? ? ? 心率恢復測量運動后心臟恢復到正常靜息心率的速度。一些醫(yī)療和體能專業(yè)人員使用這種測量方法來評估心臟從劇烈運動中恢復的能力。

? ? ? 本文介紹了心率恢復為什么很重要，如何測試它，以及提高心率恢復速度的技巧。

? ? ? 如果你參加過健身班或私教訓練課程，可能聽過別人說過“心率恢復”這個詞。心率恢復不同于你的靶心率（運動的目標心率）或正常靜息心率（不進行任何活動時的心率）。

? ? ? 心率恢復測量的是運動之后最初幾分鐘的心率變化。通常是測量運動后1-3分鐘的心率。因此，有些人也將心率恢復稱為運動后心率。

? ? ? 一般來說，你的體能水平越高，心臟在運動后恢復得也越快。

心率恢復為什么重要

? ? ??心率恢復之所以重要，因為它可以用來了解心臟在受到壓力后是如何恢復的。有意識、安全地鍛煉會給身體增加壓力。運動帶來的壓力有助于保持健康的肌肉和心肺。

? ? ??如果你的心臟在運動后不能很好的恢復，可能是因為體能不佳，有甚者存在潛在的健康問題。

? ? ??2017年的一項研究發(fā)現(xiàn)，運動后心率恢復緩慢，健康出問題的風險會增加，如：

· 心臟病

· 糖尿病

· 慢性炎癥

· 心梗（流向心臟的血流受阻）

· 中風（流向大腦的血流中斷或減少）

· 心律不齊

? ? ??由于心率恢復對健康水平和心血管健康的重要性，許多醫(yī)療保健專業(yè)人員利用心率恢復來預測疾病風險和心臟病死亡風險。

如何測試你的恢復心率

? ? ??心率恢復就是測量運動后心率變化的一個指標。你可以在手腕上找到脈搏，數(shù)15秒，然后將數(shù)字乘以4，得到當前心率。一分鐘后，重復測量。

? ? ??手動測量心率的缺點是很難在運動中準確測量較高的心率。一旦你停止鍛煉，心率就會開始下降。

? ? ??另一種選擇是使用跟蹤器或監(jiān)視器。一些可以監(jiān)測心率的運動穿戴設(shè)備越來越受歡迎，使用它很容易測得你的恢復心率。這些設(shè)備可以記錄訓練過程中的心率，以及訓練結(jié)束后心率降低的情況。

? ? ??你的心率恢復是指訓練結(jié)束時的心率與訓練后一分鐘的心率之間的差值。因此，如果你以每分鐘130次的心率結(jié)束訓練，休息一分鐘后，你的心率是每分鐘110次，那么你的恢復心率是每分鐘20次。心率恢復在每分鐘12到23次之間被認為是健康的。

影響恢復心率的因素

? ? ??除了體能水平，還有很多因素同樣影響你的心率恢復。所以，在跟蹤心率恢復的變化時，也要了解這些因素是如何影響心率恢復的。

脫水

? ? ??飲用足夠的水對健康的身體功能至關(guān)重要。研究表明，脫水可能導致心臟功能改變，心率增加。缺乏水分也會減緩運動后心率的恢復速度。

咖啡因

? ? ??咖啡因會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，從而減緩訓練后身體的恢復能力。2017年的一項研究發(fā)現(xiàn)，攝入咖啡因會對運動后的心率和血壓恢復產(chǎn)生負面影響。

疲勞

? ? ??疲勞和睡眠不足會影響身體的多個部位，包括心臟。研究表明，疲勞影響峰值心率和運動后的心率恢復。

如何改善心率恢復

? ? ??現(xiàn)在你已經(jīng)知道了什么是心率恢復，然后可能想知道如何去改善它。首先，一定要考慮到可能影響心率恢復的其他因素，如睡眠不足、咖啡因攝入和脫水。

? ? ??跟蹤心率恢復的變化時，這些因素可能影響結(jié)果的準確性。改善恢復心率的最重要因素是身體活動。

? ? ??如果你一想到要做很多運動，經(jīng)常要活動，就感到頭大。別急，應(yīng)該知道，其實不一定要做出很大的改變。即使運動中的微小變化也會提高你的體能水平。應(yīng)該著眼于當下，而不是想一些不切實際的目標。

如果你經(jīng)常久坐不動，就從每天增加一到兩次短距離的健走開始。然后慢慢增加你活動的時間。甚至像吸塵、掃地或用推式割草機割草這樣的家務(wù)勞動也算是日?；顒拥囊徊糠?。

? ? ??下面是一些增加身體活動、提高體能水平的建議：

• l 走樓梯

• l 把汽車停遠點

• l 慢慢增加訓練

• l 報名參加團體健身班

• l 聘請私人教練

• l 與朋友散散步

• l 園藝或庭院工作

• l 打掃房子

• l 嘗試不同類型的訓練

? ? ??如果您對運動期間和運動后的心率有任何擔憂，請咨詢醫(yī)療保健專家。

總結(jié)

? ? ??心率恢復測量心率恢復到靜止心率的速度。你可以使用恢復心率來評估自己的體能水平和整體心血管系統(tǒng)的健康狀況。

? ? ??你可以手動測量，也可以使用穿戴設(shè)備。例如，休息一分鐘后，心率下降了15次/分鐘，那么恢復率為15次。體能水平是心率恢復的最重要因素，但它也受到疲勞、咖啡因攝入和飲水等因素的影響。

Verywell的一句話

? ? ??隨著年齡的增長，保持健康的心臟對于預防疾病和保持健康都非常重要。保持運動，增加一天中的活動頻率，將有助于改善運動后的恢復速度。如果對心率恢復有任何疑問或擔憂，請咨詢醫(yī)療保健專家。

原文作者：Ashley Braun

原文出處：www.verywellhealth.com