中國的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中，北方人偏愛面食，南方人偏愛米飯。

2020年，在上海召開的全國臨床營養(yǎng)學(xué)術(shù)會議上，上海市新冠肺炎醫(yī)療救治專家組組長、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏指出：新冠治療中，營養(yǎng)飲食起到了非常重要的作用。

同時，他特別提醒：以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）為主導(dǎo)的飲食營養(yǎng)方式，很難支撐我們活到 90 歲以上。

什么是精加工碳水化合物？

碳水化合物，是人體維持生命活動所需能量的主要來源。我們?nèi)粘Ｕf的米面谷物、蛋糕甜點等富含“碳水化合物”的食物 。

其中，像蛋糕、甜點這樣，經(jīng)過精細加工的食物，就可以被理解為“精制碳水化合物”。再比如：奶茶、飲料里的糖是精加工碳水；咱們吃的精白米面，都屬于是精加工碳水化合物。

很多人特別是一些老人，吃飯主要是吃主食，蔬菜攝入過少，為了清淡飲食，更不敢吃肉。

早上：包子、油條；

中午：米飯、面條；

晚上：饅頭、稀飯。

這就是很多國人一日三餐的標(biāo)配。精加工碳水化合物攝入過多就會導(dǎo)致肥胖，最后出現(xiàn)糖尿病、高血壓、脂肪肝等一些列問題。

那為什么很多人都喜歡吃素，還會得脂肪肝？

歸結(jié)原因其實就是精米、白面吃多了。

素食者肉是吃得少了，那容易餓了怎么辦？精米白面就可能吃多了，增添碳水化合物的吸收。當(dāng)攝入量超過人體代謝的需要時，會轉(zhuǎn)換為脂肪積于肝內(nèi)。

基于中國縱向健康長壽調(diào)查的研究，調(diào)查了6506名居民發(fā)現(xiàn)，中國老年人主食攝入量多，則會比較胖。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，老年人每天食用6~10兩主食的人比那些每天食用1~5兩主食的人有更大的腰圍；而且主食攝入量越大，體重指數(shù)越大。

此外，對于老年男性，與吃大米相比，食用面食更易發(fā)胖，而在老年女性中沒有觀察到類似的關(guān)系。在吃大米也吃面食的男性人群中，也觀察這種關(guān)聯(lián)。

我們都知道腰圍超標(biāo)和肥胖是導(dǎo)致很多慢性疾病發(fā)生的基礎(chǔ)，高血脂、高血壓、糖尿病等都和過度肥胖有關(guān)。

健康長壽的飲食應(yīng)該怎么吃？

2021年1月，美國新聞與世界報道網(wǎng)站(U.S.News & World Report)公布了2021年全球最佳飲食排名。

地中海飲食被評為綜合飲食榜單第一，而這已經(jīng)是地中海飲食連續(xù)第四年位居全球最佳飲食榜首。

U.S.News&World Report官網(wǎng)

所謂地中海飲食，泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國，以植物食品為基礎(chǔ)，以大量蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油等為主的飲食風(fēng)格。

傳統(tǒng)的地中海飲食強調(diào)吃水果、蔬菜、全谷類、橄欖油、豆類、堅果和香料；每周至少吃幾次魚和海鮮；家禽、雞蛋、酸奶和奶酪要適量，紅肉和甜食要少吃。

實際上，地中海飲食之所以健康，是因為此飲食方式堅持多蔬菜、多全谷雜糧、控制紅肉和加工肉制品、適量蛋奶魚類、少吃高度加工食品，也就能獲得更好的營養(yǎng)供應(yīng)。

而之所以能連續(xù)多年位居最佳飲食榜首，原因在于地中海飲食益處多次得到證實。

1.降低心血管疾病風(fēng)險

當(dāng)攝入的飲食中富含植物和橄欖油以及低水平的肉類和甜食時，人群患心血管疾病的風(fēng)險會降低25%。

此外，研究人員還通過分析含有40種生物標(biāo)志物的檢測盤，闡明了地中海飲食如何減緩人群心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險，這些生物標(biāo)志物是誘發(fā)心臟病的特殊生物因素。

2.更有助于延長壽命

地中海飲食中的橄欖油可能是延長壽命和減輕與衰老相關(guān)的疾病的關(guān)鍵。

橄欖油中的脂肪真正激活了已知的細胞中的某種途徑，該途徑可延長壽命并預(yù)防與衰老相關(guān)的疾病。

3.能預(yù)防老年癡呆癥

美國《老年病學(xué)》期刊發(fā)表的一項研究表明，采用地中海飲食或?qū)︻A(yù)防老年癡呆癥有幫助。

研究人員邀請5907名老年人參與了一項名為“退休生活研究”的課題，讓參試?yán)先颂顚戯嬍沉?xí)慣問卷，并進行認(rèn)知測驗(主要測試記憶力和注意力)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不健康的飲食者相比，采用地中海飲食和“健腦”飲食法的參試?yán)先?，其認(rèn)知測試結(jié)果明顯更好。

其中，嚴(yán)格按地中海飲食者，記憶力減退的風(fēng)險降低35%，不完全依照者，記憶力減退的風(fēng)險也降低15%。研究人員表示，采用地中海飲食法，不僅對老年人的整體認(rèn)知能力有益，且能降低未來出現(xiàn)認(rèn)知缺損的風(fēng)險。

4.幫助提高睡眠質(zhì)量

2018年，一項發(fā)表在《國際老年病學(xué)與老年學(xué)》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量與堅持使用地中海飲食呈正相關(guān)的關(guān)系。

這項研究涉及1639名65歲以上的老年人。

此前已知地中海飲食可能會促進人們睡眠質(zhì)量更好，而睡眠質(zhì)量較差則會導(dǎo)致人們吃更少的健康食物。該研究的作者則注意到這二者之間的關(guān)系仍然沒有被完全闡述清楚。

看到這里，有的人可能會問，照搬國外的飲食方式，中國人是否適合？

地中海飲食是非常好的膳食模式，對于國人來說，可以試試“改良版”。

【五谷雜糧】

如小米、燕麥、玉米、高粱、蕎麥、各種豆類等。推薦食用雜糧飯，例如白米搭配黑豆、蕎麥或者高粱、玉米、燕麥等，可以有效進行氨基酸互補。

【肉類】

我國居民傳統(tǒng)的食肉習(xí)慣還是以吃紅肉為主，因此建議每周食用紅肉不超過三次，并盡量以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代。

【海鮮類】

內(nèi)陸地區(qū)的人群要經(jīng)常吃到新鮮的海魚是一件比較難的事情，所以建議大家用河魚、河蝦去替代，并保證每周至少攝入兩次以上。

【奶類及其制品】

要求自己每天飲用300克左右。乳糖不耐受者可選擇飲用其它奶制品，如酸奶、干酪等。

【蔬菜水果】

培養(yǎng)多吃新鮮蔬果的習(xí)慣，按照膳食指南要求，蔬菜攝入量大約為0.6～1斤/天，水果200～350克/天。盡可能選用應(yīng)季的蔬菜和水果。

【食用油】

可用茶油代替地中海飲食中的橄欖油；若不允許，則應(yīng)在日常烹調(diào)中使用各種植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不過也需控制每天食用量)，少用不用豬油、牛油等動物油。

【葡萄酒】

不必刻意去喝，平時飲用白開水、淡茶等都可，但要避免甜飲料和果汁飲料。

【食用鹽】

每天少于5克。鹽腌制品、各種醬料、膨化食品等也要少吃。

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