在減脂過程中，隨著體脂率的下降與經(jīng)驗的積累，就會把減脂與塑形結(jié)合起來，或者是在減脂之后再塑形，或者是在減脂的過程中配合塑形訓(xùn)練，對于女士而言，從塑形部位上來看，會比較在意腰腹部的訓(xùn)練，但是從整個訓(xùn)練效果以及身材的塑造上來看，相比腰腹部，則應(yīng)該更重視臀部訓(xùn)練。

那么，為什么建議大家重視臀部訓(xùn)練呢？又如何進行臀部訓(xùn)練呢？接下來就聊一聊關(guān)于臀部訓(xùn)練的好處，以及相關(guān)的訓(xùn)練方法。

第一：女士塑形，為什么建議重視臀部訓(xùn)練？

簡單地說，臀部訓(xùn)練的好處，不僅是對臀部外形的影響，它對減脂與健康都有著重要的意義，具體如下：

1.臀部訓(xùn)練可以消耗更多的熱量，從而有助于減脂

在減脂過程中，所要做的就是通過飲食或者是飲食與運動的方式來制造出熱量缺口，相比單純的飲食，更建議采取飲食與運動的方法，這樣做可以提高減脂的效率。此時在熱量攝入上滿足代謝所需，然后通過增加運動的方式來擴大消耗，從而讓熱量缺口出現(xiàn)，因為如果單純地依靠飲食，隨著日常熱量攝入的減少，代謝適應(yīng)就會出現(xiàn)，此時總體熱量消耗也會降低，減脂效率就會下降。而運動所產(chǎn)生的消耗完全可以由我們自己做主，通過增加運動的方式可以使得整體消耗保持相對穩(wěn)定的狀態(tài)。

當(dāng)然，在運動方式的選擇上可以根據(jù)自己的喜好安排，因為這樣可以堅持得更好，不過，從減脂的效率上來看，除了要增加消耗以外，還要重視對肌肉的鍛煉，這也是為什么選擇臀部訓(xùn)練的原因所在，在臀部訓(xùn)練過程中，如果所選擇的動作以復(fù)合動作為主，除了提高訓(xùn)練效率以外，還會產(chǎn)生可觀的消耗，從而有助于減脂，簡單地說就是，臀部訓(xùn)練的消耗比較大。

2.臀部訓(xùn)練可以刺激肌肉的生長

想要提高臀部訓(xùn)練的效率，除了要適當(dāng)負重以外，還要重視復(fù)合動作，而復(fù)合動作的好處就在于，它除了可以鍛煉目標(biāo)肌肉以外，還會刺激到身體其他部位的肌肉，從而更好地刺激肌肉的生長。

從減脂的角度來看，保持一定的肌肉量，可以幫助我們穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝高就意味著這部分消耗比較高，此時不但有助于減脂，更有助于在減脂之后的保持。

所以，臀部訓(xùn)練的好處除了可以鍛煉目標(biāo)肌肉以外，還可以鍛煉到身體的其他部位，從而提高自己的肌肉量，進而保持基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定。

3.臀部訓(xùn)練可以塑造身材的線條感

從線條的角度來看，想要身材凹凸有致，臀部的形態(tài)就起著關(guān)鍵性的作用，緊致飽滿的翹臀不僅會讓雙腿看起來更加修長均勻，還可以讓腰圍看起來更細，簡單地說可以讓身材的線條感更漂亮，身姿更挺拔

4.臀部訓(xùn)練有利于健康

簡單地說，臀部訓(xùn)練可以改善臀肌無力的問題，從而讓臀部肌肉承擔(dān)起應(yīng)該有的責(zé)任，進而避免腰背部以及腿部肌肉的代償問題，起到保護腰背部以及腿部的作用；臀部訓(xùn)練可以穩(wěn)定骨盆，改善髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性，從而避免或者是改善骨盆前傾與后傾的體態(tài)問題，進而對膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)起到保護作用。

總體而言，臀部訓(xùn)練不僅可以塑造身材比例、改善不良體態(tài)，促進身體健康，還可以消耗可觀的熱量而有助于減脂，所以對于女士而言，在塑形過程中，臀部訓(xùn)練絕對應(yīng)該是被重視的一個部位。

第二：如何進行臀部訓(xùn)練？

對于臀部訓(xùn)練而言，不同的訓(xùn)練目的會決定著具體方法的選擇，如果自己的要求比較高，也就是想要增肌，那么，負重并且做到漸進超負荷是非常必要的；如果只是想要臀部變得緊致，以避免在減脂后出現(xiàn)松弛的問題，那么，一些相對簡單的自重訓(xùn)練或者是小器械訓(xùn)練就可以達到目的，當(dāng)然，不管如何訓(xùn)練都會從中獲得相關(guān)的好處。

1.臀部訓(xùn)練過程中的注意事項

• 在訓(xùn)練初期，先不要急著整組訓(xùn)練，而是熟悉動作，感受目標(biāo)肌肉發(fā)力為重點，除了動作質(zhì)量以外，可以說做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力是訓(xùn)練中的重點，也是難點，這是為了之后高質(zhì)量的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

