在減肥減脂過程中，我們最為關心部位可能就是自己的腹部，因為纖細的腰圍與緊致平坦的腹部會為整個身材加分，而腰腹部又是脂肪最容易堆積的部位，所以想要減掉自己的大肚子并要練出馬甲線則并不是一件容易的事情，我們需要做的不僅僅是減掉多余的脂肪還要在一定程度上增加腹部肌肉的厚度，如此一來才會擁有緊致平坦的腹部，線條感迷人的馬甲線。

所以，想要練出馬甲線，首先要做的就是減脂，然后才是腹部訓練，不過，在這個過程中，也會有一部分朋友比較著急，甚至會想著通過腹部訓練就達到減肚子并擁有馬甲線的目的，要做到這一點，也并不是不可能，但是一定要以有效的飲食控制為前提，并配合規(guī)律的運動去打開熱量缺口，讓自己慢慢地瘦下來。

不過，對于燃脂效率來講，常規(guī)的腹部訓練并不是很理想，因為這些訓練動作所針對的目標是腹部肌肉，從熱量消耗的角度來，其燃脂效果并不好，不過，我們也可以做出一些改變，讓自己通過某種訓練方式，既達到高效燃脂的目的，又可以對腹部肌肉形成足夠的刺激，以實現(xiàn)在瘦下一來的過程中把腹部肌肉練到，并且在瘦下來以后就直接的擁有緊致平坦的腹肌與清晰的馬甲線。

那么，我們需要做出什么樣的調整呢，其實說起來我們也并不陌生，就是通過以腹部訓練為目的的HIIT來完成，我們知道，HIIT具有短時高效的燃脂效果，還會在訓練過程中鍛煉肌肉以刺激肌肉的生長，從而讓我們在消耗熱量的同時達到塑形的目的，所以如果在動作的選擇上，以腹部訓練為主，并配合幾個迅速提升心率的燃脂動作，就可以達到既燃脂瘦身又鍛煉腹肌的目的。比如下面這組動作：

動作一：仰臥交替抬腿手觸腳（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動一條腿屈膝向前抬起，至大腿與地面垂直，然后伸直打開，同時對側肩膀離地起身，手臂向前伸直去靠近活動腿一側腳尖

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原，并完成另一側動作

動作二：轉髖深蹲跳（12-16次）

• 雙腳比肩略寬打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘交叉置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起，站起的過程中，向上跳起，同時雙腳向側方轉體90度落地后并跳回至動作起始狀態(tài)

• 身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝完成深蹲動作，并在起身時完成另一側轉髖跳躍動作

• 動作全程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：支撐轉體踢腿（12-16次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙膝離地，讓身體處于四點支撐狀態(tài)

• 保持對側手臂與腳支撐身體，轉動身體帶動一只手臂離地，同時對側腿從體前向前踢出

• 至動作頂點后反方向還原，然后再完成另一側動作

動作四：支撐提膝抬臀（雙側各15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿微微分開，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動一條腿向前向內側提膝抬起，至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后活動腿向后上方伸直抬起，同時重心向后移向上抬起臀部，使上半身與大臂處于同一平面

• 頂點稍停，重心前移，臀部下落還原，同時活動腿再次向前向內提膝抬起

動作五：展臂大跳波比（8-12次）

• 雙腿分開約與肩同寬，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后跳躍伸直

• 雙腳著地后再向內跳回，雙腳落地并起身，起身的同時向上跳起，跳起的過程中雙腿分別向兩側打開，雙臂上舉

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次俯身下蹲并完成下一次動作

動作六：支撐兩側收腹跳（12-16次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙腿向側前方提膝跳起，雙腳落地后反方向跳回，然后再完成另一側動作

在熟悉動作要領并熱身以后開始動作，在保證動作質量的前提下完成預期次數(shù)，如果做不到就能做幾個做幾個，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓練結束后再累也不要驟然停止，還要做好整理放松讓心率慢慢恢復。

作者：十月知行