有效減肥就沒(méi)有訣竅，做好這兩點(diǎn)，堅(jiān)持就可以了
減肥總是一個(gè)熱度不減的話題，我們也總是會(huì)把減肥這兩個(gè)字放在嘴邊來(lái)說(shuō)，可以說(shuō)是一回事，做又是另一回事。因?yàn)闇p肥最大的難度在于要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，一般來(lái)講，對(duì)于如何健康減肥而讓自己瘦下來(lái)？其道理我們幾乎都懂，但要不要做，做了能不能堅(jiān)持則是導(dǎo)致減肥失敗的主要原因。
那么，對(duì)于如何才能讓自己有效地瘦下來(lái)呢，即使大家或多或少的有一定的了解，在這里也有必要來(lái)說(shuō)一下，因?yàn)楹芏嗯笥讯紩?huì)在知道的情況下還是會(huì)去選擇極端的方法（比如節(jié)食）去做，因?yàn)樗麄儠?huì)認(rèn)為這樣會(huì)讓自己瘦得快一些。
第一：合理控制飲食而不是節(jié)食
通過(guò)節(jié)食的方法讓我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)瘦下來(lái)，可以卻因?yàn)楣?jié)食本身就是一個(gè)無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情，而導(dǎo)致在恢復(fù)飲食之后快速反彈。之所以這么說(shuō)是因?yàn)?，在?jié)食過(guò)程中，當(dāng)我們的飲食無(wú)法滿足于代謝所需之時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致代謝下降，代謝下降的后果就是導(dǎo)致熱量消耗的減少，而在減肥過(guò)程中我們想要得到的并不是去控制熱量的攝入，而是去制造熱量缺口，也就是讓熱量攝入小于其消耗，而基礎(chǔ)代謝下降就意味著熱量消耗的減少，這樣一來(lái)就非常有可能導(dǎo)致在節(jié)食的狀態(tài)下，讓熱量處于一個(gè)新的平衡，也就會(huì)出現(xiàn)吃得很少卻瘦不下來(lái)的情況出現(xiàn)。
所以，有效減肥的前提，就讓熱量的攝入基本滿足代謝所需要且不超量，一般情況下，我們盡可能地避免高熱量食物的攝入的情況下，去保證營(yíng)養(yǎng)的全面，然后每一餐吃到7.8分飽就可以了。
第二：規(guī)律運(yùn)動(dòng)去擴(kuò)大熱量消耗
雖然說(shuō)在減肥過(guò)程中運(yùn)動(dòng)并不是必要條件，但卻影響著減肥的效果與體型的變化，因?yàn)閺臒崃肯牡耐緩絹?lái)看，運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗雖然只占30%左右，但在基礎(chǔ)代謝基本穩(wěn)定的情況下，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的消耗卻是唯一一個(gè)可以由我們自由來(lái)控制的部位，也就是說(shuō)通過(guò)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)我們可以有效地反熱量消耗擴(kuò)大。
除此之外，只要運(yùn)動(dòng)選擇合理，規(guī)律的動(dòng)作還可以幫助我們避免肌肉的流失并去塑造體型，而這一點(diǎn)是飲食控制而無(wú)法做到的。
所以，這就是為什么運(yùn)動(dòng)不必須卻總是被推薦的減肥手段。
通過(guò)以上兩點(diǎn)，我們知道，有效減肥的方法就是通過(guò)飲食與運(yùn)動(dòng)去制造熱量的負(fù)平衡，然后再保持下去。
但是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，我們也總是要講求一個(gè)效率，也就是讓自己在有限的運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)消耗更多的熱量來(lái)讓自己瘦下來(lái)，所以我們也總是會(huì)推薦HIIT，因?yàn)檫@種高強(qiáng)度間歇的運(yùn)動(dòng)形式不僅可以讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗較多的熱量，還會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之后持續(xù)燃脂，更會(huì)讓我們保留甚至是鍛煉肌肉而保證肌肉的不流失。
所以，下面分享一組居家可做的HIIT訓(xùn)練方法，每次只需要20-30分鐘左右的時(shí)間來(lái)完成訓(xùn)練，只要我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中盡全力就好。
動(dòng)作一：平板支撐（30-45秒）
鍛煉目標(biāo)：核心肌群
俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿微微分開(kāi)向后伸直
背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，保持雙腿、腰腹部甚至全身都處于繃緊狀態(tài)
保持動(dòng)作，保持自然呼吸
動(dòng)作二：開(kāi)合跳（30-45秒）
鍛煉目標(biāo)：提升心率，讓身體熱起來(lái)
雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
雙腿向外跳開(kāi)，同時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂做擊掌姿勢(shì)，雙腳落地后再次向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下落還原
雙腿落地時(shí)注意緩沖
動(dòng)作三：俯臥撐（8-10次）
鍛煉目標(biāo)：胸部及手臂
俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微微向兩側(cè)打開(kāi)，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線
保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面稍停，然后伸直手臂起身還原
注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，注意還原時(shí)手臂不要完全伸直
動(dòng)作四：高抬腿（30-40秒）
鍛煉目標(biāo)：心肺功能
雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)，使小臂與地面平行
保持背部挺直，雙腿交替快速向前提膝抬起，每次抬腿盡量做到讓大腿到達(dá)髖部高度
保持動(dòng)作連續(xù)有彈性，根據(jù)自身能力調(diào)整動(dòng)作速度與節(jié)奏并保持下去
動(dòng)作五：直腿仰臥后撐（15-20次）
鍛煉目標(biāo)：肱三頭肌
背部高物，雙臂向后，雙手扶住高物邊緣支撐身體，雙腿并攏向前伸直，背部挺直，核心收緊
保持身體穩(wěn)定，屈肘向下至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停感受肱三頭肌的牽拉，然后肱三頭肌發(fā)力伸直手臂起身還原，并感受肱三頭肌的收縮
整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中使上半身沿著高物上下移動(dòng)
如果直腿動(dòng)作有難度，可以屈腿進(jìn)行
動(dòng)作六：跳躍箭步蹲（16-20次）
鍛煉目標(biāo)：臀腿
雙腿前后開(kāi)立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)
保持身體穩(wěn)定，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)向上跳起，雙腿在空中交換位置
雙腳落地后再次屈膝下蹲
整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地
充分熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，動(dòng)作間休息45秒左右，休息過(guò)程中在輕微的活動(dòng)中度過(guò)，不要靜止不動(dòng)，每次進(jìn)行3-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
