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我們講到了怎么樣讓運(yùn)動(dòng)更加有趣，我介紹兩個(gè)方法，一是多進(jìn)行社交性的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)闋砍兜狡渌幕锇?，這樣的話更有互動(dòng)性，也能滿足我們的社交需要，同時(shí)呢更容易保證質(zhì)量，第二呢是多在運(yùn)動(dòng)時(shí)增加感官刺激，這樣的通過(guò)條件反射的作用，也可以讓我們的運(yùn)動(dòng)更加有趣，哪個(gè)方法對(duì)你來(lái)說(shuō)更有效呢？在第4部分的課程中，我們到目前為止介紹了4種運(yùn)動(dòng)方法，第一是增加附屬運(yùn)動(dòng)，也就是在日常生活的點(diǎn)點(diǎn)滴滴中。

? 積累運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)可以站著就不坐著，可以走就不坐車，可以爬樓梯就不坐電梯等等，那這個(gè)方式對(duì)所有人都通用，第二呢是進(jìn)行低量高頻運(yùn)動(dòng)，但這個(gè)方式適合運(yùn)動(dòng)，時(shí)間不多，但是身體素質(zhì)比較好，自制力相對(duì)強(qiáng)一點(diǎn)，然后就是剛才提到的方法，這些方法都很好，但是要真正落實(shí)到行動(dòng)上，常常會(huì)遇到同一個(gè)點(diǎn)，那就是拖延，那我們就來(lái)聊一聊，怎樣督促自己真正行動(dòng)起來(lái)。從我們常常把拖延當(dāng)作了，那我猜想，當(dāng)你不能堅(jiān)持去運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也可能會(huì)有人說(shuō)你懶，甚至。有聲音可能來(lái)自于自己，從心理學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，其實(shí)我很不同意一個(gè)人來(lái)，第一是因?yàn)槲也幌嘈艖?，可以解釋這個(gè)人為什么不去運(yùn)動(dòng)，不去養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。第二呢，懶這個(gè)詞語(yǔ)非常容易讓人感到內(nèi)疚和羞恥，而結(jié)果自然更沒(méi)有動(dòng)力去改變，于是就真的永遠(yuǎn)懶下去了，那在生活中我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)大家用懶這個(gè)詞去形容一個(gè)人的時(shí)候，其實(shí)常常帶著一棒子打死的意思在里面，比如說(shuō)我們說(shuō)張三很懶，其實(shí)我們也就全盤(pán)否定的好像不管她去做什么都是懶惰，不愿意吃苦的，但現(xiàn)實(shí)生活中往往并不是這樣，就拿運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)吧，可能你不想去運(yùn)動(dòng)鍛煉。

? 身體有惰性，但是你對(duì)工作并不難呀，你對(duì)身邊的朋友也不來(lái)了，你對(duì)自己的業(yè)余愛(ài)好同樣不來(lái)呀，在說(shuō)回來(lái)，我相信大多數(shù)正在聽(tīng)歌的朋友一定是有動(dòng)機(jī)去做運(yùn)動(dòng)的，不然怎么會(huì)來(lái)到這門(mén)課呢？如果當(dāng)真了，那為什么還要去嘗試減肥呢？這里我們所面對(duì)的難題不是所謂的懶惰，而是我們習(xí)慣性的拖延，那請(qǐng)注意拖延和懶惰，那為什么會(huì)拖延呢？在日常生活中我們常用的解釋是這個(gè)人很拖延，因?yàn)槟剡@個(gè)人對(duì)自己的要求太低，不求上進(jìn)對(duì)手的事情不上心，但往往真正去拖延的人根本不是這樣子。他們之所以拖延，反而是因?yàn)樗麄儗?duì)自己的要求太高，擔(dān)心達(dá)不到自己的期望值，他們并不想去拖延，而是因?yàn)榻箲]內(nèi)疚，最后不得不去拖延，在臨床心理學(xué)上嚴(yán)重拖延癥很常見(jiàn)，猜一猜什么樣的人最容易拖延的，答案可能會(huì)出乎你的意料之外，拖延最常發(fā)生在完美主義的人身上，他們追求完美，不論是飲食也好運(yùn)動(dòng)也罷，他們會(huì)給自己制定完美的計(jì)劃，完美的目標(biāo)，但不幸的是生活往往是不完美的，那當(dāng)現(xiàn)實(shí)和理想不一致的時(shí)候，他會(huì)特別內(nèi)疚焦慮，自責(zé)，于是呢就會(huì)選擇拖延，他們會(huì)這么想。

