在全身各個部位的塑形當(dāng)中，可以說除了腰腹部以外，臀腿部是我們又一關(guān)注的重點(diǎn)部位，臀部扁平無形不僅會使得全身比例失調(diào)，還會讓雙腿顯得很短；而松弛的腿部不僅會讓雙腿看起來很粗，還會讓腿部失去線條感，從而影響雙腿的美觀。這對于追求身材美觀的我們來講，是非常不能接受的問題。

那么，要有效解決這個問題，除了減脂以外，就是規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練，通過規(guī)律的訓(xùn)練，我們不但可以抬高臀線從而達(dá)到提臀的目的，還會塑造飽滿的臀部形態(tài)，從而修飾整個臀部外形，會讓雙腿變得緊致并富有線條感，從而讓臀腿部得到協(xié)調(diào)均勻的發(fā)展，規(guī)律堅持，我們所改善的不僅僅是臀腿部比例，還會改善全身的比例，從而讓身姿挺拔并顯年輕。

而在臀腿部訓(xùn)練過程中，我們需要注意的首先是熟悉動作要領(lǐng)以及相關(guān)的針對目標(biāo)在哪里，這樣才可以讓我們在訓(xùn)練過程中有一定的目的性，才會在每一次動作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展；然后就是在每一次的訓(xùn)練過程中做到保證動作質(zhì)量，這樣才能讓我們最大化地提升訓(xùn)練效果，并且避免不必要的損傷，從而讓我們在高效率且低損傷的前提下完成每一次的訓(xùn)練。

在訓(xùn)練動作的選擇上，我們完成可以把臀腿部放在一起來練，一來是因?yàn)楹芏嗟膭幼鞫际峭瓮炔恳惑w的，所以臀腿一起練會提升整體的訓(xùn)練效率，二來是因?yàn)橐黄疬M(jìn)行訓(xùn)練可以讓我們做到臀腿部協(xié)調(diào)發(fā)展，從而讓我們實(shí)現(xiàn)臀腿部塑形的目的。所以在動作的選擇上，可以參考下面這組動作。

動作一：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起，站起的同時調(diào)整雙腳腳尖方向，然后再次保持背部挺直，并屈髖屈膝下蹲

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意不要內(nèi)扣

動作二：單腿直腿硬拉

• 單腳站立支撐身體，非支撐腿提膝向前抬起，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持支撐腿微屈膝，屈髖向前俯身，雙臂跟隨身體動作向下移動，俯身的過程中非支撐腿向后抬起伸直

• 動作頂點(diǎn)稍停，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起，站起的過程中活動腿提膝向上抬起至動作頂點(diǎn)

• 全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，如果無法做到身體穩(wěn)定，可以手扶固定物體來輔助完成

動作三：寬距深蹲交替提踵

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，保持一條側(cè)腿不動，另一側(cè)腿向上抬起腳跟，至動作頂點(diǎn)感受小腿肌肉的收縮，然后還原并完成另一側(cè)動作

• 注意全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：單腿臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿與支撐腿并攏伸直向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿一側(cè)大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意保持臀部微微懸空，不要坐在墊子上

動作五：斜向后撤箭步蹲+側(cè)抬腿

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時活動腿向側(cè)上方抬起至動作頂點(diǎn)

• 身體穩(wěn)定后活動腿再次向后向內(nèi)側(cè)邁出并完成箭步蹲動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作六：支撐后抬腿

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿向后伸直，腳尖踩地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，小腿向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持核心收緊，臀部肌肉發(fā)力帶動活動腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

• 注意動作全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作七：不對稱寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，重心落于一條腿上，另一只腳腳尖點(diǎn)地，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，注意雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作八：支撐后抬腿畫圈

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部肌肉發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起，至動作頂點(diǎn)后向外向下落至腳尖點(diǎn)地，然后再次向上方抬起并向內(nèi)向下落地

• 整個動作過程中保持身體其他部位固定不動的前提下，使活動腿在自己的最大幅度內(nèi)畫弧線

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，每次3-4組， 動作間休息45秒左右，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要拉伸放松來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行