今天來聊一聊在瑜伽練習(xí)中如何利用下犬式讓練習(xí)變得流暢生動。

小伙伴們自己在家里練習(xí)的時候，往往會覺得沒有在課堂上練習(xí)的流暢，有節(jié)奏。自己練習(xí)的時候，似乎每一個體式只能從山式或者長坐開始。這主要原因是你還沒有熟練的掌握瑜伽體式之間的串聯(lián)。

說到瑜伽體式的串聯(lián)不得不提下犬式。一個被稱為串聯(lián)之王的體式。幾乎所有的體式都能在1~2個呼吸之內(nèi)，優(yōu)雅流暢的轉(zhuǎn)換到下犬式，反過來也一樣，下犬式幾乎可以在1~2個呼吸之內(nèi)轉(zhuǎn)換到任何你想要的體式中去。

下犬式作為過渡串聯(lián)之王，最好用的不是體式之間的串聯(lián)，而是身體從高到低或者從低到高變化時的過渡。比如從站姿到坐姿、從坐姿到臥姿。反過來也一樣。也就是說你想從任何一個從高到低或從低到高的轉(zhuǎn)換，只要先到下犬就可以了

我們先來看：如何從一個體式轉(zhuǎn)換到下犬？

雖然體式之間的轉(zhuǎn)換串聯(lián)可以有每個人自己的創(chuàng)意和習(xí)慣，看似毫無章法，但事實上，前后兩個體式之間最少有一個共同的根基，這樣的兩個體式之間轉(zhuǎn)換起來才不會顯得突兀。

而下犬式為什么會成為串聯(lián)之王呢？除了他是一個半倒置體式向上可到站姿，向下可到坐、臥。還有一個重要的原因，他有4個根基：雙手和雙腳。

所以要想從任何一個體式轉(zhuǎn)換到下犬式，你只要想辦法讓自己四肢著地就可以了，是不是特別簡單，你仔細想一想，是不是就這么回事。

我們來舉幾個例子看

1、山式到下犬。

拜日A里面就有：

山式站在墊子上，

吸氣，雙手向上舉過頭頂，

呼氣，身體前屈，

然后曲膝，雙手放在腳兩側(cè)（四肢著地）

向后走到下犬。

先讓自己四肢著地，然后調(diào)整身體走也好，跳也好，把自已調(diào)整到下犬的樣子

2、戰(zhàn)士三式到下犬

吸氣：延展身體

呼氣：彎曲膝蓋，身體前屈，雙手在支撐腿兩側(cè)落地，同時上方腿落地，與前腳并攏。（四肢著地）

吸氣，向后走到下犬。

3、三角式到下犬。

吸氣，右腳掌內(nèi)旋，轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，雙手放左腳兩側(cè)（四肢著地）

呼氣：雙手推地，左腳向后撤一大步到下犬。

當(dāng)然初學(xué)者可以彎曲左腿來做這個轉(zhuǎn)換。

前面兩個例子不用轉(zhuǎn)髖，三角式需要把髖轉(zhuǎn)一下，但是也一樣先想辦法讓自己四肢著地。這種本來是面對墊子長邊的體式，只是多了轉(zhuǎn)動腳掌，把髖轉(zhuǎn)過來的動作其他都一樣。

從坐姿或者臥姿轉(zhuǎn)換到下犬，然后再到站里體式也是一模一樣的，先讓自己四肢著地。然后再通過調(diào)整：手推直，臀部抬到最高，調(diào)整到下犬，就可以了。

再看如何從下犬串聯(lián)過渡到其他的體式？

從其他的體式過渡到下犬式，只需要想辦法讓自己四肢著地再調(diào)整就可以了。那反過來從下犬式過渡到其他的體式，也很簡單，想辦法讓自己從四肢著地的狀態(tài)變成和目標(biāo)體式根基一樣的狀態(tài)（一只腳或者兩只腳或者一手一腳著地）再來調(diào)整動作到目標(biāo)體式：站起來，坐下去，側(cè)著身子就可以了。我們也舉一個例子。

從下犬到戰(zhàn)一

下犬準(zhǔn)備，

呼氣，左腳向前邁到雙手之間，左小腿垂直地面（調(diào)整到戰(zhàn)一的根基）

吸氣，雙手向上舉過頭頂（站起來）

是不是特別簡單？但是關(guān)于體式串聯(lián)之間還有非常重要的一點。

不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)同樣的串聯(lián)，有的人做起來不但流暢還非常的干凈利落，但是有的人做起來不但不夠流暢，總感覺很別扭，很松散。這是因為人家在轉(zhuǎn)換過渡的過程中一舉一動身體的所有部位依然保持正位，核心依然是收緊的。

舉個例子你就會明白了：

從山式到前屈，再簡單不過的動作。

有的人在身體前屈過程中一直保持背部挺直，只有髖關(guān)節(jié)在動，其他地方都沒有動。這樣的過渡，沒有任何多余的動作，干凈利落線條流暢。

但是有的人呢，在前屈的過程中整個身體都不在原來的狀態(tài)，先彎腰，再拱背，再聳肩。前屈到位以后再調(diào)整回來。這樣的過渡就會給人感覺有很多繁瑣重復(fù)的小動作，在移動的過程中身體的線條不斷的在變化。

雖然最后結(jié)果是一樣的，但是人家的過程干脆直接

當(dāng)然方法知道了，更關(guān)鍵的一點是到練習(xí)中去完善，去打磨，去蛻變。