兒玉大紀的臥推理論

首先，我們先從兒玉大紀的臥推理論開始。

在這個章節(jié)中，我們將會論述兒玉大紀式臥推的六個重點。只要按照這六個要點進行訓練，你的臥推表現(xiàn)就會得到大幅提高。

不過相比怎么去做，更重要的是去理解我們?yōu)槭裁匆催@幾條要點去做，以及將這些理論應(yīng)用在每個人身上需要怎樣的意識。

三土手大介所描述的的關(guān)于理解每個人在臥推中的個體差異的內(nèi)容將在下一章得到介紹。讓我們先從兒玉大紀的六個臥推要點開始吧，將他們組合起來你將會學習到關(guān)于臥推的終極理論。

1.找到最佳的底部位置

底部位置指的是臥推中杠鈴下落觸胸時，且相比其他位置來說，身體所感受到來自各方面壓力最小的點（即觸胸時身體感覺最輕松的一個位置）

打個比方來說，你可以想象當你在做大重量臥推時，當杠鈴觸胸時導致全身上下特別緊張時會發(fā)生什么事情呢？是的，你很有可能會因此而受傷。為了避免這種情況發(fā)生，我們必須找到正確方式的來獲得一個更加舒服的底部位置。

舉個例子來說，讓我們坐在臥推凳上并伸直手臂，然后憑肌肉記憶自然的進行臥推中的屈肘動作。你能夠在沒有感受到任何來自身體其他地方壓力的同時，自然而然的進行屈肘嗎？

這就是找到一個理想底部位置的方法，即當你能夠自然而然的憑肌肉記憶完成這次屈肘時，此時杠鈴所處的位置即是最佳底部位置。而當你處于這個理想的底部位置時，你的力量將會得到更好的傳導，并且身體也處于舒適的狀態(tài)。

我們采用81cm的握距來進行臥推（即最大握距），所以你需要在這種握距的情況下，在臥推凳上通過上述彎曲手肘的方式來找到理想的底部位置。

在臥推中找到良好的底部位置并養(yǎng)成習慣，是一件很重要的事情。

2.躺在杠鈴不會碰到架子的位置

你是如何決定在臥推時所躺的位置呢？也許通過依靠杠鈴的位置等參照物的方式。大多數(shù)人只是通過將眼或者嘴在置于杠鈴的下方來找到臥推的位置，但還是讓我們來討論一個更進階的方法吧。

首先讓我們來思考一下：為什么我們需要精準的選擇躺在臥推凳上的位置？這是由兩個原因來決定的，首先是為了輕松的進行出杠，其次則是為了在臥推鎖定時避免杠鈴觸碰到臥推架。這兩點是決定躺下位置的關(guān)鍵因素，你所做的關(guān)于找躺下位置的一切努力都是為了滿足以上兩點。

下個問題是，你如何決定關(guān)于躺下位置的參照物？很多人傾向于選擇一個為了能夠輕松出杠的位置，但這會增加杠鈴鎖定時觸碰到架子的風險。

一般來說，所有的訓練者在臥推時的杠鈴軌跡的起止點都是呈對角線狀，且行程軌跡是不盡相同的曲線，杠鈴會從頭部向胃部下降，然后以相同的路徑返回。然而，隨著重量增加或者杠鈴軌跡受到了輕微干擾，杠鈴推起的角度將更傾向于頭部的方向。每個人都有過當杠鈴向頭部方向傾斜時撞擊到架子的經(jīng)歷，我說的對嗎？

所以，在臥推時所躺的位置不應(yīng)該參照于你的眼，嘴或者其他事物來決定，也不只受易于出杠的位置來決定，而是由一個在臥推鎖定時幾乎不會讓杠鈴碰到架子的位置來決定的。粗略來說，這個位置就是你臥推推起鎖定時，杠鈴距離臥推架大概1英寸的位置（2-3cm）。

（即通過鎖定階段的位置來確定你所躺下的位置）

杠鈴的位置可能會在出杠和鎖定這段時間內(nèi)改變，所以不要僅參考于易于出杠的位置，更要考慮到鎖定時會出現(xiàn)的情況。

3.不要過度收縮肩胛骨，給后續(xù)收縮留出一些余量

你在臥推起橋時嘗試過盡可能的收縮肩胛骨嗎？當然優(yōu)秀的肩胛骨柔韌性固然很重要，但這樣做會犧牲掉你在完全收縮肩胛骨時對肩胛區(qū)域肌肉的控制能力。許多優(yōu)秀的臥推選手都很清楚這一點，當他們在準備臥推時，會有意的的不去百分之百的收縮控制肩胛骨的肌肉。

在出杠時完全收縮肩胛骨區(qū)域的肌肉將會使你失去對它們的控制能力，你很可能會同時失去身體垂直方向的穩(wěn)定性，然后你將會在一個不穩(wěn)定的情況下出杠。如果你在這種情況下讓直接杠鈴進行下降，那么你也不可能讓杠鈴下降在理想的底部位置上（我們在第一個要點所提及的概念）。

所以，給肩胛骨留出來一些余量用來在垂直方向接收杠鈴是一件很重要的事情。當你在朝著胸部下降杠鈴的同時，利用這些余量來收緊肩胛骨，直到杠鈴到達底部位置時肩胛骨應(yīng)當剛好處于最大的收緊狀態(tài)。這個技術(shù)的重點在于，肩胛骨應(yīng)當在整個杠鈴下降階段處于逐漸收緊的狀態(tài)，而不是在到達底部位置前的某個階段被固定住。

（待續(xù)）

07/24/2022