將主要增加我們的肌肉力量。世界衛(wèi)生組織建議在一周內進行有氧運動和無氧運動。他們對18-64歲健康成年人的一般建議包括：

一周內至少進行150分鐘的中等強度有氧體力活動，或一周內至少 75 分鐘的高強度有氧體力活動，或中等強度和劇烈強度活動的組合。有氧運動應分至少持續(xù) 20—30 分鐘。

更多的運動可以獲得額外的健康益處，進一步改善骨骼健康以及肌肉和心肺健康，并降低非傳染性疾病和抑郁癥的風險。成人應將中等強度的有氧體力活動增加到每周 300 分鐘，或每周 150 分鐘的劇烈有氧體力活動。中等強度和劇烈強度活動的等效組合也是一種選擇。

肌肉強化的無氧運動應每周進行兩次以上，并鍛煉到主要肌肉群（腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩部和手臂）

有氧或無氧運動哪個適合我？

你可以根據(jù)自己的運動目標和身體狀態(tài)來選擇某種運動形式，無氧運動比有氧運動更具挑戰(zhàn)性，因為它需要更多的輸出。如果你不熟悉運動或者身體機能略差，那么可以從更適合初學者的有氧運動開始。

如果你經常鍛煉，你可以逐漸將無氧運動添加到你的日常生活中。更短、更激烈的鍛煉與更長、中等強度的鍛煉一樣有效。所以如果時間緊迫，無氧運動是個不錯的選擇。如果您想為特定的運動目標建立肌肉力量，那么非無氧運動了。

也可以將這兩種鍛煉方式都納入你的養(yǎng)生之道中。但請記住，任何形式的運動都要適量進行，且適當?shù)幕謴蛯τ诤竺娴腻憻捀匾?/p>