夏天跑步并不好受，對(duì)跑步愛好者們來說，這是個(gè)繞不過去的難題。炎熱氣溫給很多人都帶來了生理和心理上的不適，特別是對(duì)一些還沒有養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說，出門跑步就變得更加艱難了。

如果你覺得跑步成績(jī)、有氧能力變差了，心率更高、呼吸和腳步都變得比以往更沉重了，請(qǐng)放心，這不止是你一個(gè)人的問題。也不要因此過度焦慮，這篇內(nèi)容就來和大家說說炎炎夏日我們?cè)趺磁芨茖W(xué)。

高溫能免則免



高溫在自然界，對(duì)動(dòng)物們來說就是一種強(qiáng)大的威脅。所有動(dòng)物都會(huì)盡量避免在高溫的時(shí)候去覓食，因?yàn)轶w力消耗太大，可能捕到的食物還不及能量損耗，得不償失。而且，還可能出現(xiàn)中暑被熱死的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)我們?nèi)祟悂碚f，情況也是差不多。

跑者最不喜歡的就是高溫天氣，這也是對(duì)陸上運(yùn)動(dòng)的威脅。寒冷天氣可以多穿，但是炎熱天氣脫多少才算涼快呢？這幾乎是個(gè)無解的問題。但因?yàn)檫@樣就不跑了嗎？也不盡然，即使是北半球夏季最炎熱的時(shí)候，清晨和傍晚也都是相對(duì)比較涼快的。


看看天氣預(yù)報(bào)的每日最低溫和最高溫，或者 Garmin 手表預(yù)報(bào)的日出日落時(shí)間，你就知道大概在什么時(shí)候跑步氣溫更合適了。溫度的降低可以提高舒適度，減少風(fēng)險(xiǎn)。所以夏季跑步，在適合自己生物鐘的時(shí)間段，建議考慮晨跑或夜跑。






裝備補(bǔ)給協(xié)助


有時(shí)候我們無法避免高溫，比如集體周末約跑，或者參加了一個(gè)必然要經(jīng)歷高溫的比賽。如果無法避免，那就要在裝備和補(bǔ)給上下功夫。重點(diǎn)簡(jiǎn)單來說就是四個(gè)字：防曬、補(bǔ)水。


● 防曬：

防曬是很有必要的，曬黑事小但曬傷事大。在條件允許的情況下，可以提前備好防曬霜或者具有防曬功能的衣物、遮陽帽、太陽鏡、袖套等。


別小看太陽鏡、遮陽帽的重要性，它們可以通過視覺上的調(diào)整給予心理暗示，讓你從心理層面感覺更加涼爽。心理上的“降溫”并不能解決你體能損耗，不過有助于你的堅(jiān)持。主要是因?yàn)殛柟馓珡?qiáng)，會(huì)造成心理上的焦慮，激發(fā)遠(yuǎn)古時(shí)期固化在基因中的“高溫天不該去運(yùn)動(dòng)”的潛意識(shí)。

● 補(bǔ)水：


夏季補(bǔ)水更是重要，即使不是高溫天氣，補(bǔ)水也同樣重要。人體70%以上都是水分，運(yùn)動(dòng)+高溫加速了水分的流失。

運(yùn)動(dòng)時(shí)我們身體機(jī)能調(diào)節(jié)體表溫度，會(huì)通過排汗的形式來達(dá)到這個(gè)目的，而汗液中主要成分98～99%的成分主要是水，如果身體沒有足夠的水分，在我們運(yùn)動(dòng)時(shí)的狀態(tài)則會(huì)受到影響。適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充飲水有助于：



提高新陳代謝和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)


加快恢復(fù)運(yùn)動(dòng)后的生理機(jī)能


維持身體在最佳體溫狀況


協(xié)助身體發(fā)揮最佳體能


幫助排汗

為了比賽需要主動(dòng)適應(yīng)高溫


為了健康合理的訓(xùn)練，原則上我們應(yīng)該避免高溫，但是對(duì)于嚴(yán)肅跑者或者是有比賽需求的跑者，為了適應(yīng)比賽環(huán)境，也是需要進(jìn)行充分準(zhǔn)備主動(dòng)去接近高溫的。

很多馬拉松賽事或者長(zhǎng)距離越野跑比賽，高溫環(huán)境有時(shí)是無法避免的，類似美國(guó)惡水超級(jí)馬拉松，當(dāng)?shù)貥O高的溫度（最高溫度有時(shí)會(huì)達(dá)到55度），這時(shí)做高溫適應(yīng)性訓(xùn)練，也就成了必修課。就像模擬考試，是對(duì)環(huán)境的適應(yīng)力的訓(xùn)練。

很多人確實(shí)可以通過炎熱天氣里運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)自身運(yùn)動(dòng)能力的提高，但這種提升是一個(gè)非常艱難的過程。有證據(jù)表明，每天長(zhǎng)時(shí)間的暴露在嚴(yán)酷的氣候條件下，可在短短的1到2周內(nèi)產(chǎn)生必要的適應(yīng)性。具有更高最大攝氧量（VO2 max）的運(yùn)動(dòng)員通常能以更快的速度適應(yīng)挑戰(zhàn)性氣候，有時(shí)能將適應(yīng)時(shí)間縮短多達(dá)一半。


但是專業(yè)/職業(yè)選手一般都會(huì)有后勤團(tuán)隊(duì)給予保障，未經(jīng)訓(xùn)練的普通跑者不建議過度挑戰(zhàn)自己的極限，很容易錯(cuò)誤地演變成為了實(shí)現(xiàn)目的而在高溫中忍受煎熬。意志力尚還在堅(jiān)持，身體卻不斷發(fā)出警告，熱傷害便隨之而來，這多少違背了運(yùn)動(dòng)的初衷。因此可以多注意 Garmin 手表中的訓(xùn)練狀態(tài)指標(biāo)，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練策略。


部分 Garmin 手表具有熱適應(yīng)功能（如 Forerunner 745/945、fēnix 6系列、Enduro 安奪等）會(huì)自動(dòng)識(shí)別你是否處在更熱的條件下進(jìn)行活動(dòng)，并結(jié)合環(huán)境和訓(xùn)練表現(xiàn)數(shù)據(jù)來顯示你當(dāng)前的適應(yīng)狀態(tài)。持續(xù)關(guān)注這項(xiàng)指標(biāo)有助于調(diào)整訓(xùn)練期望和目標(biāo)。


32℃ 警戒線原則



一些室外運(yùn)動(dòng)，地表溫度往往會(huì)比天氣預(yù)報(bào)的溫度高不少。

很多人在遭受熱傷害前都沒有明顯感知，所以很多預(yù)防都需要在運(yùn)動(dòng)前做好。運(yùn)動(dòng)之前查看氣溫是非常關(guān)鍵的，當(dāng)發(fā)現(xiàn)氣溫高于32℃，就要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃——在32℃之上，生理會(huì)極容易因?yàn)楦邿岷统睗穸惺睢?/strong>

如果有無法避免的高溫比賽，需要做高溫適應(yīng)性訓(xùn)練，切記要做好防暑降溫和防曬工作，及時(shí)補(bǔ)充水分和鹽分。確保自己有足夠長(zhǎng)的訓(xùn)練周期，用兩周時(shí)間逐步增加在太陽下運(yùn)動(dòng)的時(shí)間以及慢慢提升運(yùn)動(dòng)量，兩周后才能按照正常訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)施。如果中途停止訓(xùn)練超過三周，則需要重新做“熱適應(yīng)”，來讓身體找回在高溫中運(yùn)動(dòng)的感覺。

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