對(duì)于一直走在減肥路上的朋友們來講，總是有一萬個(gè)理由不去運(yùn)動(dòng)，而在這個(gè)春節(jié)，又多了一個(gè)不運(yùn)動(dòng)的理由，就是為了避免病毒傳播盡量減少外出次數(shù)與時(shí)間。但是，越是這樣，我們?cè)绞菓?yīng)該想辦法去提高自己的免疫力，而運(yùn)動(dòng)則是提高機(jī)體免疫力的有效手段，另一方面，運(yùn)動(dòng)無處不在，在家同樣可以，所以我們更是應(yīng)該有理由動(dòng)起來。

而對(duì)于減肥減脂來講，除了在飲食上的合理控制，運(yùn)動(dòng)則是我們最為推薦的方式，一來是由于運(yùn)動(dòng)是有效擴(kuò)大熱量的手段，二來是就是運(yùn)動(dòng)會(huì)為我們的身體健康帶來方方面面的好處。而拋開健康問題，只談減脂與控制體重，我們就需要去選擇一種高效的方式而把時(shí)間真正地利用起來，因?yàn)槲覀兛偸窍胱屪约旱氖萆碇纷叩每煲稽c(diǎn)、再快一點(diǎn)。

所以，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，我們總是會(huì)說到HIIT，因?yàn)镠IIT以一種短時(shí)間內(nèi)集中轟炸的方式來幫助我們消耗更多的熱量，并且還會(huì)讓我們?cè)谙臒崃康倪^程中盡可能地保留肌肉，更會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之后持續(xù)消耗熱量來幫助我們達(dá)到減脂的目的。

因此，接下來分享一組適合居家進(jìn)行的燃脂訓(xùn)練，讓我們?cè)诓怀鲩T的情況下來鍛煉身體，去增強(qiáng)身體免疫力，去有效控制體重。

動(dòng)作一：開合跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 雙腳同時(shí)向外跳開，同時(shí)雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地后再同時(shí)向內(nèi)收回，雙臂下放還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中保持均勻節(jié)奏，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作二：仰臥單車（20-30次）

• 仰臥， 下背部貼地，肩部離地，雙手置于頭部后方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡可能靠近

• 頂點(diǎn)稍停后反方向還原，并換另一側(cè)

動(dòng)作三：簡(jiǎn)化波比跳（10-15次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回

• 雙腳著地后起身并向上跳起，同時(shí)雙臂上舉

• 雙腿落地后再次俯身下蹲，中間不要停頓

動(dòng)作四：登山跑（20-30秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 背部挺直并保持，雙腿交替向前提膝

• 保持平穩(wěn)的節(jié)奏完成動(dòng)作，當(dāng)然，也可以放慢速度，在每一次提膝過程中去感受腹部的收縮

動(dòng)作五：手觸地深蹲跳（15-20次）

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂于胸前屈肘

保持背部挺直，雙腿向外跳開約兩倍肩寬，站穩(wěn)后臀部向后坐并屈膝下蹲

至大腿與地面平行或稍低后起身并向上跳起，跳起過程中雙腿向內(nèi)收落地

雙腳落地后再次向外跳開并屈膝下蹲

充分熱身以后開始訓(xùn)練，動(dòng)作間休息30秒左右，每次2-3組，總結(jié)時(shí)間在15分鐘左右，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后整理放松。另外，不管是為了健康還是為了保持身體，堅(jiān)持才會(huì)有效，所以，給自己一個(gè)堅(jiān)持下去的理由，然后長久且規(guī)律地堅(jiān)持下去。

作者：十月知行