我以前看過這個(gè)住在德國，在一年半內(nèi)把日語自學(xué)到N1水平的人受采訪的視頻。（Link:?https://youtu.be/3bjk0kYcc5o）

他的兼職工作是健身教練，而且他都走路一個(gè)小時(shí)上班，也走路回家。這讓我想到我的雅思學(xué)生。我發(fā)現(xiàn)他們的運(yùn)動(dòng)量與英語進(jìn)步速度有高度的正相關(guān)。

在男性學(xué)生中，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人和不運(yùn)動(dòng)的人的英語進(jìn)步程度有明顯的區(qū)別。而在我印象中，我遇到過的大多數(shù)高級別女性英語學(xué)生都鍛煉身體。每當(dāng)我遇到堅(jiān)持好幾個(gè)月每天學(xué)習(xí)8個(gè)小時(shí)英語，但是英語水平還是挺差的學(xué)生時(shí)，就會發(fā)現(xiàn)ta通常是每天呆在家里，不怎么出門，不做運(yùn)動(dòng)的。

在我看來，不做運(yùn)動(dòng)，不經(jīng)常走路的人只能運(yùn)用潛在智商的一部分。例如，一個(gè)智商110分的人，如果一點(diǎn)都不鍛煉身體的話，需要?jiǎng)幽X子的時(shí)候會發(fā)揮像一個(gè)智商85分的人一樣。

很明顯，在學(xué)習(xí)外語的時(shí)候，大腦的發(fā)揮很關(guān)鍵。在這篇文章我要提出6個(gè)通過增強(qiáng)身體健康來提高心智功能的意見。每個(gè)意見后面我們也貼了跟該意見有關(guān)的英文內(nèi)容。讀到最后的話，你還可以看到另外四個(gè)大部分人不愿意做但應(yīng)該每天做的健康習(xí)慣。

一、走路

最近幾年的科學(xué)研究證明了走路與大腦健康有緊密關(guān)系。我們每天步數(shù)應(yīng)該至少在一萬以上，12000以上更好。有好多和走路絕配的外語學(xué)習(xí)方法，特別是播客和類似的聽力練習(xí)，Anki，Glossika和語言交換（對，我也嘗試過和語言交換伙伴邊走路邊說話）。我2019年在一年內(nèi)學(xué)會印度尼西亞語，大部分我的學(xué)習(xí)都是走路時(shí)做的。最近我每天都走路一兩個(gè)小時(shí)，順便學(xué)習(xí)日語。我先復(fù)習(xí)當(dāng)天的Anki卡，然后要么聽播客或聽已經(jīng)看過的日劇，要么學(xué)Glossika。英國多語言學(xué)家Anthony Lauder每天都走路三個(gè)小時(shí)，同時(shí)聽外語語音。

｜相關(guān)英語閱讀｜

■ 這篇文章解釋走路改善大腦功能的8個(gè)方面：https://www.bustle.com/p/8-ways-walking-changes-your-brain-for-the-better-according-to-science-10077769

二、別坐

我們的確可以在走路的時(shí)候完成大部分要做的外語學(xué)習(xí)，但是有些類型的學(xué)習(xí)不太方便走路時(shí)做，比如：閱讀，做網(wǎng)上口語課，看視頻。但不能在走路時(shí)做并不意味著我們就必須坐著完成這些事情。我每天都站著做所有這樣類型的學(xué)習(xí)。如果覺得累的話，我會在枕頭上跪著學(xué)習(xí)，或者像日本人一樣坐在地上。參加我CCTalk直播課，或雅思口語寫作課的學(xué)生都知道我不會坐著教課。有時(shí)候跪著教課，大多數(shù)時(shí)候站著，都不會坐著，也不會坐著學(xué)習(xí)。

｜相關(guān)英語閱讀｜

■ 這個(gè)3分鐘的視頻解釋坐著對大腦的負(fù)面影響：https://youtu.be/HgDdy4MHZ7U

三、斷食

我以前曾以為斷食很危險(xiǎn)，現(xiàn)在知道這是保持健康身體和大腦的關(guān)鍵。我在前幾年很少吃早飯，通常大概中午十二點(diǎn)開始吃飯，然后在6-8個(gè)小時(shí)的時(shí)段內(nèi)吃完當(dāng)天所有的餐食。最近幾個(gè)月我進(jìn)食窗口期更短，通常從下午兩點(diǎn)到五六點(diǎn)左右。我每天攝入的卡路里比大部分人多，但是我在很短時(shí)間內(nèi)把一天要吃的東西吃完。除此之外，我每隔幾周就會做一次48-72小時(shí)的鹽水?dāng)嗍场?/p>

這兩種類型的斷食對身體有許多好處，有興趣的話可以自己研究鹽水?dāng)嗍?salt-water fasting/snake diet)和間歇禁食(intermittent fasting)。斷食對大腦的好處包括：減低炎癥反應(yīng)，讓身體生產(chǎn)提高大腦功能的酮體和腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子(BDNF)，預(yù)防類似老人癡呆癥等影響記憶力的病。

｜相關(guān)英語閱讀｜

■ 這篇文章展示間歇性禁食對大腦的一些好處：https://bigthink.com/mind-brain/intermittent-fasting?rebelltitem=1#rebelltitem1

