隨著年齡的增長(zhǎng)，當(dāng)我們步入中年以后，代謝率就會(huì)下降，這樣就會(huì)導(dǎo)致日常熱量消耗降低，自己就會(huì)比較容易變胖，也就是會(huì)出現(xiàn)中年發(fā)福的問題，而導(dǎo)致代謝下降的原因，除了年齡因素以外，還與肌肉量有關(guān)，隨著年齡的增加，如果不進(jìn)行積極的干預(yù)，到了30歲以后，肌肉就會(huì)以不同的速度流失，到了40歲以后，肌肉流失的速度就會(huì)更加明顯，而肌肉量的下降同樣是導(dǎo)致代謝下降的原因之一。另外，隨著年齡的增加，我們對(duì)自己的關(guān)注度也會(huì)由于家庭工作等原因而降低，這一點(diǎn)也是導(dǎo)致自己中年發(fā)福的原因之一。

那么，想要讓自己在中年以后依然保持著纖細(xì)緊致的身材，從而讓自己擁有年輕的體態(tài)與身材，就應(yīng)該重視力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以對(duì)肌肉形成有效的刺激，從而使其生長(zhǎng)，進(jìn)而提升自己的基礎(chǔ)代謝，讓自己避免中年發(fā)福的問題。另外，即使是已經(jīng)步入中年，我們也應(yīng)該給予自己一定的關(guān)注，對(duì)待自己的身材也是一樣，因?yàn)橐粋€(gè)好的身材會(huì)讓自己看起來年輕許多。

而說起對(duì)身材的關(guān)注這個(gè)問題，就不得不提到一些明星們，不管他們采取什么樣的方法，有一點(diǎn)是值得我們學(xué)習(xí)的，這一點(diǎn)就是他們的堅(jiān)持與努力，除此之外，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身也是他們保持身材的秘訣之一。

比如我們今天要提到的鐘麗緹，或許她的身材并不是大家想要的那種纖細(xì)型，但是，要知道，她已經(jīng)到了50歲的年紀(jì)，雖然不瘦，但是身材的線條感還在，從整個(gè)外形來講，依然處于一個(gè)緊致有型的狀態(tài)，這與50歲的年齡則并不相符，她的整個(gè)狀態(tài)也相對(duì)年輕健康，而這些都與她長(zhǎng)年堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身有關(guān)。

當(dāng)然，與我們普通人群相比，明星們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身有著他們自己的優(yōu)勢(shì)，但是，對(duì)于沒有這些優(yōu)勢(shì)的我們來講，并不能成為自己不運(yùn)動(dòng)的理由，因?yàn)椴荒苋ソ∩矸恳廊豢梢跃蛹疫M(jìn)行，而是否堅(jiān)持則完全取決于自己。

說到這里，鐘麗緹也分享了一組自重練臀動(dòng)作，從她的訓(xùn)練當(dāng)中，我們也可以看出，已經(jīng)50歲的鐘麗緹把這組動(dòng)作完成的很好，并且這組動(dòng)作難度也不大，非常適合我們居家進(jìn)行，雖然自重訓(xùn)練對(duì)于臀部肌肉的刺激比較小一些，但是，只要我們能夠堅(jiān)持下去，依然可以幫助自己塑造緊致的臀部線條，所以，接下來，把這組動(dòng)作分享給大家，如果感覺還可以，不妨嘗試一下并堅(jiān)持下去。

動(dòng)作一：臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳腳跟踩地，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度，下壓臀部還原，注意還原保持臀部微微懸空，讓臀部肌肉始終處于緊張狀態(tài)

動(dòng)作二：臀橋髖外展

• 仰臥，在瑜伽墊上，上半身與頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝與肩同寬，雙腳腳跟踩地，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起， 至上半身與大腿處于同一平面

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，保持雙腳位置不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿向兩側(cè)打開至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度，依次反方向還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作三：橋式髖外展

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳腳跟踩地，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與上半身處于同一平面

• 然后保持臀橋姿勢(shì)，保持雙腳位置不動(dòng)，臀中向發(fā)力帶動(dòng)雙腿向兩側(cè)打開至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢還原，完成下一次動(dòng)作

動(dòng)作四：蚌式臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳位置不動(dòng)，雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開，然后臀部肌肉發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原， 注意還原時(shí)保持臀部微微懸空

動(dòng)作五：跪姿后抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地，另一條腿屈膝微微向后抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起，至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀大肌，然后控制速度慢慢還原，注意整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，保持身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作六：跪姿后抬腿畫圈

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿在自己的幅度范圍內(nèi)畫圈

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，做到臀肌發(fā)力，做到自己可以做到的幅度

動(dòng)作七：側(cè)支撐抬臀髖外展

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，挺胸收腹，雙腿屈膝并攏，臀部微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持雙腳位置不動(dòng)，臀部肌肉發(fā)力向上抬起，同時(shí)上側(cè)腿保持屈膝向側(cè)上方打開至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度依次反方向還原

動(dòng)作八：跪姿挺髖

• 雙腳跪地，背部挺直，核心收緊，雙手合十置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐，至臀部接觸到腳跟

• 然后臀部收緊發(fā)力，髖部向前推，起身還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作九：坐姿髖外展

• 坐在墊子，上半身微微后傾，雙手位于臀部后側(cè)支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，保持雙腳位置不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙膝向兩側(cè)打開至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢還原

動(dòng)作十：彈動(dòng)式寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手屈肘置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后讓臀部在小幅度內(nèi)上下彈動(dòng)一次，再起身站起至身體直立

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死，背部不要反弓

動(dòng)作十一：半蹲兩側(cè)平移

• 雙腳分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直狀態(tài)

• 然后在此基礎(chǔ)上，雙腿交替向一側(cè)移動(dòng)，至墊子一端后再反方向移回

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持動(dòng)作連貫均勻保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作連貫均勻

動(dòng)作十二：?jiǎn)蝹?cè)跪姿挺髖

• 單膝跪地，另一條腿向側(cè)方伸直，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，屈髖向前俯身，臀部向后坐，至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)以及臀部肌肉的牽拉，然后臀部收緊發(fā)力，髖部向前推，起身還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

注意事項(xiàng)：

1. 熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提完成每一次動(dòng)作，在每一次動(dòng)作過程中都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完動(dòng)作，這樣才會(huì)對(duì)目標(biāo)肌肉形成更加有效的刺激。

2. 每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息30秒左右，每次2-3組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，讓目標(biāo)肌肉得到有效恢復(fù)。

3. 處在減脂期間的朋友們控制好自己的飲食來限制總體熱量的攝入，如果時(shí)間允許，在本組訓(xùn)練結(jié)束后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣不但會(huì)有效鍛煉到臀部肌肉，還會(huì)提高有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，堅(jiān)持下去，不但會(huì)瘦下來，還會(huì)塑造緊致的臀部線條，從而讓身材變得更好。

作者：十月知行