加油(? ??_??)?? Pam App沒圖的魚制課表圖了? 以下課表重復(fù)兩周

45min 減脂
2023 / 33+34周

【ins課表】

周一?- 拜拜肉魔法?[215?-?440?kcal]

1.?完美天鵝臂 BV1cF411Z7TW

2.?緊實(shí)手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

3.?上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 全身有氧 BV13v4y127Dh

4.?JASON BV1et4y1C7MY 或 新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX

周二?- 臀部+（家庭）負(fù)重?[230?-?440?kcal]

1.?臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

2.?負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3.?翹臀魔法 BV1iF411978n 或 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke

周三?- 哈嘍！八塊腹肌?[180?-?390?kcal]

1.?下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA 或 腰側(cè)曲線 BV13L4y1g72R

2.?殺手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR

3.?站立腹部+HIIT BV1LF411n7jw 或 腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K

4.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周四?- 休息日

周五?- 翹臀+有氧?[230?-?420?kcal]

1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V

2.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 負(fù)重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6

3.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4

4.?有氧+負(fù)重 BV1ha4y1N7iP 或 帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng

周六?- 腹肌+普拉提?[140?-?330?kcal]

1.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 腹肌初中級(jí) BV1qD4y1E7mj

2.?椅子訓(xùn)練 BV17K411s7Sv 或 普拉提訓(xùn)練 BV1Wm4y1U72s

3.?高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周日?- 休息日！?

45min 減脂舞蹈
2023 / 33+34周

【ins課表】

周一?- 拜拜肉魔法?[245?-?470?kcal]

1.?完美天鵝臂 BV1cF411Z7TW

2.?緊實(shí)手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

3.?上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk

4.?新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr

周二?- 臀部+（家庭）負(fù)重?[245?-?470?kcal]

1.?Don't Let Our Love Die熱身舞蹈 BV1MB4y1r7fu

2.?臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3.?負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

4.?翹臀魔法 BV1iF411978n 或 大腿低沖擊 BV1xK4y1G7aR

周三?- 哈嘍！八塊腹肌?[180?-?390?kcal]

1.?下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA 或 腰側(cè)曲線 BV13L4y1g72R

2.?殺手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR

3.?腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

4.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周四?- 休息日

周五?- 翹臀+有氧?[240?-?395?kcal]

1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V

2.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 負(fù)重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6

3.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4

4.?熱辣女王 BV15B4y1D7MN 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

周六?- 腹肌+普拉提?[140?-?330?kcal]

1.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 腹肌初中級(jí) BV1qD4y1E7mj

2.?椅子訓(xùn)練 BV17K411s7Sv 或 普拉提訓(xùn)練 BV1Wm4y1U72s

3.?高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周日?- 休息日！?

45min 蜜桃臀
2023 / 33+34周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 拜拜肉魔法?[195?-?310?kcal]

1.?完美天鵝臂 BV1cF411Z7TW

2.?緊實(shí)手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

3.?上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr

4.?新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 床上拉伸 BV1LK411C7nX

周二?- 臀部+（家庭）負(fù)重?[290?-?440?kcal]

1.?臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

2.?負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3.?翹臀魔法 BV1iF411978n 或 大腿低沖擊 BV1xK4y1G7aR

周三?- 哈嘍！八塊腹肌?[210?-?310?kcal]

1.?下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA 或 腰側(cè)曲線 BV13L4y1g72R

2.?殺手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR

3.?腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K 或 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr

4.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 增強(qiáng)瑜伽 BV1dg411d7Zp

周四?- 拉伸日?[60?-?90?kcal]

1.?腿部拉伸 BV13v411y7v4

2.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五?- 翹臀+有氧?[185?-?315?kcal]

1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V 或 翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 負(fù)重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6

3.?大腿內(nèi)側(cè)+書 BV1Br4y1b7G1 或 大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo

4.?暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4 或 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez

周六?- 腹肌+普拉提?[135?-?2200?kcal]

1.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 腹肌初中級(jí) BV1qD4y1E7mj

2.?椅子訓(xùn)練 BV17K411s7Sv 或 腿部地板 BV1pR4y167HY

3.?臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 解壓拉伸 BV14i4y1d7ca

周日?- 休息日！?

