髂脛束的本質(zhì)是筋膜，所以會(huì)受到一前一后與之相連接的兩塊肌肉，闊筋膜張肌?(TFL)?和臀中肌(glute medias)的影響，這兩塊肌肉都會(huì)延伸匯入筋膜，因此筋膜承受了來(lái)自兩塊肌肉不同方向的結(jié)合拉力。如要永久地解決問(wèn)題，我們需要緩解前面的闊筋膜張肌施加在筋膜上的壓力，并且平衡兩塊肌肉對(duì)整塊區(qū)域的影響，以放松整條髂脛束和膝蓋外側(cè)。

長(zhǎng)期有效根治的方法：放松闊筋膜張肌的同時(shí)，激活原本活躍度不夠足的臀中肌。

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第一步，測(cè)試薄弱肌群

??測(cè)試者側(cè)身躺下，髖部垂直地面

??先向上抬腿，再將一側(cè)的髖部從中線向后移，在空中停住

??穩(wěn)定住之后可以通過(guò)讓別人往下推來(lái)測(cè)試臀中肌能承受多少阻力，或自己嘗試保持在空中靜立60秒

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第二步，加強(qiáng)臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作

1.?單邊抬腿?1組*10-12次（與測(cè)試動(dòng)作同理）

??測(cè)試者側(cè)身躺下，髖部垂直地面

??緩慢、有控制地垂直向上抬腿，注意不要往前，不要轉(zhuǎn)動(dòng)身體位置，否則會(huì)轉(zhuǎn)移激活的目標(biāo)肌肉，加重本來(lái)的問(wèn)題

??再向后移，感受到肌肉擠壓感，保持幾秒，再放下

??每次做10-12次

（此動(dòng)作有助于緩解和預(yù)防出現(xiàn)下背疼痛）

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2.負(fù)重屈髖伸髖?3組*10次（需坐下使用彈力帶）

??訓(xùn)練者坐下，雙腳穿過(guò)彈力帶，將彈力帶置于膝蓋后

??交叉彈力帶，將彈力帶套在大腿上踩在腳下

??雙腳與髖部同寬

??雙腿向外打開(kāi)做髖部外展，保證上半身挺直，屈髖角度在90度，感受臀中肌部位的擠壓，再恢復(fù)與髖部同寬

??一組10次

??可以通過(guò)前傾上半身使屈髖角度更大

??同樣的動(dòng)作一組10次

??最后將手放在凳子上，身體后仰，腳往前移，擴(kuò)大髖部活動(dòng)范圍，減小屈髖角度

??同樣動(dòng)作一組10次

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第三步：保證效果的拉伸動(dòng)作

動(dòng)作1

??找一個(gè)支撐處將手肘放在上面，肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)下

??一條腿向旁邊伸直，另一條腿跨過(guò)去

??使整個(gè)身體下沉，保證被拉伸的腿是直的，充分感受大腿外側(cè)的拉伸感

??上半身可以側(cè)彎以將整個(gè)身體的側(cè)面都打開(kāi)

??每一條腿拉伸40-50秒

動(dòng)作2

??站立，左腳從前面跨到右腳旁邊

??身體往左旋轉(zhuǎn)，跟著旋轉(zhuǎn)俯下身子去摸右腳外側(cè)，往外頂右側(cè)髖部

??一個(gè)方向保持40-50秒