有跑友問(wèn)老王：自己有個(gè)跑友，跑步15天就可以單次跑完10公里，而且配速還不慢——5分25秒。自己跑步比他早了半個(gè)月，目前跑了有一個(gè)月了，卻還只能跑個(gè)3-5公里，正常嗎？

我只能說(shuō)：人和人不一樣，不能比。15天從開(kāi)始跑步到能跑完10公里，可以說(shuō)這位跑者的身體素質(zhì)非常不錯(cuò)，很少有人能從零開(kāi)始在15天內(nèi)就挑戰(zhàn)10公里。

老王自己第一次能跑下10公里，大概也是跑了一個(gè)多月，并且配速在6分這樣。

每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，不用去比來(lái)比去，也不用硬撐一定要在什么時(shí)候去挑戰(zhàn)10公里，沒(méi)有意義。

跑步本身就是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，有人快，有人慢很正常。再說(shuō)性別、年齡、之前是否有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)等等很多因素會(huì)影響跑步成績(jī)，有些人天生就能跑，每個(gè)領(lǐng)域都有天賦異稟的人。

10公里的距離對(duì)于新手來(lái)說(shuō)既不短又不長(zhǎng)，難以輕易地克服，卻是很多人跑步生涯中的一個(gè)里程碑。因此什么時(shí)候能挑戰(zhàn)10公里，也是很多跑友會(huì)問(wèn)到的一個(gè)問(wèn)題。

以老王個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，大致需要下面幾個(gè)階段：

一、跑步初期

跑步初期應(yīng)該逐漸增加跑步的距離和時(shí)間，從慢跑或快走開(kāi)始，先從短距離開(kāi)始，不要一開(kāi)始就進(jìn)行過(guò)長(zhǎng)的距離，比如500米或1公里。不要跑得太快，以慢跑為主，可以讓自己逐漸適應(yīng)跑步的節(jié)奏。

適應(yīng)稍快的節(jié)奏對(duì)于跑步初學(xué)者來(lái)說(shuō)是非常重要的，這樣可以避免在跑步過(guò)程中因?yàn)轶w力不足而過(guò)早疲勞。

對(duì)于體重過(guò)重的跑友來(lái)說(shuō)，可以從快走開(kāi)始，這是一種很好的保護(hù)措施，因?yàn)榭熳咭欢螘r(shí)間可以減輕身體的重量，從而減少關(guān)節(jié)受損的風(fēng)險(xiǎn)。即使體重沒(méi)有減輕，這種方法也可以使人變得更加靈活，成為一位健康的胖子。

二、持續(xù)慢跑2-3公里

經(jīng)過(guò)初期的跑步鍛煉，身體已經(jīng)適應(yīng)了稍快的節(jié)奏，現(xiàn)在可以逐漸過(guò)渡到慢跑2-3KM。由于距離增加，跑到后半段時(shí)會(huì)感到氣喘吁吁，大汗淋漓不太舒服，而且跑完后肌肉會(huì)分泌乳酸，讓你在接下來(lái)的兩三天里感到不適。

不過(guò)不必過(guò)于擔(dān)心，身體機(jī)能開(kāi)始逐漸激發(fā)，堅(jiān)持一段時(shí)間，慢慢就會(huì)適應(yīng)這種程度的跑步。

三、提升5公里

當(dāng)你已經(jīng)可以輕松跑2-3公里時(shí)，你就可以嘗試挑戰(zhàn)更高難度的5公里了。和之前跑2-3公里一樣，跑到5公里也需要身體的突破和適應(yīng)。

但是，5公里是跑者向10公里挑戰(zhàn)必須克服的一道坎。一旦你跨過(guò)了這個(gè)難關(guān)，你會(huì)感覺(jué)一切都變得順暢了。你的身體機(jī)能和肺活量都會(huì)再次得到提升。

四、增加到8-10公里

跑步是一項(xiàng)需要持之以恒的運(yùn)動(dòng)，5公里的跑步階段需要持續(xù)10-20天。當(dāng)你逐漸積累了一定的長(zhǎng)跑基礎(chǔ)，感覺(jué)自己的體能能夠支撐10公里的跑步時(shí)，就可以大膽嘗試增加距離，向8公里或者10公里進(jìn)軍。

此時(shí)，你的肺活量已經(jīng)達(dá)到了一定的水平，身體機(jī)能也得到了提升，無(wú)論是8公里還是10公里，你都能很好地適應(yīng)。如果你能夠堅(jiān)持下去，你就會(huì)成為最堅(jiān)強(qiáng)的跑者之一。

建議初次挑戰(zhàn)10公里時(shí)以慢跑為主，因?yàn)檫^(guò)快的速度容易導(dǎo)致跑步崩潰。當(dāng)你適應(yīng)了10公里的跑步節(jié)奏后，再考慮提高配速。

為了挑戰(zhàn)10公里，我們可以分成4個(gè)階段去跑。這樣的安排既有助于合理安排體能，也能更好地適應(yīng)心理壓力。

第一階段：慢速起跑2公里

很多初次嘗試跑步的人都會(huì)犯一個(gè)常見(jiàn)錯(cuò)誤：一開(kāi)始就跑得太快。這樣做容易導(dǎo)致在跑到最后時(shí)力竭而無(wú)法完成預(yù)定的距離。

為了避免這種情況的發(fā)生，我們可以在開(kāi)始的前兩公里內(nèi)以較慢的速度跑步，比巡航速度慢30秒左右，慢慢地適應(yīng)節(jié)奏。

這個(gè)階段可以幫助身體逐漸適應(yīng)跑步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，增強(qiáng)各個(gè)系統(tǒng)的活躍性，逐步提高配速和心率。只有這樣，才能避免一開(kāi)始就出現(xiàn)氣喘吁吁、口干胸悶等不適癥狀。

第二階段：逐步提升2公里

從第一階段的慢跑到正常的巡航速度，并非突然變速，而是需要一個(gè)平穩(wěn)的過(guò)程。在接下來(lái)的2公里中，逐漸加快步頻和配速，同時(shí)改變呼吸頻率以提高攝氧量。例如，從最初的三步一呼三步一吸氣，逐步過(guò)渡到兩步一呼二步一吸氣，最終達(dá)到巡航速度。

第三階段：穩(wěn)定發(fā)揮，巡航5公里

在前兩個(gè)階段的慢跑和加速之后，此時(shí)身體已經(jīng)達(dá)到了最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。呼吸節(jié)奏穩(wěn)定，體能充沛，步伐輕松，整體感覺(jué)自己可以一直這樣跑下去。

在這個(gè)階段，只需要控制好自己的配速，巡航跑就可以了。這是跑步最好的階段，很容易跑出“嗨”的感覺(jué)，身體狀態(tài)最輕松、自由，有一種飛的感覺(jué)。

第四階段：最后一公里

在最后一公里，有些人會(huì)加速?zèng)_刺，感受速度的刺激；而有些人則會(huì)放慢腳步，讓心率平緩下來(lái)，讓身體更加放松。無(wú)論采取哪種方式，只要按照自己的能力和喜好，享受最后一公里即可。

無(wú)論你是初次接觸跑步的新手，還是經(jīng)驗(yàn)豐富的老手，不要過(guò)于在意跑了多少公里和跑的速度。

跑步應(yīng)該是一種享受，讓你感受到腳步踏實(shí)地丈量世界的成就感，感受到揮灑汗水的瀟灑自在。要注重科學(xué)的訓(xùn)練方法，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持不懈，這樣10公里也不會(huì)成為難題。

你是跑到多少跑量，才挑戰(zhàn)10公里的？歡迎留言討論！