45min 腹肌
2023 / 33+34周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 拜拜肉魔法?[300?-?460?kcal]

1.?殺手腹肌 BV1DV411H77T

2.?完美天鵝臂 BV1cF411Z7TW

3.?提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢+水瓶 BV14L41197nX

4.?新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez

周二?- 臀部+（家庭）負(fù)重?[290?-?440?kcal]

1.?臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

2.?負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3.?翹臀魔法 BV1iF411978n 或 大腿低沖擊 BV1xK4y1G7aR

周三?- 哈嘍！八塊腹肌?[250?-?370?kcal]

1.?下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA 或 腰側(cè)曲線 BV13L4y1g72R

2.?腹部+燃脂 BV1mb4y167fR 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

3.?腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw

4.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周四?- 休息日?[60?-?90?kcal]

1.?腿部拉伸 BV13v411y7v4

2.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五?- 翹臀+有氧?[240?-?390?kcal]

1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V 或 臀部&腹部綜合 BV1oy4y167Ui

2.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 黃金腰臀比 BV1SX4y117W2

3.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4

4.?有氧+負(fù)重 BV1ha4y1N7iP 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

周六?- 腹肌+普拉提?[170?-?280?kcal]

1.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 腹肌初中級(jí) BV1qD4y1E7mj

2.?椅子訓(xùn)練 BV17K411s7Sv 或 普拉提訓(xùn)練 BV1Wm4y1U72s

3.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 解壓拉伸 BV14i4y1d7ca

周日?- 休息日！?

45min 中級(jí)
2023 / 33+34周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 拜拜肉魔法?[245?-?380?kcal]

1.?完美天鵝臂 BV1cF411Z7TW

2.?緊實(shí)手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

3.?上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk

4.?新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 床上拉伸 BV1LK411C7nX

周二?- 臀部+（家庭）負(fù)重?[290?-?440?kcal]

1.?臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

2.?負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3.?翹臀魔法 BV1iF411978n 或 大腿低沖擊 BV1xK4y1G7aR

周三?- 哈嘍！八塊腹肌?[210?-?320?kcal]

1.?腹肌養(yǎng)成 BV1oM4y1E7M6 或 腰側(cè) BV1RV411r7DS

2.?負(fù)重腹部 BV1hz4y1y7Uq 或 馬甲線 BV18b4y1Q7ey

3.?腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K 或 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr

4.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 增強(qiáng)瑜伽 BV1dg411d7Zp

周四?- 休息日?[60?-?90?kcal]

1.?腿部拉伸 BV13v411y7v4

2.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五?- 翹臀+有氧?[230?-?380?kcal]

1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V

2.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 負(fù)重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6

3.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4

4.?最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 有氧+負(fù)重 BV1ha4y1N7iP

周六?- 腹肌+普拉提?[140?-?250?kcal]

1.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 腹肌初中級(jí) BV1qD4y1E7mj

2.?普拉提訓(xùn)練 BV1Wm4y1U72s 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

3.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 解壓拉伸 BV14i4y1d7ca

周日?- 休息日！?

45min 慢速
2023 / 33+34周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 拜拜肉魔法?[245?-?370?kcal]

1.?完美天鵝臂 BV1cF411Z7TW

2.?提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢1 BV1vK411K7ze

3.?上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

4.?新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 床上拉伸 BV1LK411C7nX

周二?- 臀部+（家庭）負(fù)重?[300?-?470?kcal]

1.?臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

2.?負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3.?翹臀魔法 BV1iF411978n 或 大腿低沖擊 BV1xK4y1G7aR

4.?每日拉伸 BV1Zz4y1o7Vx

周三?- 哈嘍！八塊腹肌?[170?-?270?kcal]

1.?腰側(cè)曲線 BV13L4y1g72R 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA

2.?殺手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR

3.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 負(fù)重腹部 BV1hz4y1y7Uq

4.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 增強(qiáng)瑜伽 BV1dg411d7Zp

周四?- 休息日?[60?-?90?kcal]

1.?腿部拉伸 BV13v411y7v4

2.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五?- 翹臀+可能有氧?[180?-?280?kcal]

1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V

2.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 負(fù)重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6

3.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 大腿內(nèi)側(cè)+書 BV1Br4y1b7G1

4.?最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo

周六?- 腹肌+普拉提?[170?-?280?kcal]

1.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 腹肌初中級(jí) BV1qD4y1E7mj

2.?普拉提訓(xùn)練 BV1Wm4y1U72s 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

3.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 解壓拉伸 BV14i4y1d7ca

周日?- 休息日！?

