夏天是秀身材的季節(jié)。一百分的身材，腿型至少占六十分。腿的長短也許我們沒有辦法改變，這是基因決定的。但是腿型是否圓潤結(jié)實，線條細(xì)長，是通過努力完全可以得到的。

給大家盤點瑜伽中5個最有效塑造腿型的動作。動作簡單，易操作，就算你沒有接觸過瑜伽也可以練習(xí)。

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1、雙腿夾磚的山式站立

準(zhǔn)備一塊瑜伽磚或者一本字典

把瑜伽磚放在大腿根部。

雙腿收緊，大腿肌肉向內(nèi)夾緊瑜伽磚。

卷尾骨，收腹，收肋骨，肩膀后展下沉。

雙手放于身體兩側(cè)，下巴微收

保持3~5分鐘。

補充：這個動作也可以靠墻練習(xí)，平時看電視，聊天，甚至刷牙都可以按這個動作標(biāo)準(zhǔn)要求自己。做這個動作時候，可以順帶練習(xí)一下腹式呼吸。一舉多得。

2、女神式

雙手扶髖

雙腳分開約一條腿的距離，腳掌向外打開。

吸氣脊柱延伸，

呼氣屈膝下蹲到大腿平行地面。

保持盡量長的時間。

注意臀部不要翹，略收尾骨。上半身垂直地面，不要前傾

提臀美腿絕對少不了這個動作，特別是那些大腿內(nèi)側(cè)松垮，臀部外側(cè)有凹陷的人，這個動作簡直就是救星一樣的存在，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和臀中肌。也許因為這個原因才起名叫女神式吧。

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3、半月式

可以從女神式直接進入。

重心移到左腿上，左手在左腳尖前側(cè)落地。

吸氣抬右腳向上。

呼氣，蹬直左腿。

保持5~8組呼吸后。

還原到女神式保持盡量長時間，反側(cè)練習(xí)

補充：上方手可以自然的搭放在上方腿上。注意下方膝蓋不要超伸，可以微曲膝蓋。

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4、下犬式

可以從半月式直接轉(zhuǎn)身進入下犬式。

在半月式的基礎(chǔ)上。

轉(zhuǎn)身，左腳左手落地，進入下犬。

吸氣，屈膝，延展背部。

呼氣伸直雙腿。

這兒的下犬起拉伸調(diào)整作用，可以雙腳輪流交替踩地。徹底拉伸放松雙腿后側(cè)。

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5、靠墻坐角式

臀部抵墻躺在地板上

雙腳向兩側(cè)分開到最大，腳尖回勾

保持盡量長的時間。

補充：兩側(cè)腳尖平行，不要一上一下。膝蓋對著腳趾的方向，這個動作我更喜歡靠墻練習(xí)，但是雙腿倒置更有助于緩解腿部疲勞和美化腿型，同時靠墻練習(xí)腰椎無壓力。完動作以后，記得一定要收髖，

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6、簡易扭脊

仰臥在墊子上，雙膝并攏

呼氣雙膝倒向身體左側(cè)，眼睛看右手的方向

吸氣回正，呼氣反方向。

這些動作，可以連貫練習(xí)，也可以充分利用空閑時間單個練習(xí)，關(guān)鍵是堅持哦。