肩關(guān)節(jié)——典型的球窩關(guān)節(jié)，是人體活動范圍最大、運動模式最為復(fù)雜的關(guān)節(jié)，能夠做前屈、后伸、外展、內(nèi)收、外旋、內(nèi)旋以及環(huán)轉(zhuǎn)運動，可以說是非常靈活了。

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但是隨著年齡的增長以及過度使用，關(guān)節(jié)靈活度、肌肉彈性大不如前，肩關(guān)節(jié)也會隨之退化，甚至還會產(chǎn)生疼痛，俗稱“四十肩”“五十肩”。

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一起做個小測試

看看你的肩膀是否提前退化了？

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1、反祈禱式

雙手向后，手掌心相對，指尖朝上，掌跟互推。如果可以做到，說明肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋能力可以。

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2、牛面式

右手上舉，屈肘向后，掌心貼后背；左手向下屈肘向后，掌心朝外，與右手交扣。雙手交扣越多，說明肩關(guān)節(jié)靈活性越好，記得練習(xí)反側(cè)。關(guān)注公眾號瑜伽蜜語

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3、側(cè)板式

從斜板式，轉(zhuǎn)身向左，右手撐地，左手上舉，保持穩(wěn)定，注意下方肩膀遠(yuǎn)離耳朵?？纯茨愕募珀P(guān)節(jié)是否穩(wěn)定有力量。

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這3個動作，主要檢驗肩關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，如果不能順利完成，說明你的肩膀可能提前退化了，日常要多注意對肩膀的呵護。

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那么，日常生活中，該如何保護肩關(guān)節(jié)呢？

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1、避免長時間伏案工作

長時間伏案工作，會使肩頸作為的肌肉一直處于緊張的狀態(tài)，時間久了，肌肉的彈性和力量失去平衡，容易導(dǎo)致肩頸不適。

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2、注意防寒保暖

如果肩關(guān)節(jié)受涼，容易導(dǎo)致濕寒入體，肩頸氣血不通暢，久而久之會造成肩頸堵塞，引發(fā)肩頸疾病。

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3、加強練習(xí)

除了好好保護肩關(guān)節(jié)外，還應(yīng)該多加強練習(xí)，做一些拉伸及力量性的訓(xùn)練，讓肩關(guān)節(jié)更年輕更健康。

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分享4個瑜伽動作

每天花10分鐘，預(yù)防肩膀老化

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小狗式

四角跪姿，雙膝分開與髖同寬

髖部在膝蓋正上方，雙手在雙肩正下方

吸氣延展，呼氣時，固定髖部不動

手臂伸直向前，胸腔向下找地面

腋窩伸展，保持5-8個呼吸

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跪姿脊柱扭轉(zhuǎn)

四角跪姿，腳尖回勾，吸氣右手臂上舉

呼氣，右肩落在身體正下方，掌心朝上

左手向前伸直，延展側(cè)腰，側(cè)臉貼地

固定髖不動，胸腔向左側(cè)打開

保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)

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8字扭轉(zhuǎn)

準(zhǔn)備一塊瑜伽磚，俯臥在墊子右側(cè)

吸氣左手側(cè)平舉，掌心朝上

呼氣，推身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，頭墊在磚上

右手來到體后，與左手十指交扣

雙腿屈膝，腳踩地，做不到可保持右側(cè)臥

保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)

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海豚式

從下犬式，手肘貼地，指尖朝前

坐骨向上找天花板，雙腳往前走

肩膀放松遠(yuǎn)離耳朵，抬頭看前方

保持5-8個呼吸，還原下犬式