“醫(yī)生，我按照您的建議多運(yùn)動，這糖還沒降下來，怎么就得了腱膜炎……”

60歲的徐大姐自從被檢查出糖尿病，醫(yī)生就建議她日常多注意飲食，并保持適度的鍛煉。

徐大姐聽糖友分享說，走路時間越久、距離越遠(yuǎn)、速度越快，降糖效果也越好。于是徐大姐每天都保持日行2萬步以上的運(yùn)動量，這一走就是兩個鐘頭，而且速度并不慢。

但是最近，徐大姐感覺到自己腳后跟總是隱隱作痛，一開始以為是“雞眼”。

直到上周影響到日常步行，走幾步路都難受了，這才去醫(yī)院檢查，結(jié)果卻是由于走路太猛，誘發(fā)了足底跖腱膜炎。

看到這里，可能部分糖友會疑惑：到底走路能不能降糖？萬一糖降不下去，反而弄傷了腳怎么辦？

走路降血糖？研究告訴你答案

控糖是每位糖友必須學(xué)習(xí)的一門“學(xué)問”，尤其是控制餐后血糖水平，對于糖尿病患者意義重大，是反饋胰島素分泌的重要指標(biāo)。

對于健康人群而言，餐后血糖水平對控制體重、預(yù)防糖尿病和心血管疾病也有著重要作用。

控制餐后血糖的關(guān)鍵，就是把餐后血糖高峰值削平一些，而飯后散步，能快速幫助糖尿病患者控制餐后血糖的升高。

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，餐后散步確實(shí)有降血糖的作用：

• 2016年一項(xiàng)交叉對照實(shí)驗(yàn)研究，通過對比受試者餐后立刻散步30分鐘，與受試者其他時間去散步兩種做法，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：餐后立即散步，對降低血糖反應(yīng)效果好于其他時間時段散步，其中晚餐后散步效果最明顯。

• 2017年，一項(xiàng)交叉對照實(shí)驗(yàn)，納入50名糖尿病患者并分成早起后走路30分鐘，但三餐后坐著不動組；和餐前不走路，餐后立刻走動10分鐘組。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，餐后走動組，在15天后胰島素用量就顯著降低。

• 2018年，一篇總結(jié)了11項(xiàng)相關(guān)研究的研究綜述發(fā)現(xiàn)，餐后運(yùn)動可以降低餐后血糖面積，幅度從 2.4%到26.6%不等，無論是走路還是抗阻運(yùn)動，均有效果。

為什么要吃完飯就走呢？

這是因?yàn)槎鄶?shù)人在一餐飯的進(jìn)餐時間（15-30分鐘）后，就會迎來血糖高峰值。如果飯后坐著休息30分鐘，此時血糖高峰差不多已經(jīng)過去了，此時再運(yùn)動，也無法降低高峰值了。

怎么走路才能有效降血糖？

走路降血糖并非隨便走幾步就能達(dá)到效果的，在走路方式、時間、頻率以及強(qiáng)度等方面，都是有講究的。

1、走路方式

• 快步走

又稱健步走，步速為每分鐘步行100～120步，每次約走5-6公里，運(yùn)動強(qiáng)度中等。

快步走對于體力有一定要求，在運(yùn)動前需做好熱身。通過快步走，可降低心血管疾病、骨質(zhì)疏松、糖尿病等疾病的發(fā)生風(fēng)險。

• 搖臂大步走

在快走的同時，需要大幅度擺動雙臂，步伐盡量邁開，擺臂動作要大，每三十分鐘可適當(dāng)放松手臂。

搖臂大步走可以同時鍛煉四肢，對提高心臟活力、舒展脛骨、強(qiáng)健肌肉等有積極作用。

• 原地踏步走

可以不受場地限制，運(yùn)動時需挺胸、抬頭、收腹，盡量擺動雙臂，大腿盡量抬高，在原地踏步即可。

原地踏步的動作看似簡單，但卻可以增進(jìn)全身血液循環(huán)以及腿部力量，對控制血糖有好處。

2、每周至少運(yùn)動3次

糖友應(yīng)保持合適的運(yùn)動頻率，每周運(yùn)動3-5次，最好每天固定時間，以利于血糖控制及藥物調(diào)整。

3、運(yùn)動強(qiáng)度要適宜

開始運(yùn)動時，無需一味追求強(qiáng)度。一般從低等運(yùn)動開始，逐漸增強(qiáng)?？梢酝ㄟ^脈搏跳動來確定運(yùn)動強(qiáng)度，即運(yùn)動中的脈搏（次/分）=170-年齡。

需要注意的是，運(yùn)動也是有禁忌的，尤其是對于部分特殊人群：

• 1型糖尿病患者：在血糖沒有穩(wěn)定控制前，最好不要進(jìn)行體育鍛煉；

• 2型糖尿病患者：運(yùn)動量也不宜過大；

• 有視網(wǎng)膜病變患者：運(yùn)動量過大則容易誘發(fā)眼底出血；

• 對于心肺、腎臟功能不全者：同樣不適合運(yùn)動。

運(yùn)動確實(shí)可以幫助控糖，但過度運(yùn)動反而會對身體造成損傷。

因此最理想的做法是，明確糖尿病后，開始運(yùn)動前，應(yīng)進(jìn)行全面檢查，在了解自己身體狀況后，再在醫(yī)生指導(dǎo)下開展運(yùn)動。