四、非加工食物

非加工食物就是原本的肉，魚，蔬菜，水果，蛋，堅(jiān)果。例如，蘋果派是加工食物，蘋果??是非加工食物，??漢堡是加工食物，牛肉是非加工食物，在超市買的橙汁是加工食物，橙子??是非加工食物。大部分加工食物要么包含大量的糖，要么包含植物油或反式脂肪，或者糖和反式脂肪兩個(gè)都有。很可惜，幾乎所有在世界上的便利店可以買的食物都是經(jīng)過加工的。這類東西產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，影響大腦神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，還增加胰島素抗性。長話短說，加工食物對大腦的負(fù)面影響又大又多。

｜相關(guān)英語閱讀｜

■ 這篇文章提出7個(gè)讓人變笨的食物：https://thenationpress.net/en/news-33927.html

五、鍛煉

任何聽從以上的第一個(gè)“走路”和第二個(gè)意見“別坐”的人會養(yǎng)成更好的記憶力和專注技巧。那兩件事情對大腦健康來說應(yīng)該比專門的鍛煉更重要，但是這并不是說鍛煉身體不重要。每周做幾個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)的人的學(xué)習(xí)發(fā)揮會比不做運(yùn)動(dòng)的人好得多。別忘記，做運(yùn)動(dòng)的同時(shí)我們也可以學(xué)外語。我最喜歡在健身房舉重或在公園里鍛煉的時(shí)候，用Glossika的聽力模式學(xué)習(xí)。最近我也經(jīng)常在去鍛煉身體前，把幾個(gè)日語視頻先下載到我的ipad上，在鍛煉的時(shí)候聽。

用Glossika學(xué)完10萬reps后，你真的會精通外語嗎？mp.weixin.qq.com

｜相關(guān)英語閱讀｜

■ 這篇文章詳細(xì)地解釋運(yùn)動(dòng)和學(xué)習(xí)的關(guān)聯(lián)：https://www.additudemag.com/exercise-learning-adhd-brain/

六、睡眠

你也許覺得大腦是通過學(xué)習(xí)習(xí)得新的知識，實(shí)際上它是通過學(xué)習(xí)+睡眠習(xí)得知識。科學(xué)研究已經(jīng)證明了，如果學(xué)習(xí)新內(nèi)容的當(dāng)天晚上睡眠不足的話，學(xué)過的信息很難保存在長期記憶里。為了有效吸收你學(xué)習(xí)過的東西，大腦需要足夠的NREM睡眠（非快速動(dòng)眼期）以及足夠的REM睡眠（快速動(dòng)眼期）。如果你每天晚上一點(diǎn)鐘上床，然后七點(diǎn)起床你的話，那你肯定缺乏這兩種睡眠類型的其中一個(gè)，也很可能兩個(gè)都不足。那就意味著你前一天學(xué)習(xí)的很多知識都會忘記，然后你第二天學(xué)習(xí)的狀態(tài)也不佳。如果一直到睡前都看屏幕的話，問題會更大。

為了保持好的學(xué)習(xí)效率，人人都應(yīng)該每天晚上有約8個(gè)小時(shí)的“sleep opportunity”。就是說應(yīng)該給自己8個(gè)小時(shí)可以睡覺的時(shí)間。在那8個(gè)小時(shí)中，有的人會很快入睡，有的人會很難入睡，有的人會時(shí)不時(shí)醒來，有的人會起來上廁所。沒有人會睡整整8個(gè)小時(shí)，但是如果睡眠不好的人每天給自己身體8個(gè)小時(shí)可以用來睡覺的時(shí)間，那睡眠質(zhì)量應(yīng)該會慢慢改善。我們也應(yīng)該盡量保持一致的作息。不同人的作息不一樣，但是對大部分人來說，大概晚上10點(diǎn)到早上6點(diǎn)就很好。青少年的睡眠需求更多，他們應(yīng)該有9個(gè)小時(shí)的’sleep opportunity’。睡午覺對學(xué)習(xí)也很有幫助。

｜相關(guān)英語閱讀｜

■ 這個(gè)5分鐘的視頻解釋睡眠和學(xué)習(xí)的關(guān)系：https://youtu.be/bom6ZrVwGIc

■ 以下這個(gè)鏈接這就是我看過關(guān)于睡眠的最重要的視頻。我關(guān)注的美國健康專家Dr. Rhonda Patrick采訪加拉佛尼亞大學(xué)教授Dr. Matthew Walker。他們在視頻的前20分鐘特別談?wù)摿怂吒鷮W(xué)習(xí)的關(guān)系：https://youtu.be/bEbtf7uS6P8

Waker教授寫的叫做《Why We Sleep》的書也很有意思。感興趣的人可以自己去Z-Library這個(gè)寶藏網(wǎng)站（https://z-lib.org/）免費(fèi)下載。你想要的外語書幾乎都有，常下載的話可以自愿給網(wǎng)站捐款，喜歡的書也鼓勵(lì)你購買原版支持作者哦。

其他意見：

如果以上六件事情中有一些你還沒做的話，應(yīng)該盡早養(yǎng)成那些習(xí)慣。如果你已經(jīng)在做以上這些事情，那你應(yīng)該已經(jīng)是一個(gè)很有效率的外語學(xué)生。

那還有沒有其它可以強(qiáng)化大腦的事情？

有。

我最推薦的四個(gè)就是：洗冷澡或泡冰浴，通過曬太陽補(bǔ)充維生素D(冬天時(shí)可以吃維生素D片），桑拿和冥想。

如果你對學(xué)習(xí)外語感興趣，想要學(xué)習(xí)如何建立自己的日常外語學(xué)習(xí)系統(tǒng)，歡迎關(guān)注我，我每周都會用中文分享自己的外語學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，以及給中國雅思考生備考建議。