本視頻我歸納為增肌前的準(zhǔn)備工作:

1.做好有氧運(yùn)動。新手無基礎(chǔ)不要一開始就做大重量的無氧，先做有氧運(yùn)動打好基礎(chǔ)，目的是增強(qiáng)心肺功能，避免出現(xiàn)低血糖。

注意:

一是強(qiáng)度要適中，心率保持在最大的50-60％ 。最大心率=220-年齡。

二是選擇溫和的訓(xùn)練入門，比如慢跑。不要做效果好，但是危險(xiǎn)的劇烈訓(xùn)練，比如bit，因?yàn)檫@種訓(xùn)練的力量是爆發(fā)性的，需要良好的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，關(guān)節(jié)力量，關(guān)節(jié)靈活度和動作模式，這種訓(xùn)練等具備條件后再開始。

三是剛開始有氧慢跑不要空腹，空腹效果更好，但是一開始就這樣容易低血糖。

2. 做關(guān)節(jié)篩查。檢查肩關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)的靈活性。將關(guān)節(jié)活動訓(xùn)練融入到日常的工作。關(guān)節(jié)靈活性好能避免訓(xùn)練動作變形，錯誤的動作一是無法訓(xùn)練正確的部位，二是可能傷害身體。

3. 熟悉動作模式。新手在訓(xùn)練時(shí)要將注意力集中，去想這個(gè)動作中的所有細(xì)節(jié)，訓(xùn)練動作要重復(fù)成百上千次，才能讓身體記住正確的動作。優(yōu)秀的訓(xùn)練員訓(xùn)練時(shí)常常沉浸在自己的世界里，感受自己的訓(xùn)練動作是否規(guī)范。正確的動作模式能提高訓(xùn)練效率，避免訓(xùn)練時(shí)造成身體損傷。

注意:

一是建議新手從高頻的一分化訓(xùn)練開始。高頻是指每天都去訓(xùn)練房熟悉動作，不要超過2天不去健身房。（每個(gè)人都有自己的成長速度，個(gè)人認(rèn)為不必要嚴(yán)格這樣，避免打擊積極性，大不了成長慢一點(diǎn)，要找到自己舒服的成長速度）

二是強(qiáng)度不要過高，中等強(qiáng)度即可，不要上大重量，避免受傷。不要高強(qiáng)度是指訓(xùn)練完要有余力，不要力竭。

三是一分化是指一次訓(xùn)練全身都練。（二分化是指把身體分為2部分，分2次訓(xùn)練，以此類推）

4. 測量自己的BMI和體脂率。體脂可以用生物電阻抗的機(jī)器測量。（BMI個(gè)人理解為肌肉含量，這兩個(gè)數(shù)據(jù)其實(shí)就是表達(dá)身體中肌肉比重和脂肪比重）測得BMI和體脂率后確定訓(xùn)練方法，比如脂肪含量較高，肌肉含量低的想減肥（一些女生是這種情況，脂肪含量高肌肉低，所以體重輕卻也胖），不應(yīng)該一味做有氧減脂肪，應(yīng)該加入力量訓(xùn)練，肌肉含量高后日常代謝的熱量也高，因此更容易瘦。（我應(yīng)該肌肉含量一般，體脂略高于平均水準(zhǔn)，力量訓(xùn)練和有氧兩頭抓就對了）

注意:

測量時(shí)要保證身體狀態(tài)相似，如每天都在早上起床后空腹測。