有多少人在補(bǔ)鈣這件事上，從小就被媽媽給催大的。

“多喝點(diǎn)骨頭湯，可以讓個(gè)子長(zhǎng)高的......”

“來(lái)喝豆?jié){，來(lái)補(bǔ)鈣......”

這些對(duì)話(huà)從小就不知道聽(tīng)了多少遍了，只能說(shuō)小時(shí)候?qū)W的知識(shí)太少了，爸媽認(rèn)為的補(bǔ)鈣方法是錯(cuò)誤的。今天就來(lái)整理一下生活中哪些是正確的補(bǔ)鈣的方法。

01喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣？補(bǔ)不了

這個(gè)方法也是很多人常用的方法，但確實(shí)不能補(bǔ)鈣。

首先，當(dāng)豬牛羊等動(dòng)物被殺后，生命力停止后身體里的各種激素就失去活性，所以依靠動(dòng)物身體釋放鈣的做法，就不科學(xué)了。

其次，骨頭的鈣含量確實(shí)很高，但是煮出來(lái)的骨頭湯鈣含量很少。想通過(guò)喝骨頭湯補(bǔ)鈣很難，并且經(jīng)常喝骨頭湯還對(duì)身體帶來(lái)危害。

骨頭湯里大部分是骨髓中的脂肪、嘌呤，經(jīng)常食用會(huì)導(dǎo)致尿酸高、痛風(fēng)、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)；長(zhǎng)期食用含鹽的骨頭湯也容易增加高血壓等患病幾率。

02吃蝦皮補(bǔ)鈣？補(bǔ)不了

最近也有聽(tīng)到“蝦皮是補(bǔ)鈣最好的食物”，蝦皮鈣含量確實(shí)高，每100g蝦皮中大約含有900mg的鈣，都快達(dá)到牛奶的10倍了。

但是拿來(lái)做湯或做菜，每個(gè)人頂多也就食用1~2克左右，2克的蝦皮大約可以攝入20mg鈣；另外蝦皮不容易嚼碎，也影響鈣的吸收，再加上大多數(shù)蝦皮鹽含量超高，也不建議多吃。

03吃芝麻醬可以補(bǔ)鈣？補(bǔ)不了

芝麻醬中所含的“鈣元素”數(shù)量比較豐富，但芝麻中的鈣離子大部分由草酸、植酸等物質(zhì)結(jié)合，吸收率低，補(bǔ)鈣價(jià)值并不高。另外芝麻中含有更多的脂肪，吃多了容易長(zhǎng)胖。

04喝豆?jié){可以補(bǔ)鈣？補(bǔ)不了

豆?jié){的鈣含量不及牛奶的1/10，另外像豆腐腦、腐竹、雞蛋豆腐的含鈣量都很低，石膏豆腐、鹵水豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐絲都是補(bǔ)鈣小能手。

05喝咖啡或喝碳酸飲料會(huì)造成鈣流失嗎？控制攝入量

咖啡中的咖啡因有利尿的作用，所以會(huì)增加鈣流失。但每日喝一杯咖啡是不怎么影響的。（理論上一天不超過(guò)4杯，問(wèn)題不大）

碳酸飲料中的磷酸確實(shí)會(huì)影響鈣吸收，也會(huì)增加鈣流失，不過(guò)食物中本身也含磷，喝一罐碳酸飲料可樂(lè)占每日磷攝入比例很小。所以碳酸飲料含磷酸并非是它最大罪過(guò)，糖含量太高才是它最大的罪過(guò)。

06吃咸的容易缺鈣嗎？沒(méi)錯(cuò)

這是因?yàn)槭雏}的化學(xué)成分就是氯化鈉、鈉在體內(nèi)存在多吃多排的機(jī)制，鈉的代謝在無(wú)形中增加了鈣的流失。每排出300毫克鈉，會(huì)同時(shí)排出20~30毫克鈣，所以補(bǔ)鈣必須要控鹽。

正確的補(bǔ)鈣方法有哪些？

1、奶制品與豆制品

可以多喝牛奶與豆制品，成年人正常每天攝入牛奶或奶制品300g,也可以食用豆腐干、石磨豆腐等高鈣的豆制品。

2、綠葉蔬菜

像一些綠葉蔬菜含鈣量高，但整體的吸收率卻沒(méi)有牛奶高，因?yàn)榫G葉蔬菜富含草酸，會(huì)妨礙鈣吸收，比如韭菜的鈣含量和牛奶很接近，可利用鈣僅為34毫克/100克。因此在烹飪蔬菜前要進(jìn)行焯水，避免被草酸、植酸等物質(zhì)影響鈣質(zhì)吸收率。

3、適當(dāng)?shù)绞彝膺\(yùn)動(dòng)補(bǔ)充維D

維生素D不僅能促進(jìn)鈣吸收，還能減少鈣通過(guò)尿液排出體外。在天然的食物中維生D的含量確實(shí)比較少，主要集中在含脂肪高的魚(yú)類(lèi)（金槍魚(yú)、大馬哈魚(yú)等）、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油、木耳、香菇中。也可以通過(guò)照射太陽(yáng)讓皮膚中的膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D。

4、選擇鈣補(bǔ)充劑

如果每天的飲食沒(méi)有吃一些含鈣高的食物來(lái)滿(mǎn)足鈣的攝入，可以選擇帶維D的鈣片來(lái)補(bǔ)充。比如漢維碳酸鈣D3咀嚼鈣片。

另外還有這3個(gè)小細(xì)節(jié)可以更加促進(jìn)鈣吸收

1、做飯時(shí)，米可以用水多泡一會(huì)兒。讓米里的植酸酶活躍起來(lái)，破壞掉影響吸收的植酸。

2、面粉發(fā)酵做成的面食比如饅頭、面包，在發(fā)酵過(guò)程中也是能破壞植酸的，減少對(duì)鈣吸收的影響。

3、蔬菜、粗糧、薯類(lèi)也別吃太多，推薦蔬菜300~500克/天。全谷物與雜豆50~150克/天、薯類(lèi)50~150克/天，因?yàn)樯攀忱w維中有一種糖3.醛酸殘基會(huì)干擾鈣吸收。