睡眠障礙在雙相情感障礙中很常見。但無論你是躁狂發(fā)作還是抑郁發(fā)作，都可以通過一定的調(diào)整讓思緒平靜下來，這樣就可以安心入睡了。為了睡個好覺，我們需要制定一個好的生活習(xí)慣并堅持下去。如果你正在為睡眠問題而苦惱，請跟著我們一起來學(xué)習(xí)下如何應(yīng)對睡眠問題。

讓狂躁的心靜下來

狂躁期間入睡可能會有難度，但我們可以通過調(diào)整來改善，具體方法可以包括以下幾個方面：

1、早點(diǎn)鍛煉。

運(yùn)動是燃燒能量和緩解焦慮的好方法。然而，它也可以刺激你。不要在睡覺前的幾個小時內(nèi)鍛煉，因?yàn)檫@可以提高你的能量水平，并使得更難入睡。安排在早上或上午鍛煉，以釋放能量，同時又不會更多地刺激自己。

2、睡前聽舒緩的音樂。

選擇器樂或緩慢、安靜的歌聲。不要聽那些能讓人振奮的歌曲或舞曲。每個人都是不同的，所以有可能刺激的東西可能會讓你平靜也有可能，而有些安靜的音樂也可能會讓你感覺興奮的可能，因此選擇適合你的音樂很重要，可以在閑時找一些自己認(rèn)為適合自己的音樂。

3、練習(xí)放松身體。

緩慢呼吸和默數(shù)呼吸可以幫助你入睡。如果你需要額外幫助，請嘗試呼吸練習(xí)：用鼻子深呼吸 6 次，然后屏住呼吸 3 次。通過鼻子緩慢釋放空氣 7-10 次。當(dāng)你吸氣時，想象你的呼吸移動到你的頭頂。當(dāng)你呼氣時，想象它在流出之前順著你的脊椎往下流。重復(fù)10次呼吸。

4、睡前冥想。

冥想可以讓思緒平靜下來，讓人更容易入睡。即使是短暫的冥想也有幫助！坐在一個安靜的地方，閉上眼睛。慢慢地吸氣和呼氣，專注于你的呼吸。當(dāng)你的思緒徘徊時，輕輕地將你的想法放回到你的呼吸上。冥想的同時可以嘗試放松肌肉和思緒，或者可以躺下數(shù)天上的星星，想象一群羊并數(shù)數(shù)它們，觀看一些你不感興趣的紀(jì)錄片或節(jié)目或者課程報紙等。

5、催眠療法。

毋庸置疑，催眠療法對于睡眠的作用，催眠療法能讓人高度放松，催眠療法能患者的意識范圍變得極度狹窄，借助暗示性語言，以消除病理心理和軀體障礙。如果患者學(xué)會了催眠自我療愈，在對睡眠的改善上是有很大幫助的?，F(xiàn)在國內(nèi)的催眠以榮氏催眠療法為例，都有開展催眠自我療愈學(xué)習(xí)班。催眠療法對于躁郁期間有效，對于抑郁期間也是有效的。

緩解抑郁

1、提高自我護(hù)理的強(qiáng)度。

當(dāng)在經(jīng)歷抑郁周期時，嘗試在日常生活中建立更多的自我護(hù)理的計劃、多引起重視。嘗試諸如冥想、鍛煉、催眠之類的活動，或者只是將你最喜歡的愛好添加到你的日程中，在抑郁期間，多多提高自我護(hù)理意識。

2、寫下你的壓力。

這可以是一份擔(dān)憂清單、一份明天的待辦事項清單或其他內(nèi)容。你可以寫日記，或者你可以在一張便條紙上記下筆記。做對你有用的事！也嘗試每晚睡前寫日記。選擇紙質(zhì)版而非數(shù)碼版本，因?yàn)槠聊簧系墓饩€會擾亂你的睡眠模式。

3、檢查你白天的待辦事項清單。

這將減輕你心中的負(fù)擔(dān)。此外，它會讓你在睡覺前有一種成就感。保持你的核對清單簡短且易于管理。清單上的東西太多會讓人感到不知所措。例如可能包括：“上班”、“接孩子”、“做晚飯”、“支付賬單”和“安排醫(yī)生預(yù)約”。

4、使用積極的自我對話。

積極的自我對話可以幫助你應(yīng)對低落的情緒。這不是解決你問題的神奇方法，但它可以幫助你感覺更好。在睡前幾個小時告訴自己一些美好的事情。當(dāng)消極的想法來襲時，試著用積極的想法覆蓋它們，使它們變得積極。告訴自己，“我今天盡力了，這就夠了”，“我為我今天所做的一切感到自豪”，或者“今天對我來說是美好的一天。我知道明天也會順利。”

當(dāng)然，雙相情感障礙是一種疾病，你不可能完全靠自己就能打敗它，在看過醫(yī)生后，我們也可以嘗試做心理咨詢或催眠療愈，心理咨詢師和催眠師可以幫助你更好的應(yīng)對雙相，不僅心理問題，也包括睡眠問題。

原文來自于榮新奇教授心理堂,如需轉(zhuǎn)載請取得許可并標(biāo)明出處。拓展閱讀：專家建議從這四個方面著手解決五種類型的焦慮癥