給大家介紹一組伸展身體幾大主要部位的動作。這些動作隨時隨地可以練習(xí)，也不需要熱身，根據(jù)自已情況可以任意選擇和組合。

動作1、針對頸部肌肉

坐在椅子上，脊柱立直，頭頸端正

呼氣讓左耳找左肩，脖子右側(cè)有拉伸感

保持30秒

回正，反側(cè)練習(xí)。

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動作緩慢一點，慢慢的施加壓力。

動作2、針對肩膀

同樣的坐在椅子上，脊柱立直，頭頸端正。

深吸氣，向上聳肩到極限，讓肩膀找耳朵

呼氣，慢慢放松，讓肩膀、肩胛骨慢慢向下降到極限

做10~15次

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動作3、針對手腕

握空心拳，轉(zhuǎn)動手腕

順時針畫圈，

逆時針畫圈

雙手可以同時練習(xí)

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記?。盒∈直鄄灰獎?，只動手腕，你可以把手肘或者整個小手臂放在桌子上來做這個動作。也是很好的鍛煉小手臂力量的方法。

動作4、針對胸部

坐在椅子上，

雙手十指相扣抱住后胸勺

吸氣，脊柱延展、胸腔打開，雙手肘向后側(cè)打開，肩胛骨向中間擠壓

保持30秒左右，慢慢還原

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動作5、針對上背部

站立或坐在椅子上

雙手臂互抱，像擁抱自已一樣

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保持動作30秒，同時深呼吸。

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這個動作在床上的時候也可以練習(xí)，雙手環(huán)抱自己左右滾動上背部，不只可以拉伸后背部，還可以增加胸椎的柔韌性放松胸椎

6、針對大腿前側(cè)

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側(cè)身坐在椅子的前端，身體轉(zhuǎn)向一側(cè)

前腿小腿垂直地面，大小腿成90度，

后腿向后伸展

吸氣，脊柱立直，

呼氣，后側(cè)臀部向下找地板的方向

保持30秒，反側(cè)練習(xí)

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動作7，針對臀部和大腿外側(cè)

坐在椅子上，像翹二郎腿一樣把右腳放左大腿前側(cè)

吸氣，脊柱延展

呼氣，身體前屈到自已的幅度

保持30秒，還原反側(cè)練習(xí)

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動作8，針對膝蓋

坐在椅子上，抬左腳向上，雙手十指相扣，從左大腿后側(cè)抱住左腿，讓左腿靠近腹部。

吸氣，伸直左膝

呼氣，彎曲左膝蓋

每側(cè)做15~20次。

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這個動作膝蓋不舒服的人強烈推薦，特別是運動前后，或者是久坐久站前后。

功作9、針對雙腳

站立或者坐在椅子上

抬起一只腳，腳尖點地。

以腳尖為點，前后滾動，

遇到痛點可以多停留一會兒。

充分感受腳背和腳掌的伸展。

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這些小動作，工作間隙都可以隨時練習(xí)，不需要抽出整片的時間去練習(xí)，更不需要刻意堅持，就能起到保健預(yù)防的效果