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今天是世界睡眠日，昨夜的你睡得還好嗎？

我國(guó)有超3億人存在睡眠障礙，受去年疫情影響，整體入睡時(shí)間又推遲了2~3小時(shí)。

數(shù)據(jù)顯示，有59.5%的人在23點(diǎn)以后入睡，其中近17%的人熬夜到凌晨。與之對(duì)應(yīng)的是，人們對(duì)睡眠相關(guān)問(wèn)題的搜索量也增長(zhǎng)了 43%。

失眠，似乎已經(jīng)是當(dāng)代人心照不宣的群體問(wèn)題。規(guī)律的睡眠，也成了不少人想要的奢侈品。

今年睡眠日的主題是“規(guī)律睡眠，健康未來(lái)”，我們就借這個(gè)機(jī)會(huì)聊聊關(guān)于睡覺(jué)那些事。

工作日的深夜，已經(jīng)成了不少年輕人最后擁有的空閑。而睡眠的時(shí)間，就在熬夜的快樂(lè)中一點(diǎn)點(diǎn)被犧牲了。不規(guī)律的睡眠，似乎成了常態(tài)。

除此以外，入睡難也成了讓不少年輕人頭疼的問(wèn)題。

看一眼手機(jī) 2:30 不到6小時(shí)了，快睡……

看一眼手機(jī) 3:15 就剩5小時(shí)了，快睡……

看一眼手機(jī) 4:40 只有4小時(shí)了，快睡……

看一眼手機(jī) 5:50 最后2小時(shí)了，快睡……

看一眼手機(jī) 8:00 天亮了

輾轉(zhuǎn)難眠的苦，你我多少都品嘗過(guò)。時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)流逝，躺在床上想努力睡覺(jué)的你，越是焦急、越是睡不著。

如果只是某幾天的失眠，可能是因?yàn)樗暗牟涣夹袨閷?dǎo)致。比如喝了咖啡或濃茶，刺激性的電影或游戲，或者思考白日里某一件令人放不下的事，都會(huì)導(dǎo)致當(dāng)晚睡眠出現(xiàn)障礙，后續(xù)重新回到正常的睡眠狀況，就問(wèn)題不大。

當(dāng)你睡得少而睡眠質(zhì)量又很差，白天的困倦已經(jīng)影響了正常的工作學(xué)習(xí)和生活，并且發(fā)生比較頻繁，比如每周在3次以上，那基本就可以判斷為失眠了。?

如果失眠的狀況持續(xù)超過(guò)3個(gè)月以上，就屬于慢性失眠。

根據(jù)美國(guó)精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)（DSM-5）的分類(lèi)，失眠癥是睡眠障礙的一種，需要尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助，盡快進(jìn)行治療。

知乎上，有許多關(guān)于失眠的提問(wèn)：“長(zhǎng)期失眠是一種怎樣的體驗(yàn)？”“每天失眠到凌晨四五點(diǎn)該怎么辦？”“失眠的時(shí)候，如何才能快速入睡？”

那國(guó)人的睡眠現(xiàn)狀究竟如何，每晚的睡眠是否足夠呢？

根據(jù)《2020中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》稱(chēng)，2013年的人均入睡時(shí)間在10點(diǎn)左右，但2019年卻推遲到了23：55，人均睡眠時(shí)長(zhǎng)僅6.92小時(shí)。

對(duì)于需要長(zhǎng)時(shí)間睡眠的人來(lái)說(shuō)，只睡6個(gè)多小時(shí)，真的有點(diǎn)不太夠。

美國(guó)睡眠方面的科學(xué)家曾做過(guò)一組對(duì)比實(shí)驗(yàn)，在為期14天的實(shí)驗(yàn)中，將受試者分成：4小時(shí)、6小時(shí)和8小時(shí)三個(gè)不同睡眠小組，并分別完成精神運(yùn)動(dòng)警覺(jué)任務(wù)（the psychomotor vigilance task, PVT），并得到了如下結(jié)論：

8小時(shí)睡眠的受試者幾乎沒(méi)有出現(xiàn)任何注意力分散，或認(rèn)知能力下降的現(xiàn)象；

4小時(shí)與6小時(shí)組的受試者，實(shí)驗(yàn)結(jié)果逐日下降，4小時(shí)組的受試者情況最糟；

實(shí)驗(yàn)進(jìn)行到第6天，6小時(shí)組中25%的人在電腦前進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)，在研究的尾聲，他們注意力分散的現(xiàn)象是第一天的5倍；

在有關(guān)記憶的測(cè)試中，6小時(shí)組成員的表現(xiàn)在兩周中也持續(xù)下降；

實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，4小時(shí)組受試者的精神受損程度與被連續(xù)剝奪24小時(shí)睡眠的受試者差不多，其認(rèn)知能力的下降等同于醉酒者。

長(zhǎng)期睡眠不足對(duì)精神和大腦的危害顯而易見(jiàn)。每天只睡3～4小時(shí)會(huì)造成睡眠剝奪，進(jìn)而引發(fā)疲倦及一堆因過(guò)度疲勞所帶來(lái)的癥狀。

