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居家塑形訓練

靠墻俯臥撐

訓練目標：肱三頭肌、胸大肌

• 雙手打開與肩寬，撐于墻面，收緊核心，背部平直。

• 吸氣，屈手肘額頭靠近墻面；呼氣，伸直手臂，收緊目標肌肉
  

3組，每組1分鐘。

跪姿俯臥撐交替劃船

訓練目標：上半身主要肌肉

• 跪姿俯撐在瑜伽墊，收緊核心，背部平直。

• 先做一個跪姿俯臥撐，然后交替做劃船動作。

3組，每組1分鐘。

側臥卷腹+單臂屈伸

訓練目標：肱三頭肌、胸大肌、腹斜肌

• 側臥在瑜伽墊，雙腿屈曲，右手抱腹，左手屈肘支撐在地面。

• 呼氣，左手伸直，并使軀干左側屈，收緊目標肌肉；吸氣，還原動作至起始位。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對側進行。
  

3組，每側1分鐘一組。

仰臥夾背

訓練目標：斜方肌、菱形肌

• 仰臥在瑜伽墊，腿部屈曲踩于地面，雙手屈肘，肘部張開撐于身體兩側。

• 呼氣，通過肘部滑動瑜伽墊，使背部夾緊；吸氣，還原至起始位。
  

3組，每組20個。

仰臥交叉兩頭起

訓練目標：腹部肌肉、屈髖肌群

• 仰臥姿勢，雙腿伸直打開，雙手向頭部兩側張開，收緊核心。

• 呼氣，使一側身體離地，該側手觸摸對側抬起的腳；吸氣，還原動作，換另一側進行。
  

3組，每組20個。

坐姿托腿彎舉

訓練目標：屈肘肌群

• 呈坐姿，用一只手拖住對側大腿下方，并保持上臂固定。

• 呼氣，對抗腿部自重屈手肘，收緊目標肌肉；吸氣，緩慢還原至起始位。
  

3組，每側15個一組。

END

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