當(dāng)我們想要塑造自己的身材之時(shí)，我們所要關(guān)注的不僅包括身材上的變化，還要關(guān)注身姿的變化，比如我們可以通過對(duì)局部肌肉的鍛煉來彌補(bǔ)身材局部上的不足，從而使身材變得更好，同時(shí)還要關(guān)注自己的體態(tài)問題，比如身姿是不是挺拔，是否有含胸駝背的問題，在很大程度上，不良的體態(tài)會(huì)影響到整個(gè)身材的美觀，當(dāng)然也會(huì)對(duì)健康有一定的影響。

那么，不管是從塑形的角度還是從體態(tài)的角度來看，背部都起著重要作用，從外形上來看，雖然我們不能自己看見自己背部的形態(tài)，卻可以看到他們的背部形態(tài)，尤其是在夏天，對(duì)于女士們來講，有著挺拔的身姿，緊致無贅肉的后背，都會(huì)讓整個(gè)上半身看起來協(xié)調(diào)漂亮，而對(duì)于男士來講，擁有著強(qiáng)壯的倒三角身材不但會(huì)讓他們穿衣更好看，還會(huì)讓他們看起來很強(qiáng)壯。

所以，當(dāng)我們想要塑造自己的上肢線條之時(shí)，我們不能總是把訓(xùn)練局限在腰腹部或者胸部，更應(yīng)該重視自己的背部，對(duì)于有著長(zhǎng)時(shí)間伏案工作習(xí)慣以及低頭看手機(jī)習(xí)慣的朋友則更要注意，因?yàn)檫@種雙臂長(zhǎng)時(shí)間前伸的狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致胸部肌肉緊致而背部肌肉被拉長(zhǎng)的問題，久而久之就會(huì)出現(xiàn)含胸駝背的體態(tài)問題，而要解決這一點(diǎn)，背部訓(xùn)練則起著重要的作用。

不過，對(duì)于女士們來講，總是想著通過什么樣的方式把自己的背部變薄，因?yàn)槲覀兛偸菚?huì)聽到“背薄一寸，年輕十歲”等類似的話，緊致的后背的確會(huì)讓我們看起來顯瘦顯年輕，但是如何把自己的背部練薄呢？其實(shí)說起來，想要背部變薄的關(guān)鍵并不在練，而是減脂，因?yàn)樽约罕巢亢竦闹饕蚓褪侵据^多，所以讓自己瘦下來是讓背部變薄的第一步，然后就是通過針對(duì)性的訓(xùn)練，來讓背部變緊致，并且使身姿變挺拔，綜合下來實(shí)現(xiàn)把背部變薄的目的。

從訓(xùn)練動(dòng)作上來看，其實(shí)也并不難，比如下面將要分享的這組動(dòng)作非常適合女士們來練，但是關(guān)鍵點(diǎn)在于做到背部肌肉主導(dǎo)發(fā)力去完成每一個(gè)動(dòng)作，這就需要我們熟悉動(dòng)作以及每個(gè)動(dòng)作所針對(duì)的位置，以保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性為前提去訓(xùn)練，并在每一次動(dòng)作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力與收縮，當(dāng)然，要做到這一點(diǎn)需要有一個(gè)不斷嘗試與適應(yīng)的過程，隨著反復(fù)的練習(xí)與對(duì)動(dòng)作的熟悉就會(huì)比較容易地找到其發(fā)力感，從而提高整體的訓(xùn)練效率。

動(dòng)作一：寬距下拉（目標(biāo)：背闊肌上側(cè)與外側(cè)）

• 面對(duì)器械，雙膝跪在墊子上（如果不能保持身體穩(wěn)定以坐姿代替），背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手寬距握住橫桿

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作二：杠鈴劃船（目標(biāo)：背闊肌，核心）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，使上半身約與地面平行，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉起杠鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作三：反向劃船（中背部、上背部）

• 找到一個(gè)適合自己高度的單杠，身體處于單杠下方，雙腿伸直向前伸直，雙腳腳跟撐地，雙手比肩略寬握住單杠，挺胸收腹，整個(gè)身體呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘將身體向上拉起，至胸部接觸到單杠

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意不要讓身體自由下落

動(dòng)作四：俯身單臂啞鈴劃船（目標(biāo)：中背部）

• 雙腳微微分開站立，屈髖微屈膝向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，一只手扶住固定物體來保持身體穩(wěn)定，另一只手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，核心收緊，肩部下沉，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)一側(cè)手臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴

• 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作五：跪姿繩索面拉（目標(biāo)：肩后束，上背部）

• 將繩索調(diào)至高位，面對(duì)繩索，雙膝跪在凳子上，挺胸、收腹、沉肩，雙臂向前伸直，雙手各握手柄，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定（如果有困難，選擇坐姿完成），肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂向面部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收縮，然后控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并有效熱身以后開始正式訓(xùn)練，做到保證動(dòng)作質(zhì)量，集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，以塑形為目的的女性們使用輕重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45-60秒，每次3-5組，以增肌為目的的男士使用能力范圍內(nèi)的大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，動(dòng)作間休息60秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉放松。

作者：十月知行