騎行基本功不夠硬？因?yàn)槟悴涣私馓ゎl

什么是最佳踏頻？

在研究中發(fā)現(xiàn)，最優(yōu)的踩踏頻率逐步提高至100rpm，用于計(jì)算在有阻力情況下進(jìn)行呼吸所需要消耗的氧氣量。

通過研究，發(fā)現(xiàn)在90 rpm和100 rpm之間的轉(zhuǎn)速是最節(jié)省能量的。這個(gè)結(jié)果與真實(shí)的騎車者所選取的頻率相符。

90 rpm 和 100 rpm 是大腿肌群收縮壓力的理想范圍。由此可見，在運(yùn)動(dòng)過程中掌握好這個(gè)轉(zhuǎn)速區(qū)間可以有效地增強(qiáng)騎行的效果和體驗(yàn)。

?騎行踏頻訓(xùn)練?

進(jìn)行踏頻訓(xùn)練需要一個(gè)持續(xù)且刻意練習(xí)的過程，目的在于能夠在不引發(fā)身體晃動(dòng)的情況下維持穩(wěn)定的踩車節(jié)奏，隨著頻率的增加不會(huì)發(fā)生過多起伏的變化。

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要實(shí)現(xiàn)的是讓人和車輛永遠(yuǎn)保持一致和協(xié)調(diào)，達(dá)到最佳匹配和融合的程度。雖然這聽起來簡單，但實(shí)際上并不如想象的那樣容易。

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學(xué)習(xí)騎自行車時(shí)必須掌握的要素之一是騎行時(shí)的踏頻和力量，特別是在騎公路車時(shí)。剛開始練習(xí)時(shí)可以先忽略速度，只注重頻率的提高。等到頻率達(dá)到一定的時(shí)間（比如持續(xù)100踏頻以上）后，再逐漸加強(qiáng)力量和耐力，以達(dá)到所需的速度目標(biāo)，逐步提高。

?如何進(jìn)行訓(xùn)練

第一種說法認(rèn)為，無論頻率還是力度都需要通過訓(xùn)練來增強(qiáng)或提升。

對(duì)于剛開始學(xué)騎自行車的學(xué)員來說，掌握適合自己的踏頻是非常重要的基本技巧之一，只有通過大量練習(xí)并熟練理解如何提高踏板利用率后才能順利上手其他技能。因此，在學(xué)習(xí)過程中通常會(huì)先進(jìn)行基礎(chǔ)的踏頻訓(xùn)練和熟悉教學(xué)內(nèi)容。

通過鍛煉可以提高騎行時(shí)的踏頻及體力強(qiáng)度，因此在實(shí)踐中掌握好頻率控制和技巧是極為重要的。

許多指導(dǎo)員認(rèn)為，如果無法把握正確技巧且一直過度用力踩，將會(huì)引起肢體扭曲；而建議的方法是應(yīng)該先著重于練習(xí)踩腳的頻率，隨后逐漸加強(qiáng)力量方面的培訓(xùn)。

另一種觀點(diǎn)認(rèn)為，如果沒有足夠的力量，就無法實(shí)現(xiàn)高踏頻。觀察職業(yè)車手、環(huán)法車手（公路車）等，他們的踏頻通常在100-120/分鐘（個(gè)人計(jì)時(shí)賽可能達(dá)到120-150/分鐘），爬坡時(shí)可能達(dá)到80-90/分鐘，這樣做是為了避免積累過多的乳酸。

首要的是擁有強(qiáng)健有力的腿部肌肉群；只有在力量的訓(xùn)練得到鞏固之后才進(jìn)行高頻率的訓(xùn)練；而只有在這兩個(gè)方面都做好準(zhǔn)備的情況下，高頻率訓(xùn)練才會(huì)產(chǎn)生令人滿意的效果。

當(dāng)我們進(jìn)行自行車旅行時(shí)，我們注意到當(dāng)踩踏頻率增加而肌肉力不相應(yīng)提升時(shí)，特別是在上坡路段中會(huì)特別困難。因此建議在進(jìn)行單車練習(xí)時(shí)務(wù)必要加強(qiáng)下肢部位肌肉的力量與耐力訓(xùn)練，以達(dá)成更加自然的配合效果。

我們須得權(quán)衡兩種主張的輕重緩急，也要試著去實(shí)踐它們。

最重要的是不斷騎行，不斷總結(jié)騎行經(jīng)驗(yàn)，充分享受騎行的樂趣，通過實(shí)踐獲得真正的知識(shí)，在騎行中磨練我們的意志。雖然我們無法成為騎行高手，但我們會(huì)積極參與、騎行，保持健康并獲得快樂。

?如何提高踏頻?

蹬踏自行車要做到平滑、高速，就像職業(yè)賽車手那樣。一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的騎手可以通過這個(gè)細(xì)節(jié)來辨認(rèn)。他們穩(wěn)穩(wěn)地坐在車座上，上半身像山一樣不動(dòng)，但腿卻像活塞一樣高速蹬踏。沒有多余的動(dòng)作，沒有晃動(dòng)，就像一臺(tái)出色的發(fā)動(dòng)機(jī)，持續(xù)不斷地釋放力量。

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賽車手的高速換擋是練出來的，通常通過調(diào)整齒輪大小來實(shí)現(xiàn)——以使得心臟跳動(dòng)不超過最高心率百分之八十左右的方式來達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。

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1、把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉(zhuǎn)速時(shí)身體產(chǎn)生的彈跳傾向（很多人可能都有這個(gè)感覺，在高轉(zhuǎn)速時(shí)，身體上下跳動(dòng)，好像坐在彈簧上一樣）。以后可以逐漸將車座調(diào)回到正確的高度。

2、將注意力集中在拉動(dòng)踏板滑過最低點(diǎn)以消除蹬踏死點(diǎn)。（我個(gè)人的感覺是，使用自鎖要更專注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”。）

3、用一個(gè)帶踏頻的碼表來做為生理上的反饋，循序漸進(jìn)的提高轉(zhuǎn)速，每次你要在這個(gè)轉(zhuǎn)速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。

4、每次騎行花幾分鐘時(shí)間用高轉(zhuǎn)速蹬踏，熱身時(shí)的最后5分鐘是最佳時(shí)間。

關(guān)于高踏頻的誤區(qū)

當(dāng)踏頻加快時(shí)，每次踩踏的力度減少，從而減輕了肌肉系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，但卻加重了心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。因此，可能會(huì)出現(xiàn)呼吸變粗的情況。而較低的踏頻會(huì)導(dǎo)致呼吸更加均勻，但相對(duì)會(huì)疲勞大腿。

要找到您的“最佳”踏頻 - 那就是您的身體和循環(huán)系統(tǒng)達(dá)到均衡的位置。找到個(gè)人專屬的最適踏頻需要不斷的實(shí)踐與調(diào)整。

若要良好地運(yùn)用體能在騎自行車的運(yùn)動(dòng)中，正確的踩踏頻率十分重要。它是達(dá)成高強(qiáng)度及快的速度的關(guān)鍵所在。

女性特別要注意做頻率較高的踩車訓(xùn)練。許多女子有顧慮認(rèn)為頻繁地踩單車會(huì)導(dǎo)致她們的腿部變粗壯，但事實(shí)并非如此——選擇合適的高度的踏頻可以真正有效地纖瘦雙股！

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