我們知道，想要擁有結(jié)實(shí)的腹肌或者是漂亮的馬甲線，就要在減脂的基礎(chǔ)上進(jìn)行規(guī)律的腹部訓(xùn)練才可以達(dá)到目的，減脂是為了減掉腹部脂肪為腹肌顯現(xiàn)打好基礎(chǔ)，腹部訓(xùn)練是讓腰腹部變緊致，讓腹部肌肉有所增加，從而讓顯現(xiàn)出來(lái)的腹肌清晰明顯。

所以想要練出漂亮的腹部肌肉，需要我們做的就是減脂+腹部訓(xùn)練。雖然說(shuō)想要達(dá)到目的看似簡(jiǎn)單，在具體的實(shí)施過(guò)程中并不輕松。因?yàn)閱渭円粋€(gè)減脂就不是一個(gè)在短期內(nèi)就可以達(dá)到的目標(biāo)，所以在整個(gè)努力的過(guò)程中，我們一定要調(diào)整好心態(tài)，不過(guò)因?yàn)樾募倍x擇錯(cuò)誤的方法。

那么，除了減脂以外，我們還要做的就是腹部訓(xùn)練，不過(guò)在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，我們所看到的動(dòng)作就有很多種，這對(duì)于基礎(chǔ)知識(shí)不足的人群來(lái)講，根本就不知道如何選擇，如果盲目進(jìn)行，不但會(huì)存在自己做不到的問(wèn)題，還存在動(dòng)作選擇不全面的問(wèn)題。所以，在訓(xùn)練開始之前，我們做的就是了解腹部肌肉的結(jié)構(gòu)，然后根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)來(lái)選擇相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作來(lái)做。

從腹肌結(jié)構(gòu)上來(lái)看，主要包括腹直?。ㄉ蟼?cè)與下側(cè)）與腹斜肌三個(gè)部位，所以在動(dòng)作的選擇上，就應(yīng)該圍繞這三個(gè)動(dòng)作來(lái)選擇，一般情況下，這些動(dòng)作會(huì)分為三類：比如針對(duì)于腹直肌上側(cè)的卷腹類、針對(duì)于腹直肌下側(cè)的抬腿類、以及針對(duì)于腹斜肌的轉(zhuǎn)體或體側(cè)屈類動(dòng)作。然后我們則應(yīng)該在了解腹肌結(jié)構(gòu)及相關(guān)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，再根據(jù)自己的能力來(lái)選擇自己可以完成并且還有一點(diǎn)難度的動(dòng)作來(lái)做。而不是一個(gè)動(dòng)作做到底，也不是選擇很多很多的動(dòng)作來(lái)完成。

因此，下面分享一組練腹動(dòng)作，雖然這組動(dòng)作只包括4個(gè)，但卻可以對(duì)整個(gè)腹肌形成全面的刺激，并且這4個(gè)動(dòng)作難度也并不低，如果自己的體脂率并不高，堅(jiān)持60開左右就會(huì)感覺(jué)到明顯的變化。

動(dòng)作一：仰臥屈膝抬腿卷腹（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙臂向上舉起伸直，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上卷起上背部，同時(shí)雙臂向上舉

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 注意動(dòng)作過(guò)程中做到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力起身，不要借助頸部與手臂發(fā)力

動(dòng)作二：仰臥單車（目標(biāo)：腹斜?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙臂屈肘，雙手握拳置于耳旁，雙腿向前并攏伸直

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上卷起上背部，然后在此基礎(chǔ)上，向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后慢慢反方向還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意動(dòng)作過(guò)程中適當(dāng)放慢速度，集中注意力感受腹部肌肉的收縮與伸展，還原時(shí)腳不要落地

動(dòng)作三：坐姿屈膝收腹（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 坐在平凳或地面上，雙手握住凳子邊緣，雙腿向前并攏伸直，上半身向后傾至自己最大幅度

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿并攏，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前屈膝抬起，同時(shí)上半身前移

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢反方向還原

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中收腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，適當(dāng)放慢速度以避免動(dòng)作慣性

動(dòng)作四：仰臥起坐轉(zhuǎn)體（目標(biāo)：腹直肌+腹斜?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂屈肘，雙手置于耳旁，雙腿屈膝分開，雙腳踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)上半身向上卷起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

• 注意做到腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，如果感覺(jué)動(dòng)作有困難，可以保持下背部貼地完成動(dòng)作，不要勉強(qiáng)

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成，適當(dāng)放慢動(dòng)作速度，不要借力完成，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次4-5組，動(dòng)作間休息30秒，總體時(shí)間控制在15分鐘左右，時(shí)間太短則效果不理想，時(shí)間太長(zhǎng)沒(méi)有必要并且還會(huì)對(duì)腰部造成不必要的損傷，規(guī)律堅(jiān)持，如果體脂率夠低，2個(gè)月左右就會(huì)感覺(jué)到效果。

作者：十月知行