成功的經(jīng)驗(yàn)的借鑒價(jià)值比起失敗的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，意義或者說(shuō)給人引發(fā)的思考，是不可同日而語(yǔ)的。

拿健身鍛煉來(lái)說(shuō)，每個(gè)人的體質(zhì)都是不一樣的，有些人自身負(fù)重一倍或者兩倍沒有問題，但是到了自己身上恐怕就會(huì)引起各種疼痛，肌肉的疼痛在某種程度上說(shuō)，是一個(gè)好現(xiàn)象。但是關(guān)節(jié)的損傷，卻是令人討厭的，會(huì)限制身體的自由度。

鍛煉的本質(zhì)是什么？或者說(shuō)真正限制自己進(jìn)步的是哪些方面那？是肌肉嗎？心肺功能？筋膜氣血？

今天想從一個(gè)角度來(lái)說(shuō)，就是關(guān)節(jié)的強(qiáng)度或者說(shuō)是自由度。

一個(gè)強(qiáng)者，在新手小白看起來(lái)無(wú)所不能的健身達(dá)人，最初也是從小白一步一步練起來(lái)的。相對(duì)于羨慕已經(jīng)練出好身材，不如去琢磨一下是怎樣的訓(xùn)練過程，才最終達(dá)到這種效果。

從自身的受傷經(jīng)歷上，如果避免關(guān)節(jié)損傷導(dǎo)致的停滯不前，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方式是一種可行可持續(xù)的方法。

第一，從自重訓(xùn)練開始。無(wú)負(fù)重的深蹲，俯臥撐，難度稍高的引體向上。在運(yùn)動(dòng)過后沒有關(guān)節(jié)疼痛為度，持續(xù)增加強(qiáng)度，如果第二天感覺到關(guān)節(jié)疼痛，就休息，或者練習(xí)其它不會(huì)引起相對(duì)應(yīng)關(guān)節(jié)疼痛的運(yùn)動(dòng)。比如說(shuō)膝蓋輕微疼痛，某些活動(dòng)角度受限，可以進(jìn)行引體向上，或者俯臥撐鍛煉，如果引起關(guān)節(jié)疼痛就休息。鍛煉是一種生活方式，不是短跑百米沖刺，一天達(dá)到目標(biāo)和一個(gè)月達(dá)到目標(biāo)，相對(duì)于生命的長(zhǎng)度，都是可以接受的。

第二，在深蹲，引體，俯臥撐達(dá)到一定數(shù)量，而身體關(guān)節(jié)無(wú)異常的情況下，可以進(jìn)行跑步，跳繩，擊掌俯臥撐，等對(duì)關(guān)節(jié)壓力較大的一些運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸累加，也要結(jié)合自身體重及運(yùn)動(dòng)后的情況而定。

第三，負(fù)重訓(xùn)練。優(yōu)先進(jìn)行多關(guān)節(jié)的符合訓(xùn)練。比如杠鈴深蹲就一個(gè)桿子重量，硬拉也是一個(gè)桿子，臥推也是一個(gè)桿子，主要熟悉動(dòng)作，結(jié)合自身情況對(duì)動(dòng)作進(jìn)行調(diào)整，以期循序漸進(jìn)。

第四，最后進(jìn)行單關(guān)節(jié)的增強(qiáng)訓(xùn)練，也就是固定器械。如果先進(jìn)行固定器械訓(xùn)練，逐漸增加的重量可能導(dǎo)致自己對(duì)自己實(shí)力過高的估計(jì)，肌肉強(qiáng)度上來(lái)了，而關(guān)節(jié)強(qiáng)度還處于較低的水平，自由重量時(shí)過高的重量會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。

推薦的訓(xùn)練方式為小重量多次數(shù)的訓(xùn)練，以循序漸進(jìn)增強(qiáng)關(guān)節(jié)強(qiáng)度為目的，而非肌肉強(qiáng)度。

在具體訓(xùn)練中，一是多做離心訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肌腱和韌帶強(qiáng)度，二是放慢動(dòng)作速度，已達(dá)到更好的穩(wěn)定性。

少做大強(qiáng)度的向心訓(xùn)練，往往過快的動(dòng)作頻率對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊也會(huì)更大。