在全身塑形過(guò)程中，想要取得理想的效果，首先要以全身各個(gè)肌群協(xié)調(diào)為前提，然后就是讓目標(biāo)肌群得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，所以，在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，既要顧及全身的協(xié)調(diào)還要顧及目標(biāo)肌群以及目標(biāo)肌群與周邊的協(xié)調(diào)發(fā)展。

當(dāng)然，這在臀部訓(xùn)練過(guò)程中同樣如此，即使臀大肌對(duì)整個(gè)臀部形態(tài)的影響最大，我們也不能為了抬高臀線而起到提臀的作用而只顧臀大肌的針對(duì)性訓(xùn)練，在這個(gè)過(guò)程中更要重視臀中肌的訓(xùn)練，其原因在于：

• 一方面，由于臀中肌所處的位置介于臀大肌與臀小肌之間，過(guò)多的鍛煉臀大肌會(huì)導(dǎo)致臀中肌受到壓制而得不到鍛煉。

• 另一方面，發(fā)達(dá)的臀中肌，不但可以讓臀部?jī)蓚?cè)形態(tài)變得更漂亮，還會(huì)與臀小肌一起發(fā)揮作用，從而起到穩(wěn)定骨盆的作用，除此之外，還會(huì)增加髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性，從這個(gè)意義上來(lái)看，鍛煉臀中肌的目的則更重要，因?yàn)樗鼤?huì)減輕對(duì)于腿部與腰背部的壓力而避免這兩個(gè)部位造成不必要的損傷。

當(dāng)然，在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，為了外形更加美觀，不僅要顧及整個(gè)臀肌，還要顧及與臀肌相連的部位，比如大腿后側(cè)與下背部，所以在訓(xùn)練動(dòng)作的安排上，我們可以針對(duì)性動(dòng)作來(lái)鍛煉這兩個(gè)部位，比如早安式體前屈會(huì)有效鍛煉大腿后側(cè)，山羊挺身會(huì)有效鍛煉下背部，當(dāng)然也可以選擇復(fù)合動(dòng)作來(lái)使這兩個(gè)部位得到鍛煉，比如硬拉。這樣就會(huì)讓我們?cè)谕尾克苄蔚耐瑫r(shí)顧及到了臀肌周邊從而，讓臀腿部，腰臀部得到協(xié)調(diào)均勻的發(fā)展。

鑒于此，下面分享一組以臀中肌為主的訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這組動(dòng)作不僅可以重點(diǎn)鍛煉臀中肌，還可以對(duì)臀大肌以及大腿后側(cè)的腘繩肌與下背部的豎脊肌都有所涉及，通過(guò)這樣的安排，我們可以在鍛煉臀中肌的過(guò)程中讓整個(gè)臀肌以及臀肌周邊肌肉都能形成相應(yīng)的刺激，從而塑造出理想的臀部形態(tài)。

動(dòng)作一：彈力帶臀橋（目標(biāo)：臀大肌，大腿后側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿分開(kāi)約與肩同寬，雙腳腳掌踩地，如果能力允許，雙腳腳跟踩地會(huì)更好，臀部下沉懸空

• 上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)置于墊子上，掌心向下

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，臀部肌肉收緊發(fā)力并向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線

• 稍停，感受臀部肌肉的收緊，然后控制速度下壓臀部還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 注意動(dòng)作不要過(guò)快，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作二：半蹲彈力帶交替髖外展（目標(biāo)：臀大肌、臀中肌、腿部）

• 將彈力帶固定在雙側(cè)膝蓋上方，雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿約垂直

• 然后保持動(dòng)作，保持背部挺直，保持一條腿不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)另一側(cè)膝蓋向側(cè)方打開(kāi)

• 至自己最大幅度，稍停，感受臀中肌的收緊，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：側(cè)臥蚌式髖外展（目標(biāo)：臀中肌）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，將彈力帶固定在雙側(cè)膝蓋上方，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手向前撐地，挺胸收腹，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿貼地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方打開(kāi)，至自己最大幅度，稍停，感受臀中肌的收緊，然后控制速度慢慢還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作四：彈力帶單腿直腿硬拉（目標(biāo)：臀大肌，大腿后側(cè)，下背部）

• 雙腳微微前后交叉站立，重心落于前側(cè)腿上，前側(cè)腳掌踩住彈力帶一端，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于體前，雙手拉住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使雙臂沿著雙腿向下移動(dòng)

• 俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停并感受到大腿后側(cè)明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起彈力帶至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，不要為了動(dòng)作追求動(dòng)作幅度而弓背，起身時(shí)至身體直立即可，不要形成背部反弓

動(dòng)作五：半蹲彈力帶兩側(cè)平移（目標(biāo)：臀大肌、臀中肌、腿部）

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，并將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，挺胸收腹，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿約垂直，然后在此基礎(chǔ)上，雙腿交替向側(cè)方移動(dòng)一個(gè)體位，注意先移動(dòng)外側(cè)腿，內(nèi)側(cè)腿跟隨，身體站穩(wěn)后再反方向移回

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：直臂支撐交替髖外展（目標(biāo)：臀中肌、核心肌群）

• 將彈力帶固定在雙腿小腿處，俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開(kāi)約與肩同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持一條腿撐地，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向側(cè)方邁出至腳尖點(diǎn)地后還原，然后完成另一側(cè)動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要在保持身體穩(wěn)定的前提下完成動(dòng)作，除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

在訓(xùn)練初期，不要過(guò)多地在意訓(xùn)練組數(shù)，先以感受臀肌發(fā)力為主，因?yàn)檫@是高效練臀的重點(diǎn)，也是為以后的負(fù)重訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身之后開(kāi)始訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來(lái)幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行