說起維生素C，很多人都會認為它是個好東西，身邊有維生素C的食品可真不少，維生素C飲料、糖果、果汁……很多商家都會強調(diào)維生素C的作用，比如感冒、口腔潰瘍，甚至美容護膚，維生素C都能發(fā)揮重要作用。 維生素C真的有如此神奇的效果嗎？今天讓我們一探究竟。

一、維生素C與人體健康的作用

人類所需的營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì) 5 大類，而這些營養(yǎng)素與人體免疫功能均密切相關，這是因為人體免疫系統(tǒng)作用的正常發(fā)揮需要有足夠的物質(zhì)支持，即人們?nèi)粘ｏ嬍持袛z入的足量且比例適宜的營養(yǎng)素。

維生素C在生活中也是我們經(jīng)常聽到一種維生素，在一些產(chǎn)品也能看到它的身影。維生素又稱抗壞血酸，在人們認識維生素的過程中，了解到維生素與人體健康密不可分。 [1] 它有參與體內(nèi)氧化還原反應，促進膠原形成，提高鈣吸收率，提高機體免疫力，協(xié)助對毒物解毒，改善過敏體質(zhì)等作用。另外，維生素可影響鐵在腸道吸收，它能促進植物源性鐵的吸收。[1] 維生素 C 具有一系列的生理功能，美國著名化學家林納斯·鮑林（Pauling）曾經(jīng)在“維生素與感冒”一書中，羅列了維生素 C 的 20 多種功能。[2] 概括而言，維生素 C 的生理功能主要體現(xiàn)在以下幾個方面。

1.增強人體免疫功能

維生素C可促進入體內(nèi)抗體的形成，提高白細胞的吞噬能力，提高人體對疾病的抵抗力和對寒冷的耐受力，從而增強人體的免疫功能。

2.預防和治療壞血病

人體輕度缺乏維生素C時，早期癥狀表現(xiàn)為感覺疲勞、牙齦出血等，嚴重缺乏維生素C 時，則可導致壞血病。保證膳食中維生素C 的足量供應，有利于預防和治療壞血病。

3.預防和治療缺鐵性貧血

食物中鐵存在的離子形式包括 Fe2+ 和Fe3+2 種，人體能夠吸收的只有 Fe2+。鐵是合成血紅細胞的重要材料，人體缺鐵可患缺鐵性貧血癥（IDA），又稱營養(yǎng)性貧血。維生素C具有較強的還原性，可將食物中的Fe3+還原成Fe2+，促進食物鐵在腸道內(nèi)的吸收，有利于預防和治療缺鐵性貧血（IDA）。

4.具有抗衰老作用

科學實驗證明，自由基和過氧化脂質(zhì)是人體衰老的重要誘因。充足的維生素 C 可抑制體內(nèi)自由基、過氧化脂質(zhì)等有害物質(zhì)的形成，從而延緩人體的衰老。

5.促進膠原的形成和類固醇的代謝

一方面，膠原是含有大量羥脯氨酸和羥賴氨酸的纖維狀蛋白質(zhì)，它們分別是由脯氨酸和賴氨酸羥基化所形成的；維生素C還可進一步促進鈣在骨骼和牙齒中的沉積，有利于維持骨骼和牙齒的正常功能。 [2] 維生素C是水溶性的。如果攝入多余的維生素C，就會通過我們的尿液排出體外。

二、生活上需要補充維生素C嗎？

維生素C是人體膳食供應量最大的一種維生素。根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs），我國普通成年人的 RNI（營養(yǎng)素參考攝入量）為100mg/d，孕婦和乳母的 RNI 為 130mg/d。 維生素 C 的良好食物來源主要包括：辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、綠色葉菜等。 一般食物來源主要包括：白菜、西芹、萵筍、南瓜、梨、蘋果、香蕉、桃子、櫻桃等。[2]

三、如何補充維生素C？

1、多吃新鮮的蔬菜水果

蔬菜水果里的維生素C最多，按照膳食指南的建議，每天吃500克蔬菜、250克水果，就可以獲得足夠的維生素C。比如柿子椒、芥藍、豌豆苗、菜花等蔬菜，酸棗、冬棗、獼猴桃、山楂、草莓等水果，維生素C的含量都很豐富，平時不妨注意多吃一些。

2、適當吃維生素C補充劑

如果你平時確實沒有吃蔬菜水果較少，或者吃得不夠量缺乏維生素C，可以適當買點維生素C補充劑吃。 因為維生素C 是水溶性的，短期內(nèi)攝入較大劑量的維生素 C，一般不會給人體帶來副作用，但如果長期大劑量攝入維生素 C，則不利于人體健康。

參考文獻：

[1]許玉蓉. 維生素C與人體健康[C]//中華預防醫(yī)學會,全球華人公共衛(wèi)生協(xié)會.中華預防醫(yī)學會第二屆學術年會暨全球華人公共衛(wèi)生協(xié)會第二屆年會論文集.[出版者不詳],2006:515-516. [2]曾翔云.維生素C的生理功能與膳食保障[J].中國食物與營養(yǎng),2005(04):52-54. 圖片來源：千圖網(wǎng)