生完三個月，現(xiàn)在90斤！基本恢復孕前體重啦

我自己的一個產(chǎn)后恢復心得就是：

孕期體重控制+產(chǎn)后修復，缺一不可

一、孕期體重控制

“最好的產(chǎn)康就在產(chǎn)前”，這句話我真的不能再贊同了！我整個孕期是在營養(yǎng)醫(yī)生指導下，保持比較健康均衡的飲食，極偶爾放縱自己吃垃圾食品。因為孕期真的容易胖，尤其是孕晚期，感覺喝水都胖。所以體重增長一定要控制在合理范圍，這樣對自己和寶寶都是最好的，順起來輕松，產(chǎn)后恢復得也快。

二、產(chǎn)后修復?

產(chǎn)后6個月都是黃金修復期，一定要好好利用起來！

產(chǎn)后恢復順序：身體機能盆底肌腹直肌骨盆減脂塑形，我們一定要先恢復身體機能，再針對性地做產(chǎn)康訓練，最后才到減脂塑形。

1.第一階段?（產(chǎn)后1-42天，安排產(chǎn)褥操）

順產(chǎn)7天、剖腹產(chǎn)15天后可以開始做產(chǎn)褥操，大部分都是比較簡單的動作，幫助我們促排惡露、修復盆底肌、恢復身體各方面機能。

動作一

凱格爾運動：幫助緊致盆底肌，收緊私密處，順產(chǎn)姐妹更要訓練。發(fā)力時收緊會y，找到憋尿感。收縮5-10秒，放松5-10秒，每天3次，一次10分鐘。月子期內如果堅持做凱格爾運動，一般42天去醫(yī)院復查分數(shù)都不會太差。

新手媽媽如果不知道如何正確發(fā)力的話可以下個手機G動app，根據(jù)身體狀況匹配好適合的鍛煉方案，每天跟著上面的方案打卡鍛煉，更有效鍛煉盆底肌，從而改善漏尿、松弛、脫垂等問題。

動作二

腹式呼吸（鼻呼口吸）：吸氣時腹部隆起、肋骨擴張，呼氣時感受腹直肌向中間聚攏。注意不要憋氣，上半身不要亂動。重點是在吐氣，一定要收緊腹部，用力發(fā)聲呼氣。每天30分鐘的高效率訓練，真的可以修復腹直肌，讓肚子變小。

動作三

臀橋：身體仰臥、屈膝，保持臀部和腹部的收緊。臀部向上發(fā)力，呼氣時盆底肌收縮上提，吸氣緩緩放松落下。一次10組，每天練習1-2次。

動作四

上下肢運動：躺在床上，上下擺動手臂/下肢，進行一些簡單的拉伸動作。

2.第二階段（產(chǎn)后42天）

針對性開始進行盆底肌修復練習，可以搭配儀器，自身練習也必不可少，堅持下來真的恢復很好。

3.第三階段?（產(chǎn)后2個月）

針對性開始腹直肌修復，做相關訓練的時候核心一定要收緊，用腹部力量，要感受到腹直肌收緊的感覺。

4.第四階段?（產(chǎn)后3個月）

針對性做修復骨盆的練習，改善骨盆前傾、假胯寬。