《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》發(fā)表的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：一周的睡眠缺乏，會(huì)導(dǎo)致受試者體內(nèi)有七百多種基因功能發(fā)生了改變，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能受損；人的正常睡眠模式遭到持續(xù)的破壞，將會(huì)對(duì)身體各項(xiàng)機(jī)能造成永久性的損傷。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)睡眠不足對(duì)身體傷害巨大后，吉尼斯官方也決定不再收錄關(guān)于睡眠剝奪時(shí)長(zhǎng)的世界紀(jì)錄，避免類(lèi)似的挑戰(zhàn)對(duì)人體健康帶來(lái)的嚴(yán)重危險(xiǎn)。

但也有一小部分勵(lì)志雞湯宣揚(yáng)的人物，每天只需睡3～4小時(shí)，第二天依舊精力充沛。

例如何炅曾在綜藝節(jié)目上自曝稱(chēng)“三個(gè)小時(shí)對(duì)我來(lái)說(shuō)是足夠的”、“睡三個(gè)小時(shí)和睡四個(gè)小時(shí)、六個(gè)小時(shí)是一樣的?！?/p>

我們將這種睡眠時(shí)間比常人少得多的人稱(chēng)之為“短睡者”，并將這一現(xiàn)象稱(chēng)為“短睡現(xiàn)象”。

“短睡者”具有某些特定基因突變的個(gè)體，其睡眠時(shí)間顯著減少且不影響第二天的認(rèn)知功能，真正實(shí)現(xiàn)了高效而有益的睡眠，屬于真正的天選之子。

至于火箭少女的孟美岐“有兩個(gè)月的時(shí)間每天只睡半個(gè)小時(shí)”，張柏芝“拍戲時(shí)連續(xù)3個(gè)月沒(méi)有睡覺(jué)，把劇組所有人都熬倒了”、“連續(xù)睡了16天沒(méi)有醒過(guò)來(lái)”，這種全憑一口仙氣吊著的做法就不那么科學(xué)。

人們睡眠所需的時(shí)間是一個(gè)生物需求，而不是個(gè)人偏好。

治療失眠的藥物有很多，被大眾熟知的主要是安定類(lèi)藥物，以及患者會(huì)自行購(gòu)買(mǎi)的褪黑素類(lèi)保健品。

對(duì)于安定類(lèi)藥物，大部分人是抱著慎之又慎的態(tài)度去服用的，能不用就不用，能少用就少用，甚至醫(yī)生已經(jīng)給出了“謹(jǐn)遵醫(yī)囑不會(huì)上癮”的保證都不會(huì)打消其顧慮。

其實(shí)，安定類(lèi)藥物沒(méi)有那么可怕，只要遵循醫(yī)囑，短期服用，一般可以控制成癮性。

反而，對(duì)于褪黑素類(lèi)藥物，大部分人的態(tài)度則是放心寬容，認(rèn)為可以隨便吃，反正“它是體內(nèi)的自然成分，不會(huì)有什么危害”，但這種觀念是錯(cuò)誤的。

褪黑素的長(zhǎng)期或大量服用同樣會(huì)造成依賴(lài)性，且會(huì)對(duì)我們的身體造成損害，會(huì)影響我們的內(nèi)分泌系統(tǒng)，造成內(nèi)分泌的紊亂，抑制我們的生育能力，所以一定要遵醫(yī)囑。

不管是哪一類(lèi)治療失眠的藥物，都需要在專(zhuān)業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下應(yīng)用，切不可隨意使用。

其實(shí)，治療失眠，尤其是慢性失眠癥，首選的方法并不是藥物治療，而是認(rèn)知行為治療（CBT-I）。

最新的歐洲指南、澳大利亞睡眠協(xié)會(huì)（ASA）、中國(guó)失眠癥相關(guān)指南統(tǒng)一建議：認(rèn)知行為治療是失眠的一線(xiàn)治療方案。

認(rèn)知行為治療是針對(duì)造成失眠的不良行為和信念來(lái)進(jìn)行干預(yù)，比如：糾正你對(duì)睡眠和失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知。

每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間是不同的，不要糾結(jié)8小時(shí)睡眠，短期的失眠沒(méi)有這么可怕，而且是可以科學(xué)的方法調(diào)適過(guò)來(lái)的，讓你在睡前保持一個(gè)輕松的心態(tài)，排除恐懼心理。

建立一個(gè)良好的睡眠環(huán)境和睡眠習(xí)慣。減少或戒除咖啡、尼古丁等興奮性物質(zhì)的攝入，增加規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)、練習(xí)放松等。

利用“睡眠限制”和“刺激控制”的方法設(shè)定并優(yōu)化睡眠時(shí)段、做好時(shí)間管理、控制不良情緒等。比如只在有睡意的時(shí)候才躺上床，如果15-20分鐘還未入睡（期間不要反復(fù)看表），就果斷離開(kāi)臥室，做點(diǎn)其他事，等到有睡意時(shí)再回到床上等。

通過(guò)行為訓(xùn)練，切斷「床=不睡覺(jué)」的舊反射，建立「床=睡覺(jué)」的新反射，同時(shí)消除難以入睡帶來(lái)的挫折感。

利用冥想、正念、漸進(jìn)式肌肉放松、呼吸技巧等有效的放松技巧來(lái)減少肌肉緊張，促進(jìn)睡眠，也是認(rèn)知行為治療的一部分。

對(duì)于有慢性失眠障礙，以及有失眠相關(guān)癥狀，例如入睡困難和夜間多醒的人群，曼朗醫(yī)療（Mindfront）也為大家準(zhǔn)備了團(tuán)體治療項(xiàng)目，該團(tuán)體正是采用了上文提到的——失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I），將在今年上線(xiàn)。