• 當(dāng)我們可以很好地找到臀肌的發(fā)力感之時，就可以嘗試整組訓(xùn)練了，當(dāng)然對于動作的選擇要根據(jù)自己的能力來決定，選擇那種有一定難度但可以保證質(zhì)量完成的那種。

• 在當(dāng)前的訓(xùn)練動作可以輕松地完成之時，為了提高訓(xùn)練效率，就要考慮更新動作了，方法可以是負重、增加動作次數(shù)與組數(shù)，縮短動作間的體重時間，延長訓(xùn)練時間，或者是選擇更難的動作

• 當(dāng)然，在訓(xùn)練開始之前，充分激活臀部肌肉也非常重要。

2.臀部訓(xùn)練動作分享

接下來分享一組臀部訓(xùn)練動作，前兩個動作可以作為激活動作來進行，激活的目的是為了讓臀部肌肉變得興奮以做好正式訓(xùn)練的準(zhǔn)備，當(dāng)然在激活訓(xùn)練過程中，同樣要做到臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，可以以每個動作10-12次的方式完成，每個動作做兩組，激活完成之后，后四個動作可以作為正式訓(xùn)練動作來進行，如果你使用輕重量，可以每個動作做15-20次，每次3-4組，如果重量較大，可以每個動作8-12次來完成。，當(dāng)然，具體還要依據(jù)自身實際情況與目的來安排。

動作一：彈力帶單腿臀橋（目標(biāo)：激活臀大肌、核心肌群）

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩實地面，另一條腿向前向上伸直，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部肌肉發(fā)力向上推起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面

• 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作二：跪姿彈力帶后抬腿+髖外展（目標(biāo)：激活臀大肌與臀中?。?/strong>

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持髖部穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動非支撐腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起，至感受到臀大肌有充分的收縮感

• 然后活動腿保持屈膝狀態(tài)，向側(cè)前方抬起，注意感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原到動作起始狀態(tài)

動作三：深蹲+硬拉組合訓(xùn)練（目標(biāo)：臀大肌、大腿后側(cè)）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，一只手握住壺鈴（啞鈴）舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心全程收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身，將壺鈴置于腿前，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起壺鈴至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時背部不要反弓，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作四：站姿繩索挺髖（目標(biāo)：大腿后側(cè)，臀大肌、下背部，居家可以使用彈力帶替代繩索完成）

• 背對繩索站立，調(diào)整好身體位置，雙腳打開約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手從雙腿中間拉住繩索手柄至體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，至感受到大腿后側(cè)與臀大肌有明顯的牽拉感

• 然后，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至動作起始狀態(tài)

動作五：啞鈴羅馬尼亞硬拉+斜向后撤箭步蹲組合訓(xùn)練（目標(biāo)：臀大肌、股四頭肌、大腿內(nèi)外側(cè)、大腿后側(cè)）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 身體穩(wěn)定后，保持一只腳撐地，另一條腿向后向內(nèi)側(cè)邁出并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身站起還原，并完成另一側(cè)動作

• 注意在動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在箭步蹲動作過程中，注意后側(cè)膝蓋不要跪在地面上

動作六：站姿負重髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/strong>

• 站姿，背部挺直，上半身微微前傾，內(nèi)側(cè)腿站地支撐身體，外側(cè)腿屈膝保持腳部懸空，內(nèi)側(cè)手扶住身邊固定物體，外側(cè)手握住杠鈴片、啞鈴等重物置于外側(cè)大腿處

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動外側(cè)腿向側(cè)上方打開，至自己動作頂點

• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

• 注意在動作過程中，保持髖部不動，主動收縮目標(biāo)肌肉，而不是依靠動作幅度來擠壓目標(biāo)肌肉

補充說明：

在這組動作過程中，動作二、動作三和動作五屬于兩個動作組合起來的動作，如果感覺不是很舒服，可以分開來進行，但是不管怎么做，也要以保證動作質(zhì)量為前提來完成。

對于臀部塑形而言，雖然其消耗比較大，從而會起到減脂的作用，但是減脂主要依靠的是熱量缺口，而不是單純的熱量消耗增加或者是熱量攝入減少，所以，即使是在進行規(guī)律的訓(xùn)練，依然要控制好自己的飲食，特別是在減脂階段，良好的飲食控制再配合規(guī)律的訓(xùn)練才會讓熱量缺口的形成成為可能，這樣你才可以慢慢地瘦下來，在瘦下來的過程中，臀部塑形的效果也會慢慢地顯現(xiàn)出來。

所以，如果體脂率較高，先把關(guān)注點放在減脂上面，隨著體脂率的下降，再向塑形轉(zhuǎn)移，而不是在減脂階段就關(guān)注塑形的效果，另外，不管是減脂還是塑形都需要經(jīng)歷一定的時間，都不是可以快速達到目的的事情，所以調(diào)整好自己的心態(tài)，堅持下去才是最主要的。

作者：十月知行

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