? ? ??今天給大家推薦一套瑜伽序列，加強(qiáng)核心，增強(qiáng)身體素質(zhì)，讓你輕松解鎖高難度體式!

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動(dòng)作1

俯臥，雙手向前伸直

吸氣提胸腔，雙手雙腿輕離墊子

呼氣，抬右腿和左手向上更高一些

吸氣還原，呼氣換左腿右手

配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)20組

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動(dòng)作2

俯臥，雙手放在身體兩側(cè)

吸氣抬頭，呼氣屈膝，腳跟找臀部

雙手向后依次抓腳踝，呼氣抬腿向上

大腿離地，小腿帶動(dòng)胸腔向后

身體前側(cè)打開，保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作3

斜板式，雙手在雙肩正下方

呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，腳跟轉(zhuǎn)向旁側(cè)

屈左膝，大腿找向腹部，右手上舉

側(cè)腰向上提，轉(zhuǎn)頭看向右手指尖

穩(wěn)定身體，保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)

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動(dòng)作4

手杖式坐立，雙腿向前伸直

屈右膝，腳掌貼右大腿內(nèi)側(cè)

吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下

雙手抓左腳掌，背部延展

保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

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動(dòng)作5

全蓮花或簡(jiǎn)易坐，雙手放臀兩側(cè)

吸氣脊柱延展，胸腔向上提

呼氣核心發(fā)力，臀輕輕抬離地面

腿和腳離地，手臂伸直，肩膀放松

保持5-8個(gè)呼吸，還原，換反側(cè)腿

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動(dòng)作6

簡(jiǎn)易坐，吸氣脊柱延展

呼氣直背前屈向下，雙手向前伸直

保持臀部坐實(shí)地面，背部放松

伸展背部和臀部，脖子自然放松

保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)腿

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動(dòng)作7

跪立，雙腿分開與髖同寬

小腿腳背貼地，大腿垂直對(duì)面

吸氣，雙手前平舉，背部立直

呼氣，身體后傾向下，大腿激活

吸氣回正，配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)20次

膝蓋不適的伽人，可在下方墊毛毯

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動(dòng)作8

跪立，雙腿分開與髖同寬

雙手扶髖，吸氣脊柱向上延展

呼氣身體后彎，雙手依次扶腳踝

大腿向前推，胸腔向上提

脖子放松，保持5-8個(gè)呼吸

做不到的同學(xué)可選擇手撐磚

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動(dòng)作9

四角跪姿，雙手在雙肩正下方

雙膝分開與髖同寬，大腿垂直地面

吸氣伸直左手向前，抬右腿向上

腹部?jī)?nèi)收，保持穩(wěn)定，眼睛看前方

保持5-8個(gè)呼吸，到下一個(gè)動(dòng)作

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動(dòng)作10

從動(dòng)作9，呼氣屈右膝，腳跟找臀部

解開左手向后，掌心朝外，抓右腳掌

右大腿向上抬，小腿帶動(dòng)胸腔向后

胸腔上提，鎖骨展開，穩(wěn)定身體

保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)動(dòng)作9-10

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動(dòng)作11

斜板式，雙手在雙肩正下方

吸氣抬左腿向上，呼氣屈膝向前

左膝去找鼻尖，大腿收向腹部

胸腔向上提高，吸氣向后還原

配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10組，換反側(cè)

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動(dòng)作12

屈右膝向前，小腿平行墊子

后方腿膝蓋腳背貼地，身體立直

呼氣前屈向下，手肘貼地

背部放松，額頭放在手背上

保持1-2分鐘，換反側(cè)練習(xí)