? 與其有一個(gè)不完美的結(jié)果，我寧愿不去開(kāi)始，這樣就算結(jié)果很差，但是我知道這不是我能力的問(wèn)題，而是因?yàn)槲覜](méi)有去行動(dòng)，打個(gè)比方，你可能最近一段時(shí)間沒(méi)有怎么運(yùn)動(dòng)，今天你給自己制定了一個(gè)目標(biāo)，準(zhǔn)備去跑個(gè)5公里，那問(wèn)題就來(lái)了，從沒(méi)有運(yùn)動(dòng)一下子跳到5公里，是不是太快了，這個(gè)目標(biāo)是不是太高了？那對(duì)于影視來(lái)說(shuō)也是一樣，你最近一個(gè)月因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ?，吃了很多垃圾食品，然后你突然決定從今天起戒掉一切零食或不是，那這個(gè)轉(zhuǎn)變是不是太快了？給自己的標(biāo)準(zhǔn)是不是脫離了現(xiàn)實(shí)呢？所以要減少拖延，第1步要做的就是認(rèn)識(shí)到我，不可能對(duì)自己的要求。要求太高了，太過(guò)完美的標(biāo)準(zhǔn)可能直接導(dǎo)致我們完全不去執(zhí)行，生活中的你是一位完美主義者嗎？在你的減肥路上，你是不是也經(jīng)常在追求著完美，可能你想做到完美的飲食，完美的運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)完美的體重，完美的身材，當(dāng)你對(duì)自己提出很高的要求，但達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，你會(huì)特別氣餒和沮喪，如果你的答案是肯定的話，接下來(lái)我要給你介紹一個(gè)三分鐘的原則來(lái)幫助你挑戰(zhàn)自己的拖延，這三分鐘原則其實(shí)很簡(jiǎn)單，你只要告訴自己，我現(xiàn)在需要做的就是去運(yùn)動(dòng)三分鐘，就三分鐘，一秒都不多，等到三分鐘做完的時(shí)候。

? 我再來(lái)決定是不是要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，等到三分鐘完成也可以給自己再設(shè)個(gè)目標(biāo)，再運(yùn)動(dòng)三分鐘將循序漸進(jìn)，一般來(lái)說(shuō)呢，當(dāng)你真的完成了三分鐘運(yùn)動(dòng)之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有自己想象的那么難，最有可能是你繼續(xù)弄下去了，那這個(gè)奧妙在于這里，我們可能一開(kāi)始的目標(biāo)是一個(gè)小時(shí)，標(biāo)準(zhǔn)太高，讓我們太焦慮，但是一旦告訴自己就運(yùn)動(dòng)三分鐘，這個(gè)目標(biāo)呢，就太容易實(shí)現(xiàn)了，進(jìn)而呢，我們也就沒(méi)有那么焦慮，去托運(yùn)的欲望也就小了很多，當(dāng)然如果你到最后真正的完成了理想的目標(biāo)固然更好，但是如果你只完成了一部分，也不要緊。即使是5分鐘或者10分鐘運(yùn)動(dòng)，比起0分鐘的運(yùn)動(dòng)就是一大進(jìn)步，只要做了，總比沒(méi)做要好，至少你是在前進(jìn)不是嗎？你可以就當(dāng)做是個(gè)實(shí)驗(yàn)，如果三分鐘之后你不想繼續(xù)，完全沒(méi)有問(wèn)題，不用給自己任何壓力，如果三分鐘到了，你覺(jué)得還不錯(cuò)，那就完全可以繼續(xù)下去，不吃運(yùn)動(dòng)，對(duì)于其他的拖延行為，你都可以考慮用到這個(gè)三分鐘的原則。所以我們不妨做個(gè)小練習(xí)，如果我現(xiàn)在請(qǐng)你停止播放課程，馬上舉一次性做120個(gè)仰臥起坐，你的焦慮程度會(huì)有多高？你覺(jué)得自己完成的可能性有多少呢？

? 你先記下你的答案，現(xiàn)在我請(qǐng)你重新想象一下，如果我現(xiàn)在讓你去做15個(gè)仰臥起坐，就15個(gè)，然后休息一會(huì)之后我們?cè)偃プ?4個(gè)，然后13個(gè)依次往下推，最后只做一個(gè)仰臥起坐，你還會(huì)像剛才一樣焦慮嗎？你覺(jué)得可以完成嗎？這種情況下運(yùn)動(dòng)量是一樣的，但是把一個(gè)大目標(biāo)化成小步驟，我們就會(huì)更有信心去開(kāi)始行動(dòng)，好了，那就講到這里，希望你可以去留心自己的拖延行為，利用三分鐘原則去挑戰(zhàn)自己的惰性，就像剛才提到的，你能做到聽(tīng)完課后先去做15個(gè)嗎？我相信對(duì)你來(lái)說(shuō)并不難，允許自己低標(biāo)準(zhǔn)先動(dòng)起來(lái)，你就離成功更近，下一呢，我們會(huì)講到如何去解決這個(gè)問(wèn)題。