喜歡做一字馬的人很多，可如果你只單去練這個(gè)體式，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了！但這個(gè)體式到底怎樣才能正確的做到位呢？

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其實(shí)，練習(xí)一字馬需要的是大腿后側(cè)、前側(cè)和髖部的拉伸，如果這些部位緊張的話，在練習(xí)一字馬之前，一定要先熱身！

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對(duì)于腿部很僵緊初學(xué)者和無(wú)法完全做到一字馬的伽人來(lái)說(shuō)，一下子做到一字馬體式可能略有些困難。

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那么，今天瑜伽小編就給大家推薦9個(gè)瑜伽體式，幫你循序漸進(jìn)練習(xí)劈叉，get一字馬技能！

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1、站立前屈

站立雙腿分開(kāi)與髖同寬

脊柱延展，直背前屈向下

雙手體后交扣，手臂向前向下

胸腔延展腹部找向大腿

保持5-8個(gè)呼吸，直背起身

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2、單腿背部前屈

坐立在墊子上，雙腿向前伸直

屈右膝，吸氣，手臂上舉脊柱立直

直背向前向下，雙手握住前腳掌

胸腔向前肩向后，保持5-8組呼吸

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3、坐角式

雙腿大大的張開(kāi)，腳跟向遠(yuǎn)處蹬

吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下

雙手放在身體前側(cè)，肩膀遠(yuǎn)離耳朵

保持5-8個(gè)呼吸，還原

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4、騎馬式變體

跪立在墊子上，小腿腳背貼墻

左腿邁到身體前側(cè)，大小腿90°

雙手放在前方大腿上，吸氣立直脊柱

呼氣臀部找墻，拉伸大腿前側(cè)

調(diào)整髖部中正，保持5-8個(gè)呼吸

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5、蜥蜴式

下犬式準(zhǔn)備，抬右腿向前大邁一步

右腳落在右手外側(cè)，大小腿90°

后方膝蓋腳背貼地，髖向下沉

右髖向后，右膝向外打開(kāi)

保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

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6、側(cè)斜板單腿伸展

俯臥，手撐地進(jìn)入斜板

轉(zhuǎn)軀干向右，進(jìn)入側(cè)斜板

屈左膝，左手抓左腳大腳趾

呼氣，慢慢伸直左腿和左臂

穩(wěn)定身體，轉(zhuǎn)頭看向左手指尖

保持5-8個(gè)呼吸，還原斜板，換反側(cè)

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7、單腿脊柱前屈

站立，呼氣身體前屈向下

腹部找大腿，雙手撐在雙腳兩側(cè)

吸氣，抬高左腿向上，腳跟蹬向天花板

下方腳踩實(shí)，腿伸直，大腿根向后推

保持5-8個(gè)呼吸，還原，換反側(cè)練習(xí)

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8、站立手抓大腳趾

站立，雙手扶髖

屈右膝上抬，右手抓右腳大腳趾

呼氣，慢慢伸直右腿右手

脊柱胸腔延展向上，保持穩(wěn)定

保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

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9、神猴式變體

四角跪姿，右腿向前邁一大步

手撐地，慢慢將左腿向后右腿向前

右腿下方墊瑜伽磚，調(diào)整髖部中正

盡量將雙腿向兩端伸直，立直軀干

隨著練習(xí)的深入，可降低瑜伽磚的高度

保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

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想要練成一字馬的小伙伴們不妨先練習(xí)這些動(dòng)作，一字馬的達(dá)成需要練習(xí)者在實(shí)踐中循序漸進(jìn)的練習(xí)，千萬(wàn)不可心急！

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當(dāng)有一天你做這些體式感到輕而易舉時(shí)，那么，一字馬體式你就基本練成了~