?產(chǎn)后多久可以跑步啊？產(chǎn)后可以跳劉耕宏嗎？產(chǎn)后可以跳繩嗎？

?今天就來分享下究竟多久都可以開始

原則：任何運(yùn)動(dòng)，自重/負(fù)重/跑/跳過程中，能持續(xù)收緊盆底肌，則可以進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

??詳細(xì)測(cè)試如下：

1、自重深蹲測(cè)試

雙腿分開與肩同寬，吐氣收緊盆底肌后緩慢下蹲，底部停留1s，緩慢起立。

自我檢測(cè)盆底肌是否可以全程保持收緊?？梢杂檬衷趛d口感受，隔著衣服就行。

否→繼續(xù)加強(qiáng)盆底肌訓(xùn)練，著重練習(xí)慢肌，兩周后再次測(cè)試。

2、咳嗽漏尿測(cè)試

小便充盈時(shí)，大聲咳嗽三次，是否可以收緊盆底肌，如有漏尿發(fā)生，則需要著重加強(qiáng)快肌訓(xùn)練。

3、動(dòng)態(tài)蹲（深蹲/箭步蹲等均可）

重復(fù)蹲起，檢查是否可以在蹲起過程中，持續(xù)保持收緊。輕松版：頂峰位置放松盆底肌，下蹲和蹲起過程中保持收緊即可。

??以上三條測(cè)試都通過，就可以開始自重訓(xùn)練了。一些沒有跳躍的包含深蹲、箭步蹲等自重訓(xùn)練和HIIT就可以進(jìn)行了。記住運(yùn)動(dòng)過程中，盆底肌要時(shí)刻收緊。組間休息也注意放松盆底肌，可以嬰兒式放松15s。

4、負(fù)重蹲（啞鈴/水壺/抱孩子均可）

舒適姿勢(shì)抱著/提著負(fù)重后，吸氣準(zhǔn)備，呼氣收緊盆底肌下蹲，過程中盆底肌持續(xù)收緊，起立后頂峰位置仍需時(shí)刻收緊。負(fù)重整個(gè)過程中都需要收緊盆底肌。

5、跳躍測(cè)試

收住盆底肌原地跳躍15s以上，可以加點(diǎn)難度比如開合跳

6、跑步測(cè)試

收緊盆底肌原地跑步15s以上，可以加點(diǎn)難度比如高抬腿

以上，帶孩子奶孩子已經(jīng)很消耗精力了，懶得運(yùn)動(dòng)也不要焦慮，只要不是威脅到健康，開心第一，測(cè)試盆底肌還沒有恢復(fù)好的媽媽，可以在手機(jī)??上下個(gè)G動(dòng)匹配專屬凱格爾運(yùn)動(dòng)鍛煉方案，?幫助恢復(fù)盆底肌功能，改善漏尿，促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)，每天堅(jiān)持三次鍛煉，隨時(shí)隨地很方便，等盆底肌修復(fù)好了，在減肥也不遲！