45min 舞蹈
2023 / 33+34周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 拜拜肉魔法?[215?-?350?kcal]

1.?loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs

2.?完美天鵝臂 BV1cF411Z7TW

3.?緊實(shí)手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

4.?上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk

5.?新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr

周二?- 臀部+（家庭）負(fù)重?[270?-?410?kcal]

1.?ulala歌曲舞蹈熱身 BV1De4y1K7rz 或 call you mine 歌曲熱身 BV1xK4y1R7fZ

2.?臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3.?負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

4.?翹臀魔法 BV1iF411978n 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

周三?- 哈嘍！八塊腹肌?[260?-?400?kcal]

1.?lonely 歡樂歌曲熱身 BV1Af4y1Q7K8

2.?下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA 或 腰側(cè)曲線 BV13L4y1g72R

3.?殺手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR

4.?腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K 或 性感舞蹈 BV13p4y197sV

5.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周四?- 拉伸日?[60?-?90?kcal]

1.?腿部拉伸 BV13v411y7v4

2.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五?- 翹臀+有氧?[285?-?445?kcal]

1.?cardio 有氧熱身 BV1E44y1x7oT 或 拳擊歌曲熱身 BV1wZ4y1P7xA

2.?側(cè)臀 BV1X5411d71V

3.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 負(fù)重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6

4.?暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4 或 熱辣女王 BV15B4y1D7MN

5.?最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng

周六?- 腹肌+普拉提?[180?-?315?kcal]

1.?funny 趣味歌曲熱身 BV16f4y1Q7bC 或 leap of faith 歌曲熱身 BV1Ez4y1D7qh

2.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 腹肌初中級(jí) BV1qD4y1E7mj

3.?普拉提訓(xùn)練 BV1Wm4y1U72s 或 旁若無人勁舞 BV1zR4y1t7tR

4.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 解壓拉伸 BV14i4y1d7ca

周日?- 休息日！?

30min?進(jìn)階
2023 / 33+34周

【ins課表】

周一?- 拜拜肉魔法?[120?-?250?kcal]

1.?完美天鵝臂 BV1cF411Z7TW

2.?緊實(shí)手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk

周二?- 臀部+（家庭）負(fù)重?[120?-?290?kcal]

1.?臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

2.?負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K 或 大腿低沖擊 BV1xK4y1G7aR

周三?- 哈嘍！八塊腹肌?[110?-?310?kcal]

1.?下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA 或 腰側(cè)曲線 BV13L4y1g72R

2.?殺手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K

3.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周四?- 拉伸日?[60?-?90?kcal]

1.?腿部拉伸 BV13v411y7v4

2.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五?- 翹臀+有氧?[150?-?315?kcal]

1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V 或 翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM

2.?負(fù)重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6 或 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez

3.?有氧+負(fù)重 BV1ha4y1N7iP 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

周六?- 腹肌+普拉提?[90?-?240?kcal]

1.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 普拉提訓(xùn)練 BV1Wm4y1U72s

2.?椅子訓(xùn)練 BV17K411s7Sv 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周日?- 休息日！?

30min 新手友好
2023 / 33+34周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 拜拜肉魔法?[150?-?240?kcal]

1.?上肢1 BV1vK411K7ze 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

2.?完美天鵝臂 BV1cF411Z7TW

3.?loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs 或 緊實(shí)手臂水瓶 BV1zf4y147MP

4.?新每日拉伸 BV1Tv411Y7xX 或 床上拉伸 BV1LK411C7nX

周二?- 臀部+（家庭）負(fù)重?[205?-?305?kcal]

1.?全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2.?負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K 或 翹臀魔法 BV1iF411978n

3.?大腿低沖擊 BV1xK4y1G7aR 或 大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo

周三?- 哈嘍！八塊腹肌?[170?-?260?kcal]

1.?腹肌養(yǎng)成 BV1oM4y1E7M6

2.?馬甲線 BV18b4y1Q7ey 或 腰側(cè) BV1RV411r7DS

3.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周四?- 休息日?[60?-?90?kcal]

1.?腿部拉伸 BV13v411y7v4

2.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五?- 翹臀+有氧?[170?-?260?kcal]

1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V

2.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez

3.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 中級(jí)HIIT BV1EL4y1B7sZ

周六?- 腹肌+普拉提?[85?-?160?kcal]

1.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 腹肌初中級(jí) BV1qD4y1E7mj

2.?高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

3.?解壓拉伸 BV14i4y1d7ca

周日?- 休息日！?

帕梅拉一周健身計(jì)劃?https://space.bilibili.com/604003146/dynamic

課表難度：45min>30min；45分鐘：減脂 >?減脂舞蹈?≥ 蜜桃臀?≥ 腹肌?>?中級(jí)?>?慢速?≥?舞蹈；30分鐘：進(jìn)階?>?新手