當(dāng)我們步入健身行列并開始自己的健身行為之時(shí)，我們就會(huì)了解一個(gè)平時(shí)基本接觸不到的詞語(yǔ)，它就是睪酮素，因?yàn)檩^高的睪酮水平會(huì)影響著健身愛好者們的增肌效果，并有助于幫助他們保持著較低的體脂率，還可以起到保護(hù)心臟并抵抗抑郁的作用。當(dāng)然，對(duì)于女士來講，雖然她們的睪酮水平只在男士的十分之一左右，一定的睪酮水平同樣對(duì)女士們的健康以及心情的調(diào)節(jié)起著重要的作用。

所以，對(duì)于健身愛好者們來講，如何讓自己的睪酮水平達(dá)到一定的高度，也就是通過自身的努力來促進(jìn)睪酮素的分泌則是他們非常關(guān)注的一點(diǎn)。然而隨著年齡的增長(zhǎng)，睪酮水平也會(huì)在達(dá)到一個(gè)頂峰狀態(tài)之后而逐漸下降，此時(shí)，想要讓睪酮水平達(dá)到一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)并以此為前提而得到提升則是健身愛好者們非常關(guān)注的事情，那么，想要有效促睪，最佳的選擇則應(yīng)該是通過一些自然的方法來幫助自己達(dá)到目的，而不是去走捷徑。所以下面從以下幾個(gè)方面聊一聊如何自然促睪這件事。

第一：合理且健康的飲食

良好的飲食習(xí)慣不僅僅會(huì)讓我們的身材保持健康的狀態(tài)，會(huì)讓我們有效地控制自己的體重，還會(huì)在一定程度上起到促睪酮的作用，但是為了讓自己的睪酮水平保持在一定的狀態(tài)，在自己的飲食結(jié)構(gòu)上就要重視蛋白質(zhì)的攝入，并且還要適當(dāng)增加一些可以促睪的微量元素，比如鋅、鎂。

所以在我們的日常飲食方面，就需要我們把蛋白質(zhì)的攝入控制在25-35%的一個(gè)比例，然后多吃一些富含鋅與鎂的食物，比如牡蠣、動(dòng)物肝臟、花生、魚、蛋、奶、肉，這類的食物含鋅比較高，比如紫菜、谷物、豆類、深綠色蔬菜、香蕉等食物鎂的含量比較高。

第二：保持健康的體脂率

肥胖是導(dǎo)致睪酮水平下降的因素之一，當(dāng)然一定的睪酮水平又在一定程度上起到減脂的作用，所以體脂率與睪酮水平之間一個(gè)人負(fù)相關(guān)的關(guān)系，因此，想要讓睪酮水平達(dá)到一個(gè)較高的狀態(tài)，我們就需要有效減脂，通過合理的飲食控制來限制總體熱量的攝入，然后再配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來增加日常熱量的消耗，從而制造出熱量缺口，我們就可以慢慢地瘦下來。

第三：重視睡眠

高質(zhì)量的睡眠會(huì)有效刺激生長(zhǎng)激素的分泌，這當(dāng)然也包括睪酮素的分泌，相反，長(zhǎng)期睡眠不足或者是有熬夜的習(xí)慣，則會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇增加，而皮質(zhì)醇的增加則會(huì)導(dǎo)致睪酮水平的下降。另外，從減脂的角度來看，良好的睡眠習(xí)慣同樣起著重要的作用，比如高質(zhì)量的睡眠會(huì)促進(jìn)瘦素的分泌，會(huì)抑制饑餓素的分泌，高質(zhì)量的睡眠不僅會(huì)讓我們?cè)诘诙旄行У乜刂骑嬍常€會(huì)讓我們保持充沛的精力去進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。

第四：重視力量訓(xùn)練，尤其是腿部訓(xùn)練

在中高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練過程中，會(huì)使得睪酮水平有所提高，如果能夠堅(jiān)持下去，在2年左右，就會(huì)使得自己的靜息睪酮水平有所提高，當(dāng)然，在力量訓(xùn)練過程中，通過練腿的方式來達(dá)到促睪的目的則經(jīng)常會(huì)被我們提及，因?yàn)橥炔孔鳛槿碜畲蟮募∪?，?duì)其進(jìn)行有效地刺激，必然會(huì)起到有效促睪的作用。

那么，對(duì)于腿部訓(xùn)練來講，如何安排自己的訓(xùn)練計(jì)劃呢？下面分享一組中高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然，在自身能力不足以完成大重量訓(xùn)練之前，還是需要從輕重量做起，先提升自己的能力，再去嘗試大重量訓(xùn)練。

動(dòng)作一：頸后深蹲

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：坐姿雙腿伸展

• 坐在器械凳子上，背部挺直，核心收緊，雙手扶住兩側(cè)把手，雙腿屈膝分開與髖部同寬，小腿卡在擋板下方

• 保持身體穩(wěn)定，保持大腿不動(dòng)，大腿前側(cè)肌肉發(fā)力帶動(dòng)小腿向上抬起至雙腿伸直，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受股四頭肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢屈膝還原

動(dòng)作三：硬拉

• 雙腳比肩略窄站立，將杠鈴置于腿前，讓小腿貼近杠鈴桿，挺胸收腹，雙臂垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位于杠鈴正上方，雙手寬距握住杠鈴

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立，然后屈髖屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動(dòng)還原

• 整個(gè)動(dòng)作都要在保證背部挺直的前提下完成動(dòng)作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)背部不要反弓

動(dòng)作四：?jiǎn)蝹?cè)腿部蹬舉

• 仰臥，背部靠在后方墊子上，挺胸收腹，雙手扶住兩側(cè)手柄，一條腿屈膝踩住下方踏板，另一條腿屈膝向上，腳踩實(shí)器械踏板，膝蓋微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，控制活動(dòng)腿速度，慢慢屈膝向下至大小腿垂直

• 頂點(diǎn)稍停，然后大腿前側(cè)發(fā)力向上蹬起腿部至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作五：器械提踵

• 坐姿，背部后傾靠在后方墊子上，挺胸收腹，雙手握住前方手柄，雙腿分開與髖部同寬向前伸直，雙腳腳尖踩住前方踏板

• 保持身體穩(wěn)定，保持膝關(guān)節(jié)固定，慢慢向上抬起腳尖至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮小腿肌，然后慢慢向上抬起腳跟至自己最大幅度，并感受小腿肌的伸展

根據(jù)自己的能力以及訓(xùn)練目的選擇適合自己的重量，比如以增肌為目的的男士可以選擇大重量，以每個(gè)動(dòng)作8-12次的方式完成，動(dòng)作間休息60-90秒，每次3-5組；如果自身能力不足或者是以塑形為目的的女士可以選擇輕重量，以每個(gè)動(dòng)作12-20次的方式完成，動(dòng)作間休息45-60秒，每次3-5組。

需要注意的是，在訓(xùn)練開始之前做好熱身，讓身體以及目標(biāo)肌群在準(zhǔn)備好的情況下開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中要以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提來選擇負(fù)重并完成動(dòng)作，在訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)，不要立即停止。

作